B12-vitamiini eelised ja parimad allikad

B12-vitamiin on oluline toitaine, mis tagab meie kehas närvisüsteemi ja punaste vereliblede normaalse funktsioneerimise. Selle vitamiini puudus võib põhjustada väsimust, närvilisust ja isegi aneemiat. Parimad B12-vitamiini allikad on loomse päritoluga toidud nagu liha, kala, muna ja piimatooted. Veganitele võib olla keerulisem saada piisavalt B12-vitamiini ning seetõttu peaksid nad võtma seda sisaldavat toidulisandit. Järgmisena uurime lähemalt, millised on B12-vitamiini täpsemad kasutegurid ja milliseid allikaid peaksime oma toidulaual eelistama.

Kui soovite oma B12-vitamiini tarbimist suurendada, pange see vitamiinipudel käest! Kui teil pole diagnoositud vitamiinide või mineraalide puudust, kaetakse toitumisvajadused kõige paremini toiduga, mitte toidulisanditega.

Registreeritud dietoloog Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, jagab mõningaid parimaid viise, kuidas lisada oma dieeti rohkem B12-vitamiini sisaldavaid toite.

Mis on vitamiin B12?

Tuntud ka kui kobalamiin, vitamiin B12 on vajalik vitamiin, mis aitab täita paljusid olulisi keha funktsioone. See on vees lahustuv vitamiin, mis imendub teie maos ja jõuab seejärel teie verre ja rakkudesse. Kuigi see vitamiin ei ole midagi, mida teie keha loomulikult ei tooda, on lünkade täitmiseks viise. Kuna B12 leidub loomulikult paljudes loomsetes toodetes, on selle olulise vitamiini lisamine oma dieeti lihtne.

Miks on B12-vitamiin teile kasulik?

Vitamiin B12 mängib teie kehas palju olulisi ülesandeid, millel on palju eeliseid, sealhulgas:

Moodustab terveid punaseid vereliblesid ja DNA-d

Üks peamisi B12-vitamiini eeliseid on punaste vereliblede tootmine. Miks see oluline on? Punased verelibled tarnivad kogu kehasse hapnikku, mis muutub teie keha tervislikuks toimimiseks vajalikuks energiaks.

Kui teie keha ei saa piisavalt B12-vitamiini, suurenevad punased verelibled, mis muudab nende liikumise teie vereringes raskemaks. See võib lõpuks põhjustada teatud tüüpi aneemiat.

B12-vitamiin aitab teie kehal toota DNA-d – kõigi teie keharakkude ehitusplokke.

Aitab ajutegevust

Eriti vananedes on B12-vitamiin aju tervise jaoks ülioluline. Mõned uuringud näitavad, et vitamiin võib isegi aidata ära hoida kognitiivset langust. Kui teil tekib B12-vitamiini puudus, võib see mõjutada teie mälu ja tunnetust.

Tõstab energiataset

Kui teie B12-vitamiini tase on normaalne, ei ole palju uuringuid selle kohta, et B12-vitamiini võtmine teie energiat tõstaks. Kuid kui teil on praegu B12-vitamiini puudus, on tõenäoline, et olete hädas nõrkuse ja väsimusega. Kui soovite süüa rohkem B12-vitamiini rikkaid toite, on see suurepärane viis oma energia suurendamiseks, kui teie süsteem on puudulik.

Võib vähendada kollatähni degeneratsiooni riski

Mõned uuringud viitavad ka sellele, et kui teil tekib B12-vitamiini vaegus, võib see suurendada teie vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski, mis on järkjärguline nägemiskaotus, mis on levinud üle 50-aastastel inimestel. Kuna B12-vitamiinil on oluline roll tervete punaste vereliblede toetamine, nende lisamine oma dieeti võib aidata teie riski vähendada.

Kuidas ma tean, kas mul on B12-vitamiini puudus?

B12-vitamiini leidub paljudes toiduallikates. Kuid kui te ei tooda piisavalt valku, mida nimetatakse sisemiseks faktoriks ja mis aitab teie kehal omastada B12-vitamiini, või kui te ei söö piisavalt B12-vitamiini toitu, võib teil tekkida selle puudus. „Kui seda ei ravita, tekib B12-vitamiini vaegus. võib põhjustada aneemiat, närvikahjustusi ja palju muud,” hoiatab Taylor.

Samuti võib teil olla suurem risk B12-vitamiini vaeguse tekkeks, kui:

• Olete 65-aastane või vanem. B12-vitamiini puudus mõjutab kuni 43% vanematest täiskasvanutest.
• Sa oled vegan.
• Sa oled rase.
• Teile on tehtud soole eemaldamise operatsioon.
• Te võtate diabeediravimeid.
• Sa võtad ravimeid kõrvetiste vastu.

Kui teil esineb mõni järgmistest sümptomitest, võib teil olla B12-vitamiini puudus. Konsulteerige oma arstiga, kui:

• Olete tavapärasest kahvatum või teil on kollatõbi.
• Tunned end pidevalt väsinuna/nõrkana.
• Sa kaotad oma isu.
• Teil on südamepekslemine.
• Teil on suu või keele valulikkus.
• Teie kätes ja jalgades on “torkivad ja nõelad” tunded.
• Tunnete hingeldust või peapööritust.
• Teie nägemine muutub uduseks.
• Kogete meeleolumuutusi või isiksuse muutusi.

Millised on parimad B12-vitamiini allikad?

