Asend raseduse ajal

Raseduse ajal muutub naise keha pidevalt ning seetõttu on väga oluline leida sobiv asend, mis tagab nii emale kui ka lapsele mugavuse ja hea enesetunde. Õige asend soodustab vereringet, hoiab ära tursete teket ning aitab vältida selja- ja kaelavalu. Käesolevas artiklis käsitleme erinevaid poose, mis aitavad naistel raseduse ajal paremini lõõgastuda, magada ja oma igapäevast elu nautida. Kasutades neid soovitusi, saate tagada endale ja beebile muretu ja hõlpsama rasedusperioodi.

Poos on asend, milles hoiate oma keha seistes, istudes või lamades. Hea rüht raseduse ajal hõlmab keha treenimist seisma, kõndima, istuma ja lamama asendites, kus teie selg on kõige vähem koormatud.

Mis on hea rüht?

Poos on asend, milles hoiate oma keha seistes, istudes või lamades. Hea rüht raseduse ajal hõlmab keha treenimist seisma, kõndima, istuma ja lamama asendites, kus teie selg on kõige vähem koormatud.

Kuidas on õige seismine?

1. Hoidke oma pead sirgelt ja lõug sisse. Ärge kallutage pead ette, taha ega külili.
2. Veenduge, et teie kõrvapulgad oleksid õlgade keskkohaga ühel joonel.
3. Hoidke oma abaluud tahapoole ja rindkere ettepoole.
4. Hoidke põlved sirged, kuid mitte lukus.
5. Sirutage oma pea ülaosa lae poole.
6. Pingutage kõhtu, tõmmates seda võimaluse korral sisse ja üles. Ärge kallutage vaagnat ette ega taha. Hoidke oma tuharad kinni, kui saate.
7. Suunake oma jalad samas suunas, nii et teie kaal on mõlemal jalal ühtlaselt tasakaalus. Jalavõlvi tuleks toetada madala kontsaga (kuid mitte lamedate) kingadega.
8. Vältige pikka aega samas asendis seismist.
9. Kui teil on vaja pikka aega seista, reguleerige töölaua kõrgus võimalusel mugavale tasemele. Proovige tõsta ühte jalga, toetades seda taburetile või kastile. Mõne minuti pärast muutke oma jala asendit.
10. Köögis töötades ava kraanikausialune kapp ja toeta üks jalg kapi siseküljele. Vahetage jalgu iga viie kuni 15 minuti järel.

Kuidas on õige istuda?

• Istuge sirge seljaga ja õlad tahapoole. Teie tuharad peaksid puudutama tooli seljatuge.
• Istuge nii, et seljatugi (nt väike kokkukeeratud rätik või nimmerull) asetatakse seljaõõnde. Siit saate teada, kuidas leida hea istumisasend, kui te ei kasuta seljatuge ega nimmerulli:
  • Istuge oma tooli otsa ja lõdvestage täielikult.
  • Tõmmake end üles ja rõhutage oma selja kõverust nii palju kui võimalik.
  • Hoidke paar sekundit.
  • Vabastage asend veidi (umbes 10 kraadi).
• Jaotage oma keharaskus mõlemale puusale ühtlaselt.
• Hoidke puusi ja põlvi 90-kraadise nurga all. Vajadusel kasutage jalatuge või tuge. Jalad ei tohiks olla ristatud ja jalad peavad olema põrandal tasasel kohal.

Õige istumisasend ilma nimmetoeta (vasakul) ja nimmetoega (paremal).

• Püüdke vältida samas asendis istumist kauem kui 30 minutit.
• Tööl reguleerige oma tooli kõrgust ja töökohta nii, et saaksite istuda töökoha lähedal ja kallutada seda enda poole. Toetage küünarnukid ja käed toolile või lauale, hoides õlad lõdvestunud.
• Kui istute veereval ja pöörleval toolil, ärge väänake istudes vöökohas. Selle asemel pöörake kogu keha.
• Istumisasendist püsti tõustes liikuge oma tooli istme ette. Tõuse püsti, sirutades jalgu. Vältige vöökohas ettepoole painutamist. Sirutage otsekohe selga, tehes 10 seljatugi.

See‘s Hea on võtta lühikeseks ajaks muid istumisasendeid, kuid suurem osa oma istumisajast tuleks veeta ülalkirjeldatud viisil, et‘minimaalne stress seljale. Kui teil on seljavalu, istuge nii vähe kui võimalik ja ainult lühikest aega (10–15 minutit).

Mis on õige sõiduasend?

