Hingamistöö algajatele: mida teada ja kuidas alustada

Nagu 80ndate filmiikoon Ferris Bueller kunagi ütles: “Elu tuleb sulle kiiresti vastu.” Kuid kui tundub, et asjad liiguvad liiga kiiresti, et saaksite hakkama saada, võivad hingamistehnikad aidata teie stressi leevendada.

Funktsionaalse ja integreeriva meditsiini spetsialist Melissa Young, MD, selgitab hingamisteadust ja seda, kuidas hingamistöö kunsti omaksvõtmine võib tuua teile rahu ja rahu, mida te ihaldate, isegi kõige kirglikumatel hetkedel.

Mis on hingamistöö?

Hingamistöö viitab hingamistehnikatele, mis tahtlikult suunavad ja keskenduvad hingamisele. Tuhandeid aastaid on idameditsiini praktikad, sealhulgas Ayurveda ja traditsiooniline hiina meditsiin, kasutanud keha ja vaimu rahustamiseks hingamistehnikaid.

“Meie meeled kipuvad olema väga aktiivsed, mõeldes sageli minevikule ja muretsedes tuleviku pärast, selle asemel, et elada praeguses hetkes,” selgitab dr Young. “See võib viia stressihormoonide aktiveerimiseni pikema aja jooksul, millel võib olla kehale kahjulik mõju. Krooniline stress suurendab mitmete haiguste ja haigusprotsesside riski organismis.

Pole saladus, et vaimne ja emotsionaalne stress võib avalduda füüsilisel viisil, mängides rolli sellistes küsimustes nagu:

• Valud ja valud.
• Seedeprobleemid.
• Peavalud.
• Kõrge vererõhk.
• Unetus.
• Lihaspinge.
• Seksuaalne düsfunktsioon.
• Nõrgenenud immuunsüsteem.

Kuid stressijuhtimise tehnikad, sealhulgas hingamistöö, on üks viis, kuidas aidata teil kaosest tagasi astuda ning hoida oma vaimu ja keha tervena.

Hingamistöö eelised

Hingamistöö aitab teil rahuneda ning viia keha ja vaimu võitlemise või põgenemise režiimist välja. Kuid selleks, et mõista, kuidas te peate teadma oma autonoomset närvisüsteemi, mis koosneb kahest osast:

• Teie sümpaatiline närvisüsteem vastutab teie keha “võitle või põgene” reaktsiooni eest. Selle süsteemi aktiivsus suureneb, kui olete stressis või ohus.
• Teie parasümpaatiline närvisüsteem on teie aju “puhkamise ja seedimise” osa, mis vastutab keha lõdvestamise eest pärast stressi või ohuperioode.

Võitle või põgene režiim on abiks siis, kui sind jälitab karu või põgened põlevast hoonest. Kuid tänapäeval on paljud meist vaimses võitluses või põgenemise režiimis isegi siis, kui meie keha ei ole füüsilise sunni all – mõelge peamistele töötähtaegadele, ärritavatele uudistepealkirjadele, rahalistele hädadele, vaidlustele abikaasaga ja muule.

“Me vajame oma sümpaatilist närvisüsteemi, et teadvustada ohtu meie keskkonnas, kuid tänapäeva ühiskonnas oleme liiga sageli võitle-või põgene režiimis, kui me tegelikult ohus ei ole,” selgitab dr Young. “Peame suutma oma parasümpaatilist närvisüsteemi kasutada, et stressiaistingut vaigistada.

Hingamine on seega viis, kuidas aktiveerida keha parasümpaatilist närvisüsteemi ning aidata teil pinget ja stressi leevendada. See võib põhjustada ka igasuguseid positiivseid tundeid.

“Hingamistöö aitab meil keskenduda ja energiat, mis võib viia parema elukvaliteedini, kus on ruumi rõõmule ja lõbutsemisele,” lisab dr Young. “Kui oleme pidevalt stressis ja pinges, on elus neid olulisi omadusi väga raske leida.”

Rõõm ja lõbu? Jah palun! Lisaks on hingeõhk üks kõige kättesaadavamaid tervisepraktikaid. Igaüks võib seda teha, olenemata vanusest või muudest haigusseisunditest, kui leiate hingamistehnikad, mis teile kõige paremini sobivad.

Tüübid ja tehnikad

Saate proovida mitmesuguseid hingamistehnikaid, kõigil neil on sarnane eesmärk – aidata teil stressist vabaneda. “See kõik seisneb teiega resoneeriva tehnika leidmises,” märgib dr Young. “Neid on nii palju, et võib olla põnev proovida erinevaid, et näha, mis teie jaoks sobib.”

Sõltuvalt eesmärgist ja asjaoludest saate erinevatel aegadel kasutada erinevaid tehnikaid. Näiteks kastihingamist saab teha liikvel olles peaaegu kõikjalt (OK, mitte sõidu ajal), samas kui 4-7-8-hingamine, mis on veidi keerulisem, aitab teil suurepäraselt langeda. sügav uni.

