Aktiivne venitamine: mis see on ja kuidas seda teha

Venitamine tundub piisavalt lihtne – näiteks kummardumine ja varvaste puudutamine. Tõenäoliselt olete enne või pärast treeningut venitanud või kaks.

Kuid kas teadsite, et venitusviise on palju? Ja kas saate paar korda nädalas venitades kasu lõigata, näiteks parandada oma paindlikkust ja suurendada liikumisulatust?

Kuigi paljud meist ei tööta tõenäoliselt oma igapäevaste ülesannete nimekirjas venitamisega, on üks venituse vorm, mida nimetatakse aktiivseks venitamiseks, lihtne viis alustamiseks, kuna see nõuab lihtsalt oma keha kasutamist.

Treeninguspetsialist Ben Kuharik selgitab aktiivset venitamist, selle eeliseid ja kuidas seda teha.

Mis on aktiivne venitus?

Aktiivne venitus, tuntud ka kui staatiline aktiivne venitamine, kasutab vastupanu tagamiseks teie enda lihaseid. Aktiivse venitusega liigutate või tõmbate ühte lihast kokku, et teist venitada. Ja kuna kasutate oma lihaseid, pole vaja välist jõudu, nagu varustus või teised inimesed.

Niisiis, mis vahe on aktiivsel venitamisel ja muudel venitusvormidel? Aktiivse venitamise võti on hoida iga poosi umbes 15 sekundit selle asemel, et läbida erinevaid liigutusi nagu õlaring, mida peetakse dünaamiliseks venituseks.

Passiivne venitamine sarnaneb aktiivse venitusega, kuid nende liigutuste puhul kasutate venitamise abistamiseks välist jõudu, nagu inimene, või rekvisiidi, näiteks rätikut.

“Aktiivne venitamine hõlmab vastastikust pärssimist, ” selgitab Kuharik. “See on siis, kui ühte lihast, mida nimetatakse agonistiks, kasutatakse vastassuunalise lihase venitamiseks, mida tuntakse antagonistina.”

Ja vigastuse tõenäosus aktiivse venitamise ajal on väike. Teie keha ei luba ega sunni teid ületama punkti, millega te hakkama ei saa.

Aktiivse venitamise eelised

Venitamine võib olla hea mitmel põhjusel. Siin on mõned aktiivse venitamise eelised:

Parandab paindlikkust

Me ei ütle, et peate suutma lõhesid teha, kuid paindlikkus võib vananedes teie üldist tervist aidata.

Uuringud näitavad, et venitusrutiin aitab teil mugavamalt liikuda (mõelge trepist üles ja alla minemisele) ning hoiab teie lihased ja liigesed pikas perspektiivis tugevad ja terved.

Parandab tasakaalu

Ja vananedes suureneb kukkumise oht. Kuid uuringud näitavad, et aktiivne venitamine võib olla vanematele täiskasvanutele tõhus viis oma üldise tasakaalu parandamiseks.

“Kõndimisel ei taha te, et teie jalad oleksid lähestikku – soovite laia tuge,” ütleb Kuharik. “Kuid aja jooksul kipub inimestel välja kujunema kitsam kõndimisasend, mis võib viia kukkumiseni. Teie lihased muutuvad krooniliselt pingul ja te lihtsalt ei mõista seda.”

Lisades aktiivse venitamise oma igapäevarutiini, hoiate oma lihased tugevad ja paindlikud – ning säilitate laiema kõndimisasendi, mis aitab kukkumist vältida.

Suurendab verevoolu

Kas tunnete end pärast pingelist treeningut valusalt? Venitamine võib aidata parandada vereringet, mis suurendab verevoolu teie lihastes. See kõik annab võimaluse vähendada lihaste valulikkust ja aidata pärast treeningut kiiremini taastuda.