1. Kasutage seljatuge (nimmerulli) oma seljakõverikus. Teie põlved peaksid olema puusadega samal tasemel.
2. Selja kõveruse toetamiseks liigutage istet rooli lähedale. Iste peaks olema piisavalt lähedal, et teie põlved saaksid painduda ja jalad ulatuksid pedaalideni.
3. Kandke alati nii vöörihma kui ka õlavööd. Asetage vöörihm kõhu alla, võimalikult madalale puusadele ja üle reie. Ärge kunagi asetage vööd oma kõhu kohale. Asetage õlarihm rindade vahele. Reguleerige õlarihmad ja vöörihmad nii tihedalt kui võimalik.
4. Kui teie sõiduk on varustatud turvapadjaga, on väga oluline kanda õla- ja vöörihma. Lisaks istuge alati turvapadja hoiukohast vähemalt 10 tolli kaugusel. Juhipoolsel küljel asub turvapadi roolis. Sõidu ajal peaksid rasedad reguleerima rooli nii, et see oleks kallutatud nende rinna poole ning peast ja kõhust eemale.

Kuidas on õige esemeid tõsta?

1. Kui peate esemeid tõstma, ärge püüdke tõsta esemeid, mis on ebamugavad või raskemad kui 20 naela.
2. Enne eseme tõstmist veenduge, et teil on kindel jalg.
3. Vööst madalama eseme ülesvõtmiseks hoidke selg sirge ning painutage põlvede ja puusade poole. Ärge painutage vöökohalt ettepoole sirge põlvega.
4. Seisake laias asendis objekti lähedal, mida proovite tõsta, ja hoidke jalad kindlalt maas. Pingutage oma kõhulihaseid koos vaagnapõhjalihastega (Kegel) ja tõstke objekt jalalihaste abil üles. Sirutage põlved ühtlase liigutusega. Ärge tõmmake eset oma keha poole.
5. Seisake täiesti püsti, ilma väänamata. Objekti tõstmisel liigutage oma jalgu alati ette.
6. Kui tõstate objekti laualt, libistage see laua servale, et saaksite seda keha lähedal hoida. Painutage põlvi nii, et oleksite objekti lähedal. Kasutage oma jalgu objekti tõstmiseks ja seisvas asendis.
7. Vältige raskete esemete tõstmist vööst kõrgemale.
8. Hoidke pakke oma keha lähedal, käed kõverdatud. Hoidke kõhulihased pingul. Astuge väikeste sammudega ja liikuge aeglaselt.
9. Objekti langetamiseks asetage jalad samamoodi nagu tõstmisel. Pingutage kõhulihaseid ning painutage puusi ja põlvi.

Vasakul: õige; Õige: vale.

Pea kohal olevate esemeteni jõudmine

1. Kasutage jalgratast või tooli, et viia end saavutatavale tasemele.
2. Viige oma keha objektile, milleni peate jõudma, võimalikult lähedale.
3. Veenduge, et teil on hea ettekujutus sellest, kui rasket objekti kavatsete tõsta.
4. Kasutage tõstmiseks kahte kätt.

Milline on parim asend magamiseks ja lamamiseks?

1. Parim lamamis- või magamisasend võib erineda. Pole tähtis, millises asendis te valetate, asetage padi pea alla, kuid mitte õlgade alla. Padi peaks olema sellise paksusega, et pea oleks normaalses asendis, et vältida selja pingutamist. Samuti võiksite toetamiseks panna padja jalgade vahele.
2. Proovige magada asendis, mis aitab teil selja kõverust säilitada (nt küljel, põlved kergelt kõverdatud, padi põlvede vahel). Ärge magage külili, põlved rinna poole tõmmatud. Vältige kõhuli magamist.
3. Valige tugev madrats ja vedrukomplekt, mis ei vaju alla. Vajadusel asetage madratsi alla laud. Vajadusel saate madratsi ka ajutiselt põrandale asetada. Kui olete alati maganud pehmel pinnal, võib olla valusam kõvale pinnale vahetada. Proovige teha seda, mis teile kõige mugavam on.
4. Proovige kasutada öösel seljatuge (nimmetuge), et tunneksite end mugavalt. Abiks võib olla vöökoha ümber seotud rullitud lina või rätik.
5. Lamamisasendist püsti tõustes pöörake külili, tõmmake mõlemad põlved rinna poole ja laske jalgadel õrnalt voodist alla kukkuda. Istuge püsti, surudes end kätega üles. Vältige vöökohas ettepoole painutamist.

Raseduse ajal õige asendi leidmine on oluline nii ema kui lapse turvalisuse ja mugavuse tagamiseks. See aitab vältida füüsilisi vaevusi, parandab ainevahetust ning soodustab loote arengut. Kokkuvõttes võib öelda, et rasedusaegne asendite valimine on tulevasele emale ja lapsele kasulik nii füüsilisel kui emotsionaalsel tasandil ning võib aidata ka sujuvamat sünnitust. Ärge kartke katsetada ja otsige endale sobivaim asend, et rasedus mööduks võimalikult kergelt ja meeldivalt.