Jah, sa võid olla ka taimetoitlane ja sportlane

Sa võid olla taimetoitlane JA sportlane.

Seda asjaolu on toetanud mitmed organisatsioonid, sealhulgas Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledž.

Raskem küsimus on – kuidas saada taimetoitlaseks ja mitte kahjustada oma tervist või sportlikku sooritust?

Dietoloog Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD arutleb, mida taimetoitlased ja vegansportlased peaksid teadma.

Piiratud toitumine, piiratud toitained

Taimetoitlastel või vegantoitumist järgivatel sportlastel on tavaliselt kaks muret.

Üks on see, et taimetoitlased ja vegantoidud on tavaliselt madala kalorsusega. Kuid sportlastel on suurenenud kalorivajadus sõltuvalt nende füüsilise tegevuse sagedusest, kestusest ja intensiivsusest.

Teiseks kipuvad taimetoitlased ja vegantoidud piirama olulisi toitaineid, mida leidub peamiselt loomsetes allikates: valk, raud, kaltsium, D-vitamiin, B12-vitamiin, tsink ja oomega-3 rasvad.

Need toitained on üliolulised lihassünteesi ja taastumise, luutiheduse ja hapniku transpordi toetamiseks. Seega on oluline, et sportlased, kes söövad taimetoitu ja vegant, veenduksid, et nad saavad piisavalt õiget toitu.

Mis on taimetoitlane või vegan toitumine?

Taimetoit on kahte tüüpi:

• Lakto-ovo taimetoitlased
  välistage liha, linnuliha ja kala, kuid sööge mune ja piimatooteid.
• Lakto-taimetoitlased
  välistage liha, linnuliha, kala ja munad, kuid sööge piimatooteid.

Mõlemad dieedid võivad tasakaalustatud toitumise korral tagada piisava valgu, vitamiinide ja mineraalainete tarbimise, ilma et peaksite muretsema puuduste pärast.

A vegan dieet välistab kõik loomsed tooted, piimatooted ja munad. Mõnikord võib see olla sportlastele eriline toitumisprobleem.

Loomsed tooted on täielikud valguallikad, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida meie keha ei suuda toota. Aminohapped on üliolulised lihaste taastamiseks ja taastamiseks, luude terviseks ja immuunsuseks.

Vegantoitumine piirdub taimsete valguallikatega, millest vaid vähesed – soja, kinoa, tatar ja kanep – on täielikud valguallikad.

Vegan-sportlased vajavad oma toidus ka veidi rohkem valku, kuna taimse valgu tarbimisest saadav suurem kiudaine pärsib veidi valkude imendumist.

Sportlased, kes järgivad vegandieeti või kaaluvad vegantoitumist, peaksid pöörama suurt tähelepanu sellele, mida nad söövad.

Valige kindlasti toitainerikkad toidud, mis pakuvad piisavat kütust süsivesikutest, valkudest ja rasvadest ning vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, et toetada hapniku transporti, taastumist ja immuunsust.

Siin on mõned toiduideed sportlastele, kes söövad taimetoitu või vegant:

Taimsed valguallikad

• Oad, läätsed, purustatud herned, kinoa, pähklid, seemned ja sojatooted nagu tempeh, tofu, sojaoad, sojapiim ja kuivröstitud edamame.

Taimsed rauarikkad toidud

• Oad, läätsed, spinat, tofu, tempeh, rauaga rikastatud teraviljad ja leivad.
• Imenduvuse parandamiseks ühendage taimsed rauarikkad toidud C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, nagu tsitrusviljad, marjad, melon, paprika, brokkoli ja tomatid.
• Vältige rauarikaste toitude kombineerimist tee, kohvi või kaltsiumirikka toiduga.

Taimsed kaltsiumirikkad toidud

• Tumeroheline lehtsalat, brokkoli, kangendatud tofu ja mandlid.
• Piima alternatiivid, näiteks need, mis on valmistatud sojast, mandlist, riisist või kanepist.

Taimsed D-vitamiini rikkad toidud

• Kangendatud toidud, nagu piimavaba piim, apelsinimahl, teraviljad ja seened.

Taimsed B12-vitamiini allikad

• Kangendatud toidud, nagu teravilja- ja sojapiim ning toitev pärm.

Taimsed tsingiallikad

• Oad, läätsed, pähklid, seemned, kaerahelbed, soja ja rikastatud teravili.

Taimsed oomega-3 rasvhapete allikad

• Kreeka pähklid, linaseemned, chia seemned, kanepiseemned.

Pärast treeningut

Valige tasakaalustatud toidud ja suupisted, mis annavad teile energiat enne treeningut ja selle ajal ilma seedetrakti vaevusteta. Teie toiduvalikud peaksid toetama ka taastumist pärast treeningut.

Kui kavatsete alustada taimetoitlust või vegantoitumist, olge ettevaatlik, et suurenenud kiudainete tarbimine võib põhjustada gaase, puhitus või kõhulahtisust. Sisestage kiudaineid aeglaselt ja andke enne treeningut piisavalt aega toidu seedimiseks.

Korralik treeningjärgne eine/suupiste valik on ülioluline kõikidele sportlastele, aga eriti veganitele.

Pärast treeningut paraneb lihasvalkude süntees, kui tarbida umbes 10 grammi täisväärtuslikku valguallikat. Vegansportlased võivad kahe tunni jooksul pärast treeningut tarbida kinoat või sojapõhist toitu või kombineerida taimset valguallikat täisteraga.

Näited: 10 untsi. sojapiim, 1 tass sojajogurtit, sojavalgukokteil, praepannil ½ tassi edamamega, 1 tass kinoat; või kombinatsioone, nagu looduslik maapähklivõi täistera röstsaial, läätsesupp täisterarulliga, oad ja täisterariis.

Kui kaalute taimetoitlust või vegantoitumist, võtke kindlasti aega, et hinnata, mida sööte, et valida õige tasakaalustatud toidukord. Kui vajate abi, pöörduge spordidietoloogi poole.