Head vs. halvad süsivesikud: mida peaksite sööma?

Kas soovite teada, millist sööki valida headest ja halbadest süsivesikutest? Head süsivesikud on keha jaoks olulised energiaallikad ning sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Halvad süsivesikud aga võivad põhjustada kõrget veresuhkrut ning kaasa tuua terviseprobleeme nagu diabeet ja südamehaigused. Seega, kui soovite teha teadlikke valikuid oma toitumises, on oluline teada, millised süsivesikud on paremad ning mida peaksite sööma. Loome ülevaate headest ja halbadest süsivesikutest ning jagame nõuandeid tervisliku toitumise kohta.

Kui keskendute kaalu kaotamisele või säilitamisele, saate süsivesikute kohta palju nõuandeid.

Näiteks mõned süsivesikud – nagu oad ja kaunviljad, puuviljad, täisteratooted ja köögiviljad – sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis aitavad kehal toita. Ja need põhjustavad väiksema tõenäosusega teie veresuhkru tõusu, mis võib anda teile energiat pikemaks ajaks.

Kuid kas peaksite vältima süsivesikuid iga hinna eest või ainult teatud?

Dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, selgitab süsivesikute tüüpe ja paljastab levinud süsivesikute müütide taga olevad faktid.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikud on teatud tüüpi makrotoitained, mida leidub teatud toitudes ja jookides. Kiudaineid, suhkrut ja tärklist peetakse süsivesikuteks.

Süsivesikud võivad olla kas lihtsad või komplekssed süsivesikud. Paar tegurit määravad, kas toitu peetakse lihtsaks või keerukaks süsivesikuks: selle keemiline struktuur ja see, kui kiiresti see teie kehasse seeditakse.

Lihtsad süsivesikud

Seda tüüpi süsivesikud seeditakse kergesti, mis võib põhjustada teie veresuhkru tõusu. Lihtsaid suhkruid võib leida rafineeritud suhkrutest (mõelge valgele suhkrule) ja lisatud suhkrutest (mõelge soodapurgile).

Kuid puuviljades ja piimas looduslikult esineval suhkrul on ka vitamiinide, mineraalide ja kiudainete lisakasu. Lihtsalt olge ettevaatlik, kui palju tarbite, järgides iga päev soovitatud koguseid.

Komplekssed süsivesikud

Kui rääkida keerulistest süsivesikutest, seedivad need teie vereringesse aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud. See vabastab ühtlase suhkrujoa, mis võib aidata teil tunda end kauem täiskõhuna ja anda energiat.

Kuid peate jälgima, milliseid kompleksseid süsivesikuid sööte. Otsige rafineerimata täisteratooteid, mis on rikkad kiudainetega ja sisaldavad muid toitaineid, näiteks B-vitamiini.

Kas vajate oma dieedis süsivesikuid?

Jah. Õiget tüüpi ja õiges koguses süsivesikute söömisest on kasu. Süsivesikud võivad:

• Pakkuda energiat.
• Kaitsta haiguste eest.
• Kontrolli kaalu.

“Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas,” ütleb Zumbano. “Enamike inimeste jaoks on süsivesikud olulised makrotoitained, mis annavad energiat kiire päeva ületamiseks.”

Süsivesikute müüdid, mida enam ei osta

Süsivesikud võivad olla keeruline teema. Raske on teada, millist teavet uskuda. Siin murrame neli müüti.

1. müüt: süsivesikud panevad sind kaalus juurde

“Inimesed ütlevad sageli, et süsivesikud teevad paksuks,” ütleb Zumpano. “Kuid komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, ei ole nuumavad toidud.”

See müüt võib tuleneda süsivesikute mõjust insuliinile. Süsivesikute söömine tõstab teie veresuhkrut (veresuhkrut) ja sunnib teie keha insuliini vabastama. See suunab teie glükoosi rakkudesse.

“Kuid see on teie söödavate süsivesikute tüüp ja kogus – mitte süsivesikud ise -, mis põhjustavad kaalutõusu,” märgib ta. “Paljud süsivesikud sisaldavad liigseid kaloreid ja suhkrut.”

Näiteks magustoidud, sai, riis ja pasta ning suupisted, nagu krõpsud, kreekerid ja kringlid. Nendest rafineeritud süsivesikutest eemaldatakse välisterad, mis sisaldavad kiudaineid ja mõningaid valke, mistõttu glükoosi (suhkru) tase tõuseb kiiresti.

Süsivesikud, mis sisaldavad kiudaineid (nagu pruun riis) või valku (nagu kaunviljad), tõstavad vere glükoosisisaldust aeglasemalt, vajavad vähem insuliini ja hoiavad end kauem täis. Kuid isegi kompleksseid süsivesikuid, nagu täisteratooted, oad ja värsked puuviljad, tuleks süüa mõõdukalt.