“Kui venitate just treenitud piirkondi, voolab teie veri vabamalt ning suurendab teie lihastesse jõudva hapniku ja toitainete hulka,” selgitab Kuharik. “Venitamine aitab teie lihastest toksiine välja loputada. Kui veedate venitamisel vaid mõne minuti, aitab see eemaldada piimhappe kogunemist, mis võib põhjustada hilinenud lihasvalu.”

Parandab rühti

Uuringute kohaselt võib venitusrutiini järgimine aidata ka teie kehahoiakut tugevdada, tugevdades lihaseid ja soodustades õiget joondamist.

„Istume terve päeva – eriti praegusel ajal – oma arvutite ja telefonide taga,” märgib Kuharik. “Kui istud pikka aega, tahab teie keha selle asendiga kohaneda ja arvab, et see on uus norm. Seejärel tõusete püsti ja venitate kõik need lihased välja ja see ei meeldi teie kehale. See tahab kohaneda tagasi istumisasendiga.

Mida me saame teha?

“Peate võtma natuke lisaaega ja lihtsalt kõik need lihased välja sirutama,” ütleb Kuharik. “Neid lihaseid pidevalt painutades ja venitades õpivad nad naasma oma loomulikku asendisse.”

Kuidas teha aktiivset venitamist

Kuna aktiivne venitus ei nõua partnerit ega varustust, on seda lihtne teha. Ja kuigi aktiivset venitamist kasutatakse enamasti pärast treeningut, ei pea see toimuma koos treeninguga. Saate seda teha igal ajal ja igal pool.

“Te ei pea kulutama palju aega aktiivsele venitamisele, ” ütleb Kuharik. “Näiteks kulutan pärast iga treeningut võib-olla kaks kuni viis minutit. Veedan vaid mõne minuti sihitud alal ja see teeb oma töö ära.

Veel üks pluss? Enne aktiivset venitamist ei pea te soojendust tegema. “See sobib teie elustiiliga,” lisab ta. “Sa võiksid oma laua taga istudes venitada.”

Ja kui sa oled jooga fänn? Te tegelete juba aktiivse venitusega, hoides teatud poose paar sekundit korraga.

Näited aktiivsetest venitustest

Siin on mõned aktiivsed venitused, mida saate proovida:

Reielihased (reielihased)

1. Lamage põrandal ja tõstke vasak jalg üles, kuni tunnete venitust.
2. Tõmmake nelipealihased (reielihased) kokku ja hoidke seda 10–15 sekundit.
3. Lõdvestage kontraktsiooni ja langetage jalg alla.
4. Korrake parema jalaga.

Triitseps (õlavarre lihaste tagakülg)

1. Tõstke vasak käsi pea kohal. Painutage vasakut kätt nii, et see puudutaks teie kaela tagaosa.
2. Tõmmake biitseps (õlavarrelihased) kokku, kuni tunnete triitsepsis venitust, ja hoidke seda 10–15 sekundit.
3. Lõdvestage kontraktsioon ja langetage käsi.
4. Korrake parema käega.

Sääre (säär)

1. Seistes nihutage keharaskus vasakule jalale.
2. Tõstke oma parema jala varbad üles.
3. Tõmmake paremat sääre (põlve) lihast kokku, kuni tunnete vasikas venitust. Hoidke 10 kuni 15 sekundit.
4. Lõdvestage kontraktsiooni ja langetage varbad.
5. Korrake vasaku jalaga.

Üldiselt võib aktiivne venitamine olla suurepärane viis oma paindlikkuse, liikumisulatuse ja tasakaalu parandamiseks. Ja kasutades oma lihaseid teiste lihaste venitamiseks, on seda lihtne teha igal pool ja igal ajal.

“Pidage meeles, et te ei taha oma keha loomulikust liikumisulatusest kaugemale lükata,” hoiatab Kuharik. “Soovite omada kontrollitud liikumist ja tunda head venitust, mida saaksite mugavalt paar sekundit korraga hoida.”