Enesehooldusnõuanded hooldajatele: ka teie tervis on oluline

Hooldajaks olemine nõuab ohverdusi ja pühendumust, kuid see ei tohiks tulla oma heaolu arvelt. Käesolev artikkel keskendub enesehooldusele, pakkudes asjalikke nõuandeid just teile, kes te jäägitult panestate enda vajadused tagaplaanile, et hoolitseda teiste eest. Õppige, kuidas hoida enda tervist ja vaimset tasakaalu, et olla veelgi toetavam ja tõhusam hooldaja. Sest pidage meeles – ka teie tervis on oluline!

Kelleks sa suurena saada tahtsid? Autor, astronaut, arhitekt, näitleja? Ükskõik, millisest elust sa endale unistasid, ei kujutanud sa ilmselt kunagi ette võimalust oma isikliku ja tööelu vahel žongleerida samuti olla hooldaja kellelegi, kes elab meditsiiniliste probleemidega.

Ükskõik, kas kolite oma koju vananeva vanema, hoolitsete vähktõvega partneri eest või tegelete mõne muu stsenaariumiga, mille puhul hoolitsete tervisevajadustega lähedase eest, jääb paika üks asi: hooldamine võib olla uskumatult stressirohke.

“Võimalus hoolitseda ja toetada kedagi, keda armastate, võib olla rahuldustpakkuv mitmel viisil,” ütleb onkoloogia sotsiaaltöötaja Christa Poole, LISW-S, OSW-C. “Kuid hooldajad võtavad sageli oma hooldajarolli lisaks paljudele muudele kohustustele, mida nad juhivad. See võib tunduda ülejõukäiv ja viia läbipõlemiseni, eriti abi või tugisüsteemi puudumisel.

Stressi märgid hooldajatel

National Alliance for Caregiving ja AARP 2020. aasta aruandes leiti, et peaaegu 53 miljonit ameeriklast osutavad tasuta abi meditsiiniliste või funktsionaalsete vajadustega täiskasvanule – ja 21% neist hooldajatest märgib, et nende enda tervis on „õiglane vaeste suhtes”.

“Hooldajate rollid on sageli nii keskendunud teistele andmisele ja toetamisele, et võivad oma vajadused tahaplaanile jätta,” ütleb Poole.

Ja te ei pruugi isegi aru saada, et te seda teete. Tihti oled lihtsalt nii keskendunud teiste vajaduste rahuldamisele, et unustad sama enda jaoks teha. Hooldaja stressi, läbipõlemise või stressi tunnused on järgmised:

• Ärevus või pidev muretunne.
• Depressioon.
• Raskused magada.
• Kurnatus.
• Lootusetus.
• Ärrituvus.
• Tagasitõmbumine inimestest ja tegevustest, mida sa kunagi armastasid.

See pole veel kõik. Kui teil on kunagi stressi ajal kõht korisenud ja süda löönud, siis teate, et stress võib väljenduda füüsilistes sümptomites. See võib:

• Põhjustada peavalu.
• Kutsuge esile ärevushood.
• Nõrgestada oma immuunsüsteemi.
• Tõstke vererõhku.
• Tekitab iiveldust.
• Viivad valudeni.

Kuidas toime tulla hooldajaks olemise stressiga

Enesehooldus on oluline kõigi jaoks, kuid see on eriti oluline hooldajate jaoks, kes ei jäta alati ruumi oma vajaduste rahuldamiseks.

Kuid ärge ajage enesehooldust segamini eneseimetlemisega. Enda jaoks nii vajaliku aja võtmine pole kaugeltki isekas. Tegelikult rõhutab Poole, et see on teie vaimse, füüsilise ja emotsionaalse tervise ja isegi teie võime pakkuda parimat hoolt ja tuge kriitilise tähtsusega.

“Enesehooldus aitab teil jätkata erinevates rollides, sealhulgas hooldajana, mis toovad teie ellu rõõmu ja tasusid,” ütleb ta.

Siin on näpunäited oma heaolu eest hoolitsemiseks, samal ajal hoolitsemisega kaasneva stressiga toimetulemiseks:

Laske teistel end aidata

Abi võib olla raske vastu võtta, isegi kui teate, et seda vajate. Kuid nii nagu hoolite kellestki, keda armastate, ärge alahinnake teiste inimeste abivalmidust sina kui sa seda vajad. Mõnikord peavad nad lihtsalt seda ütlema.

