Jah, te võite kindlasti süüa liiga palju valku

Teie keha vajab toimimiseks valku. Kuid nagu peaaegu kõige muuga elus, ei ole liiga palju head tegelikult üldse hea.

Registreeritud dietoloog Kate Patton (RD, LD) ütleb, et on võimalik süüa liiga palju valku, eriti kui järgite kõrge valgusisaldusega toitumisstiili nagu paleo dieet.

Ta selgitab, kui palju valku vajate, mis võib juhtuda, kui saate liiga palju, ja kuidas tasakaalustada oma tarbimist, et terve püsida.

Kui palju valku peaksite iga päev sööma?

Ausalt öeldes võib selle väljaselgitamine olla keeruline, eriti kui te pole toitumisekspert ega matemaatik. Lihtsaim viis seda teha on kasutada USDA DRI kalkulaatorit, et välja selgitada oma igapäevane toitainete vajadus, sealhulgas valgusoovitused. Kuid Patton selgitab meile nende soovituste taga olevat matemaatikat ja teadust.

“Sõltuvalt teie üldisest tervisest ja sellest, kui aktiivne olete, peaks valk moodustama umbes 10–35% teie igapäevastest kaloritest, ” ütleb ta. “Soovitame järgida standardreeglit 0,8 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta.”

Oma kaalu määramiseks kilogrammides jagage oma kaal naelades 2,2046-ga. Seejärel korrutage see arv 0,8-ga, et välja selgitada, mitu grammi valku peaksite sööma. See tähendab näiteks, et 150-naelane. inimene vajaks umbes 54 grammi valku päevas.

“Kui olete füüsiliselt aktiivne, on õige, kui teie tarbimine on veidi suurem, et aidata lihaseid taastuda ja suurendada,” ütleb Patton.

Liiga suure valgu söömise kõrvalmõjud

Sooo, kui palju valku on liiga palju? Kui sööte regulaarselt soovitatust rohkem valku, liialdate sellega tõenäoliselt.

Teil võib olla oht süüa liiga palju valku, kui järgite paleo- või keto-dieeti või sööte lihtsalt üldiselt suures koguses liha või kui joote palju valgulisandeid (nt kokteilid või pulbrid) – ja eriti kui teete mõnda need asjad ja pole eriti füüsiliselt aktiivsed.

Mõned märgid, et sööte liiga palju valku, on järgmised:

• Halb hingeõhk: Liiga palju valku söömine, eriti ilma tasakaalustatud süsivesikuteta, võib põhjustada ketoosi ehk metaboolset seisundit, mis tekib siis, kui keha hakkab energia saamiseks rasva põletama. “Keto hingamine”, nagu seda nimetatakse, on üks kõrvalmõjudest.
• Dehüdratsioon: Teie neerud vastutavad jäätmete, sealhulgas valkude kõrvalsaaduste filtreerimise eest teie verest. Nad vajavad vett, et protsess toimiks tõrgeteta, kuid kui nad on stressis (nt kui tarbite liiga palju valku), võite end dehüdreerida.
• Seedeprobleemid: Liiga palju valku, eriti punase liha kujul, võib põhjustada soovimatuid kõhuhädasid, nagu puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus.
• Lisakalorid: “Kõrge valgu tarbimine tähendab ka liigsete kalorite tarbimist, ”ütleb Patton. Teie keha muudab liigse valgu rasvaks, seega on oluline teada, kui palju te oma kehakaalu säilitamiseks (või kaalu langetamiseks, kui see on teie eesmärk) vajate.
• Vahune uriin: See on märk sellest, et peaksite võimalikult kiiresti arsti poole pöörduma. Vahune või kihisev piss on märk proteinuuriast ehk kõrge valgusisaldusest uriinis, mis võib olla neerukahjustuse tunnuseks.
• Neeruprobleemid: Suured valgukogused muudavad teie neerud raskemaks, mis võib põhjustada neerukahjustusi või süvendada olemasolevaid neeruprobleeme. (Neeruprobleemidega inimestele ei soovitata kõrge valgusisaldusega dieeti.)

Liigse valgu söömisega punase liha kujul kaasnevad oma riskid, sealhulgas südameatakk, insult ja teatud tüüpi vähid.

Kuidas hoida oma valgu tarbimist tasakaalus

Kõige tervislikum toitumine on tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine – see, mis sisaldab jah valke, aga ka liitsüsivesikuid, tervislikke rasvu ning erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.

Patton jagab mõningaid proteiiniprofessionaalide näpunäiteid, mis aitavad teil õiget tasakaalu leida:

1. Vahetage see välja: Teie keha suudab korraga töödelda vaid umbes 20–40 grammi valku, nii et ärge minge ühegi toidukorraga liiale. “Veenduge, et jagaksite oma tarbimise ühtlaselt kogu päeva jooksul,” soovitab ta.
2. Tehke nutikaid valguvalikuid: Kui töötate oma nädalase toiduplaani kallal, jätke töödeldud liha (vabandust, hot dogid) vahele ja piirake punase liha ühe kuni kahe portsjoniga nädalas või vähem kui 3–6 untsi nädalas, kui teil on südamehaigus või kõrge kolesteroolitase. . “Kui rääkida loomsetest valkudest, siis otsige lahjat, rohuga toidetud liha või looduslikult püütud kala,” ütleb Patton, “ja võimalusel on parim mahepõllumajanduslik toit.”
3. Lisage taimset valku: Liha ei ole ainus viis valguga kõhu täis saamiseks. Läätsed, oad ja pähklivõi on samuti lihtsad ja toitvad allikad. Patton märgib: “Erinevad loomsed ja taimsed valguallikad on teie üldise tervise jaoks parimad ja vähendavad krooniliste haiguste riski.”
4. Valige valgupulber: Kui otsustate oma toidupoe lugematute valgupulbritünnide vahel, valige see, mis on orgaaniline, sisaldab kõige vähem koostisosi ja mida on testinud kolmas osapool. “Koostisainete eeskirjad on üsna lõdvad, seega on rahustav teada, et mõni teine ​​allikas on kinnitanud, et need on ohutud ja tervislikud,” ütleb Patton.

Lõpetuseks ärge kartke küsida professionaalset sisendit. Kui palju valku vajate, sõltub sellest, kes sina on ja mis sinu keha on nagu teie vanus, kaal, aktiivsuse tase, sünnihetkel määratud sugu ja üldine tervislik seisund.

“Kõige isikupärastatud toitumisnõuannete saamiseks on kõige parem rääkida arsti või registreeritud dietoloogiga, ” ütleb Patton. “Need aitavad teil välja selgitada, kui palju valku on teie jaoks parim ja kuidas saate seda võimalikult tervislikult lisada.”