Alaseljavalu? 7 harjutust ja venitust, et seda uuesti teha

Sinu selg on peen asi, kas pole?

Liiga palju seismist? Seljavalu. Liiga palju kummardumist aiatöödel? Oeh. Pikk päev koosolekutel istudes? Ack! Minu selg!

Võib tunduda, et magus koht liiga palju ja liiga vähe tegevust on raske leida. Aga kui sa sellest üle teed, annab selg sulle teada.

Kui teie alaselg karjub leevendust, võib teil tekkida kiusatus voodisse suunduda ja oodata. Kuid see pole tavaliselt teie parim valik, ütleb DPT füsioterapeut Patti Kopasakis.

“Kui teil on alaseljavalu, võib teie esimene instinkt olla puhata, kuid see lisab võrrandile veelgi jäikust,” selgitab dr Kopasakis. “Õrn liikumine võib aidata murdekohti välja töötada. Kuid võti on kuulata oma keha ja mitte valu läbi künda.

Siin jagab dr Kopasakis mõningaid parimaid harjutusi ja venitusi alaseljavalu leevendamiseks.

Parimad venitused ja harjutused alaseljavalu vastu

Parim viis alaseljavalu leevendamiseks võib sõltuda mõnest asjast.

Alustuseks, kui teie valu on põhjustatud traumast, näiteks kukkumisest või õnnetusest, rääkige enne valu leevendamist tervishoiuteenuse osutajaga. Sama kehtib ka seljavalu kohta, mis on seotud köha, oksendamise või muude haigusnähtudega.

Kuid kui teie valu tekib pärast pikka päeva ebamugaval toolil istumist või pärast liiga rasket kodu- või õuetööd, võib mõni kerge treening ja venitus olla just see, mida vajate.

“Kuulake tagasisidet, mida oma kehalt saate,” soovitab dr Kopasakis. “Kui asjad valutavad hullemini, on see indikaator taganemiseks.”

Pange tähele ka seda, kuidas erinevad liigutused teid erinevalt mõjutavad. Kui teie valu ei parane pärast ettepoole venitamist, proovige selle asemel venitada tahapoole. Ja vastupidi: kui selga kaardumine ja rindkere tõstmine ei tundu hea, proovige selle asemel mõnda ettepoole painutavat liigutust.

“Lõppkokkuvõttes on eesmärk saada hea liikumine kõigis suundades ilma valuta, ” ütleb ta. “Kuid teie jaoks sobivaima lahenduse leidmiseks võib kuluda veidi aega ja katse-eksitusi.”

Alusta oma hingeõhuga

Teie hingamine võib teie kehas rohkem ruumi luua, mis võimaldab teie harjutustel ja venitustel olla produktiivsemad. Selle põhjuseks on asjaolu, et hingamine annab teie närvisüsteemile märku (teie võitle või põgene reaktsioon), et te ei ole ohtlikus olukorras ja see võib aeglustada selle veeremist.

“Kipub juhtuma see, et seljavalu tõmbub valu tundes pingesse, mis muudab liikumise keeruliseks,” selgitab dr Kopasakis. “Teie aju tõlgendab neid valusignaale ja piirab teie liikumist.”

See võib tekitada soovi vältida liikumist. See põhjustab jäikust, mis tekitab rohkem valu. See on nõiaring.

Kuid valu ja kahju vahel on erinevus, mida võib olla raske välja selgitada, kui teie keha on mõistvas olekus (võitle või põgene). Teie keha tõlgendab valu (haiget) täieliku kahjustuse (kahju) ohuna. Kuid mitte iga valu pole tõelise kahju märk.

“Mõne valu kogemise ja tõelise vigastuse vahel on vahe,” selgitab dr Kopasakis. «Inimesed võivad karta, et valu võrdsustub automaatselt struktuurikahjustusega. Kuid kui te pole kogenud mõnda õhutavat sündmust, näiteks õnnetust või haigust, saate sageli oma ajust signaale, et midagi on valesti. Mitte, et sulle tegelikult kahju oleks tehtud.”