Siin on ülevaade eri tüüpi hingamisharjutustest, sellest, mida need teie heaks teha võivad ja millal võiksite neid proovida.

Diafragmaatiline hingamine

Kui teete diafragmaatilist hingamist, rakendate oma diafragma, võimsat kopsupõhja lihast. Tuntud ka kui kõhuhingamine või kõhuhingamine, on näidatud, et see tehnika aitab alandada vererõhku ja südame löögisagedust ning see on eriti kasulik kopsuhaigustega inimestele.

Kuid igaüks saab sellega hakkama – ja dr Youngi sõnul on see hea lähtepunkt hingamistöö algajatele.

“See on ideaalne koht alustamiseks, eriti kui olete hingamistööga uus, sest saate seda teha nii istudes kui ka lamades, keskendudes lihtsalt kõhule, mis tõuseb sissehingamisel õrnalt üles ja väljahingamisel langeb,” dr Young. julgustab. “See on suurepärane viis lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks.”

Millal seda proovida: Ausalt… igal ajal! “Kui olete stressirohkes olukorras, ei pea keegi isegi teadma, et harjutate veidi aeglast hingamist, ” ütleb ta. Ja harjutades vaid paar minutit päevas, saate seda stressi ajal paremini kasutada.

Kasti hingamine

Kastihingamine on joogalise sügava hingamise üks lihtsamaid ja levinumaid vorme.

Nagu kastil, millel on neli külge, on sellel tehnikal neli sammu: neli korda sissehingamist, neli korda hinge kinni hoidmist, neli väljahingamise korda ja veel neli korda pärast väljahingamist.

“Hingamise ajal loete ka vaikselt, mis on omamoodi mantrameditatsioon, mis võib rahustada närvisüsteemi ja ankurdada teid praegusesse hetke,” märgib dr Young. “See aitab meid tagasi tuua meie kehadesse ja eemale maailma segavatest teguritest.”

Millal seda proovida: Karbis hingamine on üks kõige kättesaadavamaid hingamistöö vorme, mis on veel üks suurepärane praktika igal ajal. Tehke seda siis, kui vajate kiiret keskpäevast töölaua tagant järele või kui proovite lõõgastuda pärast seda, kui keegi teid kohvikus järjekorda lõikab.

4-7-8 hingamine

4-7-8 hingamistehnikat saab teha mugavalt istudes või lamades enne magamaminekut.

Numbrid viitavad sellele, kui kaua te sisse hingate (neli loendust), hoiate (seitse loendust) ja välja hingate (kaheksa loendust). „Selline hingamine võib aidata meil keskenduda oma vaimule ja kehale muredest ja korduvatest mõtetest eemale,“ ütles dr Young. ütleb.

Millal seda proovida: Kellele lambaid vaja on? On näidatud, et 4-7-8 hingamine aitab teil magada hästi, rahustades meelt, vähendades ärevust ning alandades südame löögisagedust ja vererõhku.

Vahelduv ninasõõrmete hingamine

Mõnikord nimetatakse seda kanalit puhastavaks hingamiseks, alternatiivseks ninasõõrmehingamiseks, mida nimetatakse sanskriti keeles Nadī ShodhanaAjalooliselt on väidetud, et see puhastab energiablokeeringud ja loob sisemise tasakaalu (kuigi nende väidete kohta pole teaduslikke tõendeid). Uuringud näitavad, et see võib aidata teravdada teie tähelepanu ja energiat, muutes teid mitte ainult rahulikuks, vaid ka kosutavaks.

“Selleks isoleerite iga ninasõõrme, hingates korraga sisse ainult ühe ja seejärel läbi teise välja hingates,” selgitab dr Young. Nõuab veidi harjutamist, et seda õigesti teha, kuid kui olete asja selgeks saanud, võib see olla võimas lõõgastusvahend.

Millal seda proovida: Proovige seda keset stressirohket tööpäeva või enne suurt esitlust, et tunda end selgena ja olla valmis maailma vallutama.

Huulte kokku surutud hingamine

Huultega kokku surutud hingamine on viis hingamise aeglustamiseks ja stressitaseme vähendamiseks. Huulte kokku surumiseks pigistate neid sissepoole, nagu teeksite suudlust, seejärel hingate aeglaselt läbi nina sisse ja hingate õrnalt läbi kokkusurutud huulte välja.

On näidatud, et see on kasulik inimestele, kellel on kopsuhaigused, nagu astma ja kopsufibroos ja kellel on hingamisraskused. Aga jällegi, igaüks saab sellega hakkama.

Millal seda proovida: Huultega kokku surutud hingamine võib aidata füüsilist pingutust pisut lihtsamaks muuta, nii et võiksite seda kasutada selliste tegevuste jaoks nagu tõstmine ja trepist ronimine. Kuid kõige parem on seda harjutada kõigepealt puhkeolekus, et saaksite sellest tõeliselt aru. See võib aidata teil ka väljahingamist pikendada, näiteks 4-7-8 hingamisharjutuses.

