Arvasite ära: pikaajaline stress võib panna teid kaalus juurde võtma

Kas teadsite, et pikaajaline stress võib mõjutada ka teie kehakaalu? Mitmed uuringud on näidanud, et stressirohked perioodid võivad panna meid kaalus juurde võtma. See võib olla tingitud stressi mõjust meie söömiskäitumisele ning kehale reageerivast hormoonsüsteemist. Seega, kui soovite hoida oma kaalu kontrolli all, on oluline tegeleda ka stressiga ning leida mooduseid selle maandamiseks.

Tõenäoliselt teate hästi, et stress võib teie toiduvalikuid mõjutada – seepärast nimetame teatud roogasid “mugavustoitudeks”, eks?

Olenemata sellest, kas lähete läbi lahkumineku lusikatäie jäätist korraga, arutate tööl probleeme rammusa makaronide ja juustuga või sõidate haigele pereliikmele külla, sööte teie tunded” on tavaline nähtus, kui olete surve all.

Siin on asi: see on tavaline, sest oleme selliselt loodud. Inimesed hakkasid stressi all ihkama suhkrurikka ja rasvase toidu järele. Kui pöördume mugavuse huvides toidu poole, reageerime hormonaalsele vallandajale.

Aga mis juhtub siis, kui neid hormoone käivitav rõhk ei lase langeda – mis kahjuks nii paljudele meist kehtib? Kas pikaajaline stress võib põhjustada ebatervislikku kaalutõusu?

Jah. Jah, saab.

Rääkisime PhD psühholoog Leslie Heinbergiga pikaajalise stressi ja ebatervisliku kaalutõusu vahelisest seosest ning kuidas võidelda nende kahekordsete ohtudega meie tervisele.

Kortisool ja kaalutõus

Kui soovite mõista seost stressi ja kaalutõusu vahel, peate kõigepealt mõistma, mis on kortisool ja miks see seda teeb.

Kortisool on hormoon, mida teie keha vabastab, kui tunnete füüsilist või psühholoogilist stressi. Nagu adrenaliin ja norepinefriin, on ka kortisool “võitle või põgene” hormoon. Need stressihormoonid aeglustavad füsioloogilisi protsesse, mis ei ole vahetu ohu üleelamiseks üliolulised – nagu teie ainevahetus – ja kiirendavad neid, mida vajate hetkel ellujäämiseks.

Teisisõnu, kui teie kortisooli tase tõuseb, käivitab see ahelreaktsiooni. Hormoon tõstab teie vererõhku ja insuliini tootmist, pärssides samal ajal teie immuunsüsteemi. Kui teie insuliinitase tõuseb, langeb teie veresuhkur, mistõttu tekib isu rasvase ja suhkrurikka toidu järele.

Dr Heinberg ütleb, et kui inimesed pidid metsloomade ja muude tõsiste keskkonnaohtude eest põgenema, oli kortisooli taseme ajutine tõus kasulik mehhanism. Kuid tänapäeval on stress pikaajalisem.

Ja aja jooksul võib see kõrgenenud kortisool meie kehas laastavalt mõjuda.

2017. aasta uuring näitas seost stressihormooni kortisooli ja ülekaalulisuse vahel. Samuti leiti, et kõrgemat kortisooli taset seostatakse selle lisanaela kandmisega vöökohas – mida me mõnikord nimetame vistseraalseks rasvaks.

See uuring lisab juba tugeva seose pikaajalise stressi ja ebatervisliku kaalutõusu vahel. 2015. aasta uuring näitas, et meie ainevahetus on stressis aeglasem, samas kui 2007. aasta uuring näitas, et kõrge kortisoolitase võib tegelikult suurendada rahulolutunnet, mida kogeme rasvase ja suhkrurikka toidu söömisel.

Kaalutõusu pikaajaline mõju

Meie elu rasketel hetkedel on lihtne – ja ausalt öeldes loomulik – kaalus juurde võtta. Aga see ei tee tähendab, et pikaajaline stress ja kaalutõus on meile kasulikud.