Dr Kopasakis soovitab enne treenimist või alaselja venitamist proovida mõnda sügava hingamise tehnikat, mis aitab närvisüsteemi rahustada.

Keskenduge meeldivale pikale sisse- ja väljahingamisele. Lõdvestage oma abs ja lõdvestage selg.

“Sügav hingamine on hea viis närvisüsteemi rahulikumaks muutmiseks, et see saaks vabamalt liikuda ja saavutada parim edu,” ütleb ta.

Kui teie keha on selleks valmis, proovige neid venitusi ja harjutusi. Jällegi kuulake oma keha ja pingutage, kuni tunnete venitust. Lõpetage kõik liigutused, mis teie valu veelgi süvendavad.

1. Lamades pagasiruumi pöörlemine

Seda lamamist keeramist saab teha selili lamades. Valige endale kõige mugavam pind, olgu selleks põrand või voodi.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid pinnaga tasased. Teie põlved peaksid puudutama või puudutama nii lähedal kui võimalik.
2. Liigutage põlved õrnalt ja aeglaselt ühele küljele. Püüdke hoida oma õlad ja ülaselg kinni. Eesmärk on tunda kerget venitust küljel, mis on vastupidine teie põlvedele.
3. Kui tunnete seda venitust, hoidke seda viis kuni kümme sekundit.
4. Viige oma põlved õrnalt tagasi keskele. Seejärel langetage need teise külje poole.
5. Korrake kolm kuni viis korda mõlemal küljel või mis iganes, mis tundub hea.

2. Toetatud kass-lehm

Kassi-lehma joogapoos aitab tuua teie selgroole paindlikkust. Tavaliselt tehakse seda kätel ja põlvedel, alustades lauaasendist. See modifikatsioon võib tuua sarnaseid eeliseid, kuid vähem koormab teie valutavat selga.

1. Asetage mõlemad käed letile, lauale või lauaplaadile, hoides käed sirgelt küünarnukkides.
2. Lükake oma kätele, kui liigutate õrnalt selga, viies oma käe alla rinna poole (kass).
3. Langetage rind, tõmmake õlad üksteise poole tagasi ja liigutage pead, et vaadata üles (lehm).
4. Voolake aeglaselt läbi nii kassi kui lehma kolm kuni viis korda, liikudes väga õrnalt.

3. Külgmine painutus

See seisev venitus on suunatud teie kõhulihaste ja selja külgedele. Kui leiate, et tasakaalu hoidmine on keeruline, proovige hoida letti või lauda ühe käega, samal ajal kui sirutate end teisele poole.

1. Seisa sirgelt üle pea sirutatud käed.
2. Asetage jalad kindlalt maapinnale, umbes puusade laiuselt.
3. Sirutage käed ja ülakeha ühele küljele. Püüdke hoida oma puusi sirgena, selle asemel, et neid üles tõsta või venitamise ajal küljele välja torgata.
4. Hoidke kolm kuni viis sekundit.
5. Tagasi keskusesse.
6. Korrake, kui venitate teisele poole.
7. Venitage mõlemat külge kolm kuni viis korda.

4. Sild

Sillapoos on hea venitus, et saada selgroog tagasi neutraalsesse asendisse ja panna tuharalihased tööle, et leevendada valu alumises pakis. Kui teil on põrandale laskumine (ja sealt üles) turvaline ja mugav, alustage sellest osast. Või proovige seda voodis, kui see on lihtsam.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid pinnaga tasased. Hoidke oma põlved umbes puusade laiuselt teineteisest eemal. Asetage käed mööda keha külgi.
2. Kasutades tuharalihaseid, tõstke puusad üles. Kerge see sisse. Ära tunne, et pead tõusma liiga kiiresti liiga kõrgele. Lihtsalt tõstke, kuni tunnete venitust.
3. Hoidke kolm kuni viis sekundit, seejärel langetage alla.
4. Puhka kolm kuni viis sekundit ja korda umbes viis kordust.