Lõvi hingeõhk

Selle teaduse kohta on väga vähe uuritud, kuid lõvi hingeõhk, tuntud ka kui simha pranayamaArvatakse, et see aitab ärevust leevendada ja rahustab. Hakuna matata!

“Kui teete lõvihingamist, torkate väljahingamisel keele välja ja kostate suurt vinguvat “haaaa” häält,” selgitab dr Young. “See ei ole täpselt möirgamine, vaid see on selle joogalik tõlgendus.”

Millal seda proovida: Kui tunnete end enne koosviibimist või suurt koosviibimist (või isegi selle ajal) ärevil sotsiaalärevuse pärast, hiilige üksi minema, et teha paar ringi seda džunglikuninga stiilis hingamistehnikat.

Viie sõrme hingamine

Viie sõrme hingamine on lihtne ja võimas hingamistehnika, mis on näidanud, et see kutsub esile sügava lõdvestuse.

“Erinevalt teistest hingamistöö tüüpidest on see multisensoorne praktika,” nendib dr Young: “Lisaks hingamisele keskenduge ka ühe sõrme liigutamisele ja tundele aeglaselt ja tahtlikult teist kätt jälgides.”

Millal seda proovida: Mõned tervishoiuteenuse osutajad soovitavad oma patsientidel enne operatsioonile suundumist teha viie sõrmega hingamist, kuna arvatakse, et see aitab teie ajul sügavale lõdvestusseisundisse jõuda ja vabastab endorfiine – teie keha loomulikke valuvaigistiid.

Holotroopne hingamistöö

Holotroopne hingamine kasutab kiireid ja kontrollitud hingamismustreid, et aidata teil siseneda nn muutunud teadvuse seisundisse, mis on unenäoline kogemus, mis aitab teil toime tulla vaimse tervise seisunditega, nagu depressioon, ärevus ja krooniline stress.

Millal seda proovida: See tehnika on käitumuslik terviseteraapia, mida kasutatakse, et aidata inimestel traumaga toime tulla, seega ei tohiks seda ilma koolitatud juhendajata proovida. Kui olete hingamistööga uus, proovige selle asemel mõnda muud võimalust selles loendis ja esitage oma küsimused holotroopse hingamise kohta oma vaimse tervise teenusepakkuja poole.

Hingamistöö meditatsioon

Hingamistöö ja meditatsioon ei pea alati koos käima, kuid nad saavad seda teha. Kui kuulete termineid “hingamismeditatsioon” või “meditatiivne hingamistöö”, viitavad need mõlema praktika elementide kombineerimisele.

“Keha ja vaimu rahustamiseks on palju erinevaid tehnikaid,” ütleb dr Young. “Nii hingamistöö kui ka meditatsioon võivad olla liideseks keha ja vaimu vahel ning me saame need kas eraldada või kombineerida.”

Näiteks keha skaneerimise meditatsioon kasutab sügavat hingamist ja tähelepanelikkust, et aidata teil tunda end maandatud, teadlikuna ja oma kehaga ühenduses.

Millal seda proovida: Tehke stressirohke päeva ajal või pärast rasket treeningut keha skaneerimise meditatsioon, et olla oma keha ja enesetundega paremini kooskõlas.

Näpunäiteid hingamisharjutuse alustamiseks

Dr Young jagab näpunäiteid hingamistehnikatega alustamiseks.

• Leidke vaikne koht. Hingamisharjutusi saate teha peaaegu kõikjal, kuid alustades on kõige parem eraldada selleks rahulik aeg ja ruum. “Vähemalt alustamiseks istuge võimalusel vaikses kohas,” soovitab dr Young.
• Ärge sundige ennast oma meelt tühjendama. Kui hakkate oma mõtetele tähelepanelikult tähelepanu pöörama, hakkate tõenäoliselt mõistma, kui aktiivsed need on. See võib olla masendav inimestele, kes arvavad, et hingamistöö või meditatsiooni mõte on vabaneda kõigist mõtetest – kuid see pole lihtsalt realistlik. “Meel on aktiivne, nii et te ei saa tegelikult panna seda mõtlemist lõpetama,” rahustab dr Young. “Osa nende tehnikate õppimisest on saada teadlikuks sellest, millal teie meel tiirleb.”
• Keskenduge sõnale või mantrale. Mis siis peaks sa arvad? See võib aidata valida fraasi või ainsuse sõna, millele hingates mõelda. “Nende ankrute juurde tagasi tulemine, nagu me neid kutsume, aitab närvisüsteemi ning meie aju ja närvisüsteemi sooni ümber treenida, et luua uusi mustreid,” selgitab ta.
• Treeni viis kuni 10 minutit päevas. Harjutamine ei tee meistrit, kuid see aitab kindlasti. “Kui teete regulaarselt hingamistööd, treenite oma närvisüsteemi ümber, et see saaks tulevikus palju kergemini sellesse lõõgastusreaktsiooni siseneda,” lisab dr Young.

Selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi, “Hingamistööd algajatele.” Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.