Pikaajaline ülekaal või rasvumine võib teie tervist mitmel viisil negatiivselt mõjutada, näiteks:

• Tõstab vererõhku ja kolesterooli, muutes teid vastuvõtlikumaks südame-veresoonkonna haigustele ja insuldile.
• Põhjustab ainevahetushäireid nagu 2. tüüpi diabeet.
• Suurendades oma vähiriski.
• Liigeste lisakoormus, valu suurendamine ja liikuvuse piiramine.
• Põhjustab viljakusprobleeme.
• Kopsufunktsiooni vähendamine ja hingamishäirete, nagu obstruktiivne uneapnoe, süvenemine.
• Teie vaimse tervise häirimine.

Stressi pikaajaline mõju

Seos stressi ja kaalutõusu vahel on tõeline. Need kõrgenenud kortisoolitasemed, mis teie kehas ringlevad, vähendavad teie ainevahetust ja soodustavad iha rasva ja suhkrute järele. Ja dr Heinberg märgib, et tervislikke harjumusi, nagu piisav magamine, treenimine ja tervislik toitumine, on raskem säilitada, kui tunnete, et olete emotsionaalselt täis.

Seetõttu pole üllatav, et pikaajaline stress võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Lisaks kaalutõusule ja sellega kaasnevatele tüsistustele võib pikaajaline stress mõjutada ka:

• Peavalude ja migreeni sagedus.
• Teie energiatase päeva jooksul – ja võime öösel magada.
• Teie lihased – sealhulgas teie süda.
• Sinu nahk ja juuksed.
• Sinu hambad ja lõualuu.
• Teie seedetrakti (GI) süsteem.
• Teie immuunsüsteem.
• Sinu seksuaalelu.
• Sinu hingamine.

Nii tumedad kui need pilved ka poleks, on neil hõbedane vooder: paljud viisid, kuidas saate oma stressitaset vähendada samuti aitab teil tervislikku kehakaalu saavutada või selle juures püsida (ja vastupidi).

Stressi vähendamise viisid

Kuigi teie aju võib püüda teid vastupidises veenda, ei tohiks teie tervis stressi ajal tagaplaanile jääda, ütleb dr Heinberg.

“Asjad nagu treening, meditatsioon, tähelepanelikkuse harjutused, lõõgastus – need on viisid, kuidas saame töötada nii hea stressijuhtimise kui ka hea kaalujälgimise nimel,” jätkab ta.

Kui oleme stressis, võib tervislike harjumuste omaksvõtmine olla tavapärasest veelgi raskem. Niisiis, siin on mõned stressiga võitlemise viisid, mida saate täna proovida ja mis ei nõua teie elustiili muutmist.

Tehke paus ja mõelge enne söömist

Me sööme mitmel põhjusel, millest vaid mõned on seotud näljaga.

Kui avastad end refleksiivselt külmkappi avamas, võta näpust ja mõtle, miks sa seda teed, mida teed.

Kui põhjus on: “Ma lihtsalt pean sellest tööolukorrast šokolaadiga rääkima”, on ilmselt kõige parem lahkuda.

Kui selline enesekontroll (või eneseteadlikkus) ei ole midagi, mis teil praegu ei ole, proovige seada taimer 20–25 minutiks, kui hakkate esimest korda ihaldama seda kartulikrõpsude koti või magusat kohvijooki. Seejärel unustage see ära ja tehke midagi muud – eelistatavalt midagi lõbusat.

Kui see taimer hakkab tööle, võite avastada, et teie isu on kadunud … kuna te ei olnud tegelikult näljane.

Seadke taimer ja tehke midagi, mida armastate

Kas olete märganud, et te ei loe enam kunagi? Kas teie tantsuliigutused lähevad alakasutamisest rooste? Kas teie aed hakkab välja nägema surnuaia moodi? Proovige seada taimer nii palju aega, kui saate varuda – isegi kui see on vaid 10 minutit – ja tehke midagi, mis teeb teid õnnelikuks. Endasse investeerimine alati tasub end ära, isegi kui aega napib.

Tehke lühike jalutuskäik

Seal on nii palju häid põhjuseid, miks pühendada oma päevast mõni minut jalutuskäigule. Siin on mõned neist:

• Igasugune treening tõstab tuju, vähendab stressi ja tõstab enesehinnangut.
• Kõndimine võib olla sotsiaalne tegevus või võimalus kõiki teisi välja tuua.
• Uuringud näitavad, et kiire jalutuskäik võib vähendada magusate suupistete isu.