5. Seisva lapse poos

Nagu kass-lehm, on ka lapse poos tavaliselt põrandal. Kuid muudetud versioonis kasutatakse tööpinda või muud kõrgemat pinda, et olla valutava selja suhtes õrnem.

1. Asetage mõlemad käed letile, lauale või lauaplaadile, hoides käed sirgelt küünarnukkides.
2. Astuge jalad tahapoole, hoides jalad umbes puusade laiuselt.
3. Pöörake hinge puusadele, liigutades seljaosa tahapoole. Hoidke selg tasane. Käte ja sabaluu vahel peaks olema pikk sirgjoon. Laske oma kaelal lõõgastuda.
4. Hoidke seda venitust viis kuni kümme sekundit.

6. Traditsiooniline lapse poos

Kui keha lubab, võib traditsiooniline lapsepoos aidata ka selja lõdvendada.

1. Alustage laua asendist põrandal või voodil (kätel ja põlvedel).
2. Puudutage oma suuri varbaid üksteisega ja sirutage põlved laiali.
3. Liigutage oma puusad tahapoole, nii et teie põhi toetuks kandadele. Teie käed ja käed peaksid olema teie all oleval pinnal, mõlemal pool pead, sirutades ettepoole.
4. Hoidke poosi 10 kuni 30 sekundit.

7. Jalutage

Kõndimine võib aidata kõverdusi välja töötada, kui teie alaselja on ägenenud, kuid te peaksite võtma mõned ettevaatusabinõud, soovitab dr Kopasakis.

Kui kaugele ja kui tihti te seljavalu leevendamiseks kõnnite, sõltub teie aktiivsustasemest ja sellest, kuidas teie keha seda talub. Alustage lühikese vahemaa läbimisega ja liikuge ülespoole. See võib tähendada, et kõndige mööda tänavat kaks maja ja tulete tagasi. Kui tunnete end hästi, minge kaks maja teises suunas. Idee on mitte eksida oma kodubaasist liiga kaugele. Pidage meeles, et mida kaugemale ühes suunas lähete, seda kaugemale peate tagasi jõudmiseks kõndima.

Ja kuigi pingete märkamisel on lihtne venitamist või treenimist lõpetada, ei saa kõndimist tingimata lõpetada kohe, kui tunnete end ebamugavalt.

„Kui märkate kõndimise ajal ebamugavust, ärge lihtsalt kündke läbi. Peatu ja hinga sügavalt sisse. Mõelge oma lihaste lõdvestamisele,” soovitab dr Kopasakis. „Mõnikord ei saa inimesed aru, kui tugevalt nad oma kehast kinni hoiavad – kui palju nad valvavad – enne, kui nad sügavalt hingavad ja pingutavad, et lõõgastuda. Ja siis võivad nad aru saada,OK, jah, mul oli seal palju pingeid. Ja nüüd on mul uus ruum, kuhu sisse kolida.‘”

Millal otsida professionaalset nõu

Jällegi, kui teie seljavalu on põhjustatud kukkumisest või muust traumaatilisest sündmusest, rääkige isetegemise asemel tervishoiuteenuse osutajaga. Teie teenusepakkuja soovib välistada suurema kahju, enne kui annab teile nõu parima valu leevendamise tee kohta.

Kui need või muud harjutused teie jaoks ei tööta, võib abi olla füsioterapeudiga konsulteerimisest. Nad saavad kohandada programmi vastavalt teie konkreetsetele eesmärkidele ja vajadustele.

Lisaks võtke ühendust teenusepakkujaga, kui teil tekivad närvikahjustuse sümptomid, nagu kipitus, nõrkus või valu, mis kiirgab mööda ühte või mõlemat jalga.