Ärge tehke raskuste tõstmisel neid 4 viga

Olenemata teie soost või vanusest on raskuste tõstmine suurepärane viis puhkeoleku pulsisageduse suurendamiseks, keharasva vähendamiseks, tasakaalu ja motoorsete koordinatsioonide parandamiseks ning liigeste stabiilsuse suurendamiseks. Kogu keha treenimiseks on soovitatav tõsta raskusi 20 minutit kuni 30 minutit kolm päeva nädalas.

Siiski on lihtne teha levinud vigu, mis võivad tekitada vigastusi või lükata tulemusi, mida loodate saavutada. Treeningufüsioloog Christopher Travers (MS) selgitab välja tavalised äpardused, mida raskuste tõstmise ajal vältida.

1. Hinge kinni hoidmine

See on loomulik kalduvus. Enamik meist on kogenud hinge kinnihoidmist, tehes midagi pingutavat. Kuid Travers selgitab, miks see potentsiaalselt kahjulik on. “Hinge kinni hoidmine raskuste tõstmise ajal võib põhjustada teie vererõhu kiiret tõusu, ” ütleb ta. Mõnel juhul võib see põhjustada songa ja äärmuslikumatel juhtudel võite isegi teadvuse kaotada.

Parim viis tagada, et hingate jõutreeningu ajal ühtlaselt, on hingata välja (või välja hingata), kui pingutate kõige rohkem, ja sisse hingata (või sisse hingata), kui pöördute tagasi oma algsesse puhkepunkti. Tõstmisel hingake välja; alustamiseks naastes sisse hingata.

See tehnika aitab teil vererõhku paremini kontrollida.

2. Suutmatus puhata treeningute vahel

Kui alustate jõutreeningut, märkate, et teie lihased muutuvad pärast igat treeningut valusaks – vähemalt peaksite kogema lihaste valulikkust, kui surute oma lihaseid kasvama. Travers selgitab, et valulikkus on hea. “Selle põhjuseks on asjaolu, et tõstes tekitate lihastes mikroskoopilisi rebendeid ja kahjustate kudesid,” ütleb ta ja just see kasvatab lihaseid.

Kuid on oluline võimaldada treeningute vahel piisavat puhkust. “Te peate andma nendele kudedele aega taastuda, enne kui hakkate neid uuesti treenima, ” ütleb Travers.

Mõnikord võite avastada, et teie lihased on kõige valusamad päev pärast korralikku treeningut. Seega on hea rusikareegel lubada sellel konkreetsel lihasrühmal 48 tundi puhata, et anda lihastele aega treeningute vahel taastuda. Näiteks kui tõstad raskusi esmaspäeva hommikul, tee kolmapäeva hommikul uuesti trenni.

Travers ütleb: “Ikka ja jälle samade kehaosade töötamine järjestikustel päevadel võib põhjustada ülekoormusvigastusi, nagu tendiniit ja tendinoos.” Muutke alati oma treeningut. Näiteks lisage jõutreeningu vahele ainult kardiopäevad.

3. Sobimatu vormi kasutamine

Ebaõige vormi ja tehnika kasutamine vastupidavustreeningu ajal ei anna mingeid kasulikke tulemusi ja võib isegi põhjustada vigastusi.

Kui olete alles alustamas, tehke koostööd fitness-spetsialistiga, kes tunneb õigeid jõutreeningu tehnikaid ja aitab teil leida teie sobivuse tasemele sobiva kaalu. Kui tunnete muret kokkupuute pärast COVID-19-ga, pakuvad paljud spordiklubid praegu virtuaalset treeningut.

“Isegi kui olete kogenum, ei tee haiget, kui planeerite treeningu spetsialistiga seansi, et nad saaksid teie vormi uuesti kontrollida ja tuvastada kõik muudatused, mida peate tegema, ” ütleb Travers.

4. Vigastuste läbi töötamine

Lõpuks kuulake oma keha. Travers tuletab meelde: “Pärast raskuste tõstmist tunnete end valusalt – see on osa jõutreeningust. Kui olete aga vigastatud, ärge treenige läbi valu.”

Kuigi lihaste valulikkus on normaalne, on terav valu märk sellest, et olete sellega liialdanud. Kui vigastus tekitab teile ebamugavust, tehke raskuste tõstmisest paus. “Kui see on üks või kaks päeva, võite selle kriidiga tõsta kuni lihasevaluni. Kui teie vigastus püsib kauemgi, pöörduge arsti poole, ”ütleb Travers. )