IT-ribade venitused ja hooldused põlve- ja puusavalu leevendamiseks

Iliootibiaalne riba või IT-rihm ulatub teie puusast põlveni piki reie väliskülge. Paks sidekiudude riba on inimkeha suurim sidekirme tükk – ja sageli üks suurimaid valusid jooksjatele ja jalgratturitele.

IT-riba sündroom on tavaline ülekoormusvigastus, mis jätab kõrvale ka kõige vastupidavamad vastupidavussportlased. Sellega kaasnev valu võib muuta lihtsad sammud valulikuks segaduseks.

Füüsiline terapeut Shelley Krampf, PT, DPT ütleb, et sihipärane venitus ja harjutused võivad aidata IT-riba sündroomi leevendada või isegi ära hoida, parandades teie paindlikkust ja tugevdades võtmelihaseid.

Mis põhjustab IT-riba sündroomi?

Tundub, et anatoomia ja füsioloogia tund aitab paremini mõista IT-riba sündroomi.

Jala painutamisel ja sirutamisel libiseb IT-rihm üle reie ülaosa ja sääreluu ülaosa (sääreluu). Liikumise ikka ja jälle kordamine pingutab aeglaselt teie IT-riba, selgitab Krampf.

Kui kude kasvab õpetatumaks, tekib hõõrdumine, kuna see hakkab hõõruma teie luust infrastruktuuri. See hõõrumine põhjustab ärritust ja põletikku, mis võib ilmneda intensiivse ja püsiva valuna põlves või puusas.

Paljud arvavad, et IT-riba sündroom on “jooksja põlve” põhjus, arvestades, kui sageli see aeglustab neid, kes kilomeetreid läbivad. See on levinud ka jalgratturite ja jõutõstjate seas (mõelge kükkimisharjutustele).

Kuid see ei otsi ainult sportlasi IT-riba sündroomile vastuseid: vigastus on seotud ka kõrgete kontsade kandmisega ja isegi tundide kaupa põlvedega laua taga istumisega.

IT-riba sündroomi ravi

Mida peaksite tegema, kui teie IT-bänd hakkab haukuma? Krampf pakkus ühe sõna: STOP.

“Probleemi põhjustanud tegevuse jätkamine ei kao seda,” ütleb Krampf. Puhkus on taastumise esimene samm. Samuti soovitab ta kasutada valutavale kohale jääd, venitada ja võtta põletikuvastaseid ravimeid (nt Advil® või Motrin®).

Kui teie põlv või puus lakkab valutamast tavaliste igapäevaste tegevuste ajal (nt trepist üles ronimine), jätkake aeglaselt oma füüsilist tegevust.

Venitamine ja vahtrullimine

Teatud tähelepanu oma IT-ribale venituste ja vahurullimise kaudu võib samuti aidata teil tegevusse naasta ja – mis veelgi parem – seal püsida.

Krampf soovitab muuta need lõigud oma rutiini osaks, et hoida IT-ribade probleemid eemal.

Seinale või toolile toetuv venitus

Alustage seisvas asendis, jalad koos. Risti parem jalg vasaku jala taha. Kasutades toetamiseks seina või tooli, kallutage veidi ette ja vasakule. Hoidke 30 sekundit, tundes, kuidas IT-rihm paremal küljel venib.

Tehke sama ka vastasjalaga. Korda viis korda.

Risti jalgadega ette voltimine

Alustage seisvas asendis, jalad koos. Risti parem jalg üle vasaku jala, asetades parema jala vasaku jala välisküljele. Sirutage oma vasaku jala poole ja hingake sügavalt. Hoidke 30 sekundit, kuni lihased vabanevad.

Tehke sama ka vastasjalaga. Korda viis korda.

Selili IT-bänd venitus

Lamage selili, põlved kõverdatud. Tõstke parem jalg üle vasaku põlve, kinnitades parema pahkluu vasaku põlve ümber. Seejärel kasutage oma paremat jalga, et tõmmata vasak jalg alla paremale. Hoidke 30 sekundit.

Tehke sama ka vastasjalaga. Korda viis korda.

Vöö/rihm IT-rihma venitus

Lama selili. Keerake vöö või rihm ümber oma parema jala. Tõstke parem jalg sirgelt, enne kui viite selle üle keha (vasakule), hoides samal ajal puusad tasa. Peaksite tundma kerget venitust piki paremat reie väliskülge. Hoidke 30 sekundit.

Tehke sama ka vastasjalaga. Korda viis korda.

Küljel asetsev IT-riba venitus

Lamage vasakul küljel, jalad koos ning puusad ja põlved kõverdatud. Hoides põlve kõverdatud, liigutage paremat jalga selja taha ja laske sellel alla kukkuda, kuni tunnete parema reie küljel õrna venitust. Hoidke 30 sekundit.

Tehke sama ka vastasküljel. Korda viis korda.

Vahtrullimine

Alustage oma paremalt küljelt, toetudes vahtrulli kohale, mis asub parema reie välimise allosas. Painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg parema jala ette. Kasutades käsi ja vasakut jalga, rullige oma välimist reie vahurulli üles ja alla põlvest puusani.

Rullige kolm minutit üks kord päevas. Hoiatus selle kohta siiski: “See on väga tõhus, kuid see on hullult valus,” ütleb Krampf.

IT-riba sündroomi põhjused

Kui teie IT-riba valutab jätkuvalt, soovitab Krampf võimalike põhjuste leidmiseks ja lahendamiseks teha koostööd füsioterapeudiga. Probleemid võivad hõlmata erinevusi parema ja vasaku jala pikkuses, puusade lihaste nõrkust, tuharalihaste või südamiku lihaste nõrkust, mis mõjutavad õiget kõnnaku mehaanikat, ja isegi halvasti istuvaid kingi.

Midagi nii lihtsat, nagu iga päev sama marsruudi jooksmine, võib isegi olla liigtarbimisega kombineeritud tegur, ütles Krampf.

Põhimõte on aga see, et iga kestvussportlane peaks alati keskenduma oma IT-bändidele.

“Kui olete keegi, kes jookseb või sõidab palju jalgrattaga, pöörake neile tähelepanu ja tehke oma venitusi,” ütleb Krampf. „Ärge oodake oma IT-ribade poole pöördumisega, kuni need on probleemiks. Muutke see oma rutiini osaks.”