“Kaalu langetamiseks on rusikareegel piirata oma süsivesikute tarbimist umbes 1 tassiga toidukorra kohta (umbes kohvikruusi või naise rusika suurune),” ütleb Zumpano.

Hoidke oma süsivesikute tarbimine umbes 40–45% kogu kaloritest. Tervislikud rasvad peaksid moodustama 30–35% teie kalorikogusest ja lahjad valgud peaksid moodustama ülejäänud 20–30%.

2. müüt: ainult valged toidud sisaldavad süsivesikuid

“Tundub, et on palju segadust selle üle, millised toidud sisaldavad isegi süsivesikuid,” ütleb Zumpano. “Inimesed arvavad sageli, et süsivesikuteks on ainult riis, leib, pasta, kartul, maiustused ja magusad joogid.”

Mõelge kaugemale “valgetest toitudest”, et saada täielikum süsivesikuterikaste toitude loend, mis sisaldab ka:

• Magusad kartulid.
• Mais.
• Herned.
• Talikõrvits.
• Terad, sealhulgas hirss, kamut, oder ja bulgur.
• Kaer.
• Kinoa.
• Kuivatatud oad.
• Pruun ja metsik riis.
• Jogurt ja piim.
• Puuviljad.

“Kiudainerikkad süsivesikud (nagu kaunviljad, täisteratooted, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad) ja kõrge valgusisaldusega süsivesikud (nagu kaunviljad, jogurt ja piim) pakuvad rohkem toitaineid kui madala kiudainesisaldusega süsivesikud (nagu rafineeritud teraviljad, maiustused ja magusad joogid)” ütleb Zumbano.

Müüt 3: Vältida tuleks kõiki valgeid toite

“On tõsi, et valged toidud, nagu töödeldud terad ja maiustused, omavad kõrgemat glükeemilist indeksit, tõstavad kiiresti veresuhkrut ja põhjustavad põletikku,” märgib Zumpano.

Kuid teised süsivesikuterikkad toidud, mida peetakse nende sisemise kihi värvi tõttu valgeks, võivad olla hea tervise jaoks olulised.

“Need sisaldavad palju fütotoitaineid, neil on antioksüdantne toime ja need toetavad immuunsust,” ütleb ta. “Näiteks kartulil on eriti halb maine, kuid see on suurepärane kaaliumi-, kiudaine- ja C-vitamiini allikas.”

Kuid pidage kinni õigest portsjoni suurusest: pool keskmist kartulit. (Keskmised kartulid kaaluvad teie toidupoe tooteskaalal umbes 1/4 naela.)

Samal ajal nautige neid teisi toitainerikkaid valgeid toite:

• Lillkapsas.
• Kartulid.
• Pähklid ja seemned.
• Sibul ja küüslauk.
• Oad.
• Jicama.
• Ingver.
• Õunad.

4. müüt: puuviljad on halvad, sest neis on palju süsivesikuid

“Inimesed ütlevad sageli, et puuviljades on liiga palju suhkrut,” ütleb Zumpano. “Tõde on see, et puuviljad on toitaineterikkad. Lisaks looduslikule suhkruvormile, mida nimetatakse fruktoosiks, pakuvad puuviljad kiudaineid, vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid.

Kuid paljud puuviljad on tänapäeval soovitatust palju suuremad, hoiatab ta. See võib muuta teie igapäevased kalorid ja süsivesikute üldkogused kiiresti kokku.

“Üks portsjon kätevilja (õun, apelsin, virsik, pirn või ploom) on tennisepalli suurune,” ütleb ta. “4-tolline banaan on üks portsjon; nii on ka 17 väikest viinamarja.

Zumpano soovitab ka värskeid või külmutatud puuvilju (ilma lisatud suhkruta) puuviljamahla asemel. “Puuviljamahl on rohkem kontsentreeritud fruktoosis, kuid puudub kiudaine,” ütleb ta. (Armastad puuviljamahla? Piirake oma osa 4 untsiga.)

Alumine rida? Ärge kirjutage süsivesikuid maha – need mängivad tervislikus ja tasakaalustatud toitumises olulist rolli.

“Valige süsivesikud, mis on täis kiudaineid ja/või valku, vitamiine ja mineraalaineid, ning jätke tähelepanuta need, kus toitaineid ei ole,” soovitab Zumpano.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et söögikordade planeerimisel tuleks eelistada head süsivesikuid, nagu täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Need pakuvad organismile olulisi toitaineid, aeglustavad seedimist ning aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus. Halvad süsivesikud, nagu töödeldud teraviljatooted ja suhkur, võivad aga põhjustada kiiret veresuhkru tõusu ja kahjustada tervist. Seega on oluline teadlikult valida toidulauda täiendavad süsivesikud ning jälgida nende mõju üldisele tervisele ning kehakaalule.