“Kui olete ülekoormatud, võite eeldada, et teised inimesed teavad ja tunnevad ära, mida te abi ja toe osas vajate,” ütleb Poole, “kuid pole realistlik eeldada, et teised teavad, mida me vajame ja kuidas meid aidata. ”

Selle asemel pidage meeles, milliseid ülesandeid saate väljast tellida – ja seejärel harjutage abi küsimist. Kas teie naabersõber võiks teie lapse enda omaga bussipeatusesse jalutada? Kas teie õde võiks teie jaoks toidukaupu tuua, kui ta asju ajamas?

“Oluline on jagada teistega, mida tunnete, ja täpsustada, kuidas vajate abi,” soovitab Poole. „Võimalusel paluge abi mõnelt inimeselt ja andke neile valikuvõimalusi, kuidas nad saavad aidata. Pakkuge valikuid ja vältige ühele inimesele liiga paljude ülesannete määramist.

Ja harjutage ka teiste inimeste pakkumistele “jah” ütlemist. Kui teie töökaaslane armastab süüa teha ja ta pakub ühel õhtul õhtusööki, proovige seda pidada nende viisiks armastuse väljendamiseks. Selle asemel, et vastata sõnadega “Oh, ma ei saanud sellega leppida”, proovige lihtsalt öelda: “Oleksime selle eest väga tänulikud! Kas teisipäev sobiks teie jaoks?

Otsige kogukonna tuge

“Hoolitsemine võib tunduda eraldatuna ja olla üksildane koht, kui see langeb ühele inimesele,” tunnistab Poole. “Mõelge, millised kogukonna ressursid võivad olla saadaval, eriti kui teie tugisüsteem on piiratud.”

See võib hõlmata järgmist:

• Täiskasvanute päevahoiuprogrammid.
• Ühiskondlikud söögiprogrammid.
• kogukonna vaimse tervise programmid.
• Kodune hooldus.
• Vahetushooldus.
• Vanemate keskused.

Kohalikud hoolduse haldamise teenused aitavad teil sageli leida professionaale ja nendega ühendust võtta sellistes valdkondades nagu transport, nõustamine, toitlustamine ja palju muud.

Leidke aega enda heaolu jaoks

Teate, mida nad teile lennukites räägivad: hädaolukorras pange oma hapnikumask pähe, enne kui proovite teisi aidata. Sama kehtib ka siis, kui tegutsete hooldajana: teiste eest tõhusalt hoolitsemiseks peate enda eest hoolitsema.

“Võtke aega oma vajaduste rahuldamiseks,” julgustab Poole. Tehke järgmist.

• Maga piisavalt. Unepuudus kahjustab teie tervist mitmel viisil, seega tehke kõik endast oleneva, et tagada piisav kvaliteetne uni.
• Säilitage tervislik toitumine. Stressi ajal lasete tervislikel toitumisharjumustel pigem kõrvale jääda. Püüdke mitte vaikimisi süüa kiirtoitu ja hoidke oma veresuhkrut tasakaalus, süües iga kolme kuni viie tunni järel. Teatud toidud võivad isegi teie kortisooli taset vähendada.
• Liiguta oma keha. Aeroobsed treeningud vabastavad endorfiine, mis aitavad teie kehal stressiga toime tulla. Eriti kiiretel aegadel, kui tundub, et te ei mahu tavalistesse treeningutesse, lisage tervislikud harjumused, nagu kõndimine, trepist ülesminek ja isegi oma lemmiklaulu sisselülitamine kiireks tantsupausiks (ja meeleolu parandamiseks!).
• Proovige lõõgastustehnikaid. Teil ei pea olema tohutult aega, et pühenduda tähelepanelikkuse meditatsioonile, et saada sellest palju kasu.
• Hoolitse oma tervise eest. “On oluline, et te järgiksite oma arstide kohtumisi ja ennetavat ravi, ” ütleb Poole.

Liituge tugirühmaga

Isiklikud ja virtuaalsed tugirühmad ühendavad teid teiste inimestega, kes seisavad silmitsi hooldusega seotud probleemidega. Need võivad aidata teil tunda end vähem üksikuna ja paremini mõistetuna – ja see on vaid alustuseks.