Uuringud näitavad, et looduses viibimine on teie vaimsele tervisele kasulik. Aga kui väljas on hirmus ilm või te ei tunne end üksi kõndides turvaliselt, on see OK. Kohapeal kõndimine, kus iganes te ka poleks, on suurepärane alternatiiv. Kui soovite seda veelgi tõhusamaks muuta, lisage võrrandile mõned kaalud.

Keskendu sellele, mida teed õige

Kui surve on peal, on lihtne kinni pidada asjadest, mida olete valesti teinud. Kui jääte sööma, jätate kohtumise vahele, põrkate tšekki või saate testis mitte nii hea hinde, hoiduge soovist alustada negatiivset enesevestlust. Selle asemel keskenduge sellele, mida tegite – ja teete – õigesti.

Harjutage tänulikkust

Tänulik olemine on tervisele kasulik. See on ka üks parimaid viise puudusest ülesaamiseks. Kui teile meeldib asju üles kirjutada, kaaluge tänupäeviku pidamist. Kui see pole tegelikult teie asi, on tänuliku suhtumise kasvatamiseks palju muid viise – nii väikseid kui suuri.

Seadke väikesed, saavutatavad eesmärgid

Olenemata sellest, kas töötate oma vormis, valmistute tööintervjuuks või proovite seda teha hoida uusaastalubadus või lihtsalt vaja raskest päevast ühes tükis üle elada, võib abiks olla SMART-eesmärkide seadmine.

SMART eesmärk on:

• Sspetsiifiline.
• Mkergesti mõistetav.
• Asaavutatav.
• Rkõrgendatud.
• Timega seotud.

Tõenäoliselt ei saa te kroonilise stressi allikat ühe päevaga kõrvaldada, seega ärge proovige. Selle asemel küsige endalt, millised on üks või kaks asja, mida saate täna teoks teha, mis viib teid sellele eesmärgile sammukese lähemale.

Rääkige kellegagi

“Keegi”, kellega räägite, ei pea olema terapeut – kuigi see on ka hea mõte. Sõbra, pereliikme, kolleegi või partneriga rääkimine võib aidata teil end paremini tunda. Lihtsalt veenduge, et te poleks traumade mahajäämust tekitanud.

Kui teil on probleeme ainete kuritarvitamisega või olete mures oma vaimse tervise pärast, kaaluge ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise administratsiooni riikliku vihjeliini helistamist. See konfidentsiaalne teenus pakub tasuta suunamisi kohalikesse raviasutustesse, tugirühmadesse ja kogukonnapõhistesse organisatsioonidesse.

Lõpptulemus: võitlus “võitle või põgene”

Meie impulss süüa rohkem – ja halvasti –, kui oleme stressis, pole juhus. See on evolutsiooniline kohanemine, mis aitas meie liikidel ellu jääda vaenulikus keskkonnas ja ohtlikes röövloomades.

Kuid tänapäeval pole Shakespeare’i kirjutatud “üüratu varanduse tropid ja nooled” tegelik tropid ja nooled: need on täis postkastid, tühjad pangakontod ja üha kasvav hunnik TPS-i aruandeid.

Teadmine on jõud. Ja mõistmine miks keha sunnib sind stressi ajal suhkrut ihkama, pole sellest reeglist erand. Kuigi see ei muuda iha rasva ja suhkru järele vähem intensiivseks, on stressi ja kaalutõusu vahelise seose mõistmine võib tee positiivsete valikute tegemine lihtsamaks – või vähemalt olge enda vastu lahkem, kui te seda ei tee.

Kokkuvõttes võib öelda, et pikaaegne stress võib mõjutada meie kehakaalu ning viia selle suurenemiseni. Stressi ajal tõuseb sageli isu ebatervisliku toidu järele ning suureneb ka kehaline passiivsus. Lisaks võib stress põhjustada hormonaalseid muutusi, mis soodustavad rasva kogunemist kehas. Seega on oluline leida võimalusi stressi leevendamiseks ning tegeleda regulaarselt füüsilise aktiivsusega ning tervisliku toitumisega, et hoida oma kehakaal kontrolli all.