Te ei pruugi sellest aru saada, kuid vitamiini B12 võib leida mõnest teie lemmiktoidust. “Pole põhjust oma dieeti täielikult muuta, et saada terve annus B12-vitamiini,” ütleb Taylor.

Siin on mõned toidud, mis on heaks B12-vitamiini allikaks:

Piim

Piima- ja (mõned) mittepiimatooted on rikastatud B12-vitamiiniga. Kui olete piimatoodete suhtes allergiline või talumatu ja joote alternatiivseid piimatooteid, nagu mandli-, soja-, kaera- või india pähklipiim, kontrollige kindlasti B12-vitamiini toitumisalast etiketti.

Tugevdatud teravili

Kui olete vegan või taimetoitlane, on mõned teraviljad suurepärane B12-vitamiini allikas. “Lihtsalt vali teravilja, mis sisaldab vähe suhkrut ja palju kiudaineid ja täisteratooteid,” märgib Taylor.

Munad

“Munakollased sisaldavad rohkem B12-vitamiini kui munavalged,” ütleb Taylor. “Kui proovite oma B12-vitamiini tarbimist suurendada, on oluline süüa terve muna. Kuid kui teil on kõrge kolesteroolitase, pidage kõigepealt nõu oma arsti või dietoloogiga.

Jogurt

Lõbus fakt: on näidatud, et täisrasvase maitsestamata jogurti söömine parandab B12-vitamiini vaegust, kuna see vitamiin imendub piimatoodetes kergemini. Kui otsite vähem kaloreid, on rasvavaba Kreeka jogurt tervislikum valik, mis annab ka kindla koguse B12-vitamiini (selles on isegi rohkem B12-vitamiini kui täisrasvases jogurtis).

lõhe

Paljud inimesed, kes püüavad toituda tervislikumalt, lisavad oma dieeti lõhe. Selles on palju oomega-3 rasvhappeid ja valke, samuti B-vitamiine. Vaid pool keedetud lõhefileest (6 untsi) sisaldab rohkem kui 200% B12-vitamiini päevasest kogusest.

Tuunikala

Olenemata sellest, kas olete konserveeritud või keedetud tuunikala fänn, mõlemad pakuvad palju olulisi toitaineid, sealhulgas vitamiini B12. Kui eelistate konserveeritud tuunikala, valige kerge tuunikala vees. Kui eelistate tuunikalafileed ise küpsetada, pange tähele, et naha all olevad lihased (tumedad lihased) sisaldavad suures kontsentratsioonis B12-vitamiini.

Veiseliha

Soovitatav on süüa 3 untsi punast liha üks kuni kaks korda nädalas. “Rusikareeglina valige lahja liha, mis sisaldab kõrgemat vitamiinisisaldust,” ütleb Taylor. “Ja proovige liha praadimise asemel alati grillida.”

Maks ja neerud

Organiliha on uskumatult rikas B12-ga, kuid sisaldab ka suures koguses kolesterooli. Sel põhjusel soovitab Taylor inimestel, kes lisavad oma dieeti elundiliha, teha seda mõõdukalt.

Karbid

Lahja valgu-, raua- ja antioksüdantide allikas, 3,5-untsine portsjon beebikarpe annab rohkem kui 4000% B12-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest.

Kui palju B12-vitamiini peaksin võtma?

Soovitatav B12-vitamiini tarbimine (mikrogrammides või mikrogrammides) on järgmine:

VanusSoovitatav päevane väärtus

Sünnist kuni 6 kuud*	0,4 mcg
7-12 kuud*	0,5 mcg
1-3 aastat	0,9 mcg
4-8 aastat	1,2 mcg
9-13 aastat	1,8 mcg
14+ aastat	2,4 mcg
14+ aastat ja rase	2,6 mcg
14+ aastat ja imetavad	2,8 mcg

*Piisav tarbimine

Sallikas: riiklikud tervishoiuinstituudid toidulisandite büroo

Kas ma pean võtma B12-vitamiini toidulisandeid?

“Kui teil ei ole B12 vaegust või kui olete tuvastanud selle puuduse riskifaktorit (nt vegantoidu järgimine või malabsorptsiooniprobleemid), ei ole vaja B12-vitamiini toidulisandit võtta. Selle asemel lisage oma dieeti B12-vitamiini toiduallikad, ” ütleb Taylor.

Kui te võtate lisaks vitamiinirikastele toiduainetele ka B12-vitamiini toidulisandeid, võib teil tekkida kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine ja peavalu. “Liigse tarbimise sümptomid on haruldased, kuna teie keha eritab uriini kaudu lisaaineid,” lisab Taylor.

Parim asi, mida teha? Võimaliku B12-vitamiini puuduse osas pidage nõu oma arstiga. Lihtne verepaneel kinnitab teie B12-vitamiini taset ja seejärel saab arst välja töötada tegevuskava.

B12-vitamiin on oluline vitamiin, mis mängib olulist rolli närvisüsteemi ja punaste vereliblede tervise säilitamisel. Selle vitamiini puudus võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas aneemiat ja närvisüsteemi häireid. Parimad B12-vitamiini allikad on loomsed tooted, nagu liha, kala, munad ja piimatooted. Veganid ja taimetoitlased peaksid olema teadlikud, et nende dieedist võib B12-vitamiini puududa ning kaaluma lisandite võtmist või rikastatud toitude tarbimist.