“Tugirühmad võivad pakkuda haridust konkreetsetel hooldusega seotud teemadel ja pakkuda teile võimalust õppida teistelt hooldajatelt, et aidata teil toime tulla, ” ütleb Poole.

Kas pole kindel, kust alustada? Küsige oma arstilt või isegi selle isiku arstilt, kelle eest hoolitsete, kas lähete temaga vastuvõttudele. Kui teie lähedasel on konkreetne haigusseisund, näiteks Alzheimeri tõbi või rinnavähk, otsige sellele seisundile pühendatud organisatsioone – nad võivad anda teavet hooldajate tugirühmade kohta.

Seadke (ja pidage kinni) oma piiridest

Kui olete hooldaja, võib tunduda, et on peaaegu võimatu endale piire seada. Lõppude lõpuks, sa armastad inimest, kellest sa hoolitsed, ja tahad talle parimat – kuid piiride seadmine aitab sul teha ka seda, mis on sinu jaoks parim.

“Piirade seadmine on viis enesehoolduse harjutamiseks,” kinnitab Poole. Õppige ei ütlema ja suurendage oma vaimset tugevust (tuntud ka kui emotsionaalset vastupidavust), et saaksite end mugavalt tunda oma piiride, piirangute ja vajaduste kehtestamisel.

Otsige professionaalset abi

Sa ei pea seda üksi tegema, kuigi nii võib tunduda. “Armastatava inimese eest hoolitsemine hõlmab tundeid ja emotsioone,” ütleb Poole. “Võib olla kasulik rääkida sotsiaaltöötaja või terapeudiga oma lootusest ja hirmudest.”

Kui te pole kunagi varem terapeudi juures käinud ja tunnete end väljavaate pärast närvis, uurige teraapia põhitõdesid, sealhulgas seda, kust alustada ja mida oodata.

Enesehoolduse näpunäited professionaalsetele hooldajatele

Mis siis, kui hooldamine on sõna otseses mõttes teie täiskohaga töö? Enesehooldus on sama oluline professionaalset hooldaja rolli täitvatele inimestele, kes võivad tunda end oma töö emotsionaalsest koormast ülekoormatuna. Seda nimetatakse empaatiaväsimuseks ja see on tervishoiuvaldkonnas tavaline.

“Aja jooksul põhjustab meie professionaalsete hooldajate rolliga seotud enesehoolduse tähelepanuta jätmine läbipõlemist ja mõjutab meie suhteid teistega,” hoiatab Poole. “Lisaks juba arutatud näpunäidetele peaksid professionaalsed hooldajad uurima oma tööandjate pakutavaid ressursse.” Paljud ettevõtted pakuvad tuge ja pakuvad teenuseid enesehoolduse edendamiseks töökohal.

Võite võtta ühendust ka 988 Suitsiidi- ja kriisiabiliiniga, mis on saadaval kõigile, kellel on probleeme vaimse tervisega, sealhulgas stressi ja läbipõlemisega. Helistage või saatke 988 kõikjal USA-s

Harjutage enesekaastunnet

Hooldajaks olemine on raske ja oluline töö, olenemata sellest, kas teete seda lähedase või elukutsena. Igal juhul on oluline, et leiaksite enda jaoks aega ja kohtleksite ennast õrnalt, et vältida läbipõlemist.

Olenemata sellest, kas alustate enesehooldusrutiini või hakkate oma kiiresse igapäevaellu lisama väikeseid enesehooldustavasid, on oluline, et te alustaksite, punkt.

Lühidalt, Poole julgustab: “Olge enda vastu lahke ja kannatlik. Enesehooldus toetab teie üldist heaolu.”

Kokkuvõtvalt on oluline mõista, et hooldajad vajavad samuti hoolt ja tähelepanu oma tervisele. Enesehooldus on kriitiline, et ennetada läbipõlemist ja toetada pikaajalist jaksamist. Hooldajad peaksid leidma aega lõõgastumiseks, piisavaks uneks, tervislikuks toitumiseks ning füüsiliseks aktiivsuseks. Samuti on tähtis otsida tuge ja abi, kui koormus muutub ülemääraseks. Hooliv ja terve hooldaja suudab pakkuda paremat abi neile, kes seda vajavad.