Aeroobne treening: mis see on, eelised ja näited

Aeroobne treening on füüsiline tegevus, mis kasutab teie keha suuri lihasrühmi, on rütmiline ja korduv. See suurendab teie südame löögisagedust ja seda, kui palju hapnikku teie keha kasutab. Aeroobsete harjutuste näideteks on kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine. See vähendab teie südamehaiguste, diabeedi, kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitaseme riski.

Mis on aeroobne treening?

Aeroobne treening on füüsiline tegevus, mis kasutab suuri lihasrühmi teie kehas. Seda tüüpi harjutused on tavaliselt rütmilised ja korduvad. Saate reguleerida oma treeningu intensiivsust, mis näitab, kui palju teie keha seda tüüpi treeningu ajal töötab.

Aeroobsed harjutused suurendavad teie südame löögisagedust ja seda, kui palju hapnikku teie keha kasutab. Termin aeroobne tähendab “hapnikuga”. Kui harjutate aeroobset treeningut, kontrollib teie hingamine hapniku kogust, mis jõuab teie lihastesse, et aidata teil energiat põletada ja liikuda.

Mis vahe on aeroobsel ja anaeroobsel treeningul?

Aeroobne ja anaeroobne on terminid, mis määratlevad, kuidas teie keha energiat toodab.

Aeroobne tähendab “hapnikuga”. Kui osalete pidevas tegevuses, mis suurendab teie südame löögisagedust, kasutavad teie rakud energia tootmiseks hapnikku. Aeroobse treeningu näide on kõndimine.

Anaeroobne tähendab “ilma hapnikuta”. Kui tegelete kiire ja intensiivse tegevusega, ei kasuta teie rakud energia tootmiseks hapnikku. Anaeroobse treeningu näide on raskuste tõstmine.

Millised on aeroobsete harjutuste näited?

Aeroobseid harjutusi on palju erinevaid. Mõned levinumad on järgmised:

• Kõndimine või jooksmine.
• Jalgrattasõit.
• Kardioseadmed.
• Ujumine.

Kõndimine või jooksmine

Kõndimine on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid aeroobseid harjutusi. Saate muuta intensiivsust, et see vastaks teie sobivuse tasemele. Sörkimine on kiirem kui kõndimine, kuid aeglasem kui jooksmine. Sörkimine koormab liigeseid rohkem kui kõndimine ja seda ei soovitata vigastuste korral. Peale spordijalatsite ei vaja see tegevus erivarustust. Võite kõndida peaaegu kõikjal: õues või siseruumides (kaubanduskeskused, siserajad või jooksulint). See muudab kõndimise hõlpsaks aasta läbi. Kõndimine on hea valik esimese treeningprogrammi alustamiseks.

Jalgrattasõit

Jalgrattasõit on aeroobne treening, mida saate teha statsionaarsel või tavalisel jalgrattal. Treeningu intensiivsust saate reguleerida, valides statsionaarsel jalgrattal kõrgema seadistuse või sõites marsruudil, millel on rohkem mäkke või tõusu. Jalgrattasõit võib olla ideaalne, kui teil on artriit või muud haigusseisundid, mis mõjutavad teie liigeseid. See tegevus aitab teie südant avaldamata liigset mehaanilist koormust seljale, puusadele, põlvedele ja pahkluudele, mida kõndimine võib põhjustada. Kui sõidate jalgrattaga õues, võib ilm teie tegevust piirata.

Kardioseadmed

Kardioseadmed hõlmavad masinaid, mis suurendavad korduva liigutuse sooritamise ajal teie pulssi. Mõned levinumad kardioseadmete tüübid on:

• Sõudemasin.
• Trepironijad.
• Elliptiline.
• Jooksurada.

Seda tüüpi masinad leiate kohalikust jõusaalist või saate ühe oma koju lisada. Need on tavaliselt suuremad ja võivad võtta palju ruumi, kui otsustate selle kodus kasutamiseks hankida. Kuna erinevat tüüpi kardiomasinaid on palju, tasuks esmalt jõusaalis või spordikeskuses erinevaid katsetada. Võib kuluda aega, enne kui näete, milline masin teile kõige rohkem meeldib ja milline neist koormab vähem teie kehapiirkondi, kus teil võib olla vigastus või probleem. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovitada ka seda, millist tüüpi kardioaparaat teile kõige paremini sobib.

Ujumine

Ujumine on vähese mõjuga tegevus, mille käigus kasutate oma käsi ja jalgu, et teid veest läbi viia. Avavees suureneb ujumise intensiivsus rohkem kui basseinis. Vesiaeroobika ja vees kõndimine on head alternatiivid, kui teil on liigesevalu. Vee poolt pakutav ujuvus leevendab teie liigeste pinget. Kui plaanite ujuda või veetegevustes osaleda, veenduge, et ujuksite hädaolukorras vetelpäästja järelevalve all.

Mis kasu on aeroobsest treeningust?

Aeroobse treeningu eelised hõlmavad järgmist:

• Tugevamate luude ehitamine.
• Lihasjõu, vastupidavuse ja painduvuse parandamine.
• Oma tasakaalu parandamine.
• Suurendades oma vaimset funktsiooni.
• Abistamine kaalujälgimisel ja/või kaalulangetamisel.

Lisaks võib aeroobne treening:

• Vähendage südamehaiguste, hüpertensiooni, insuldi või diabeedi tekkeriski.
• Parandage oma kopsufunktsiooni.
• Alandage vererõhku.
• Suurendage HDL-i ehk “hea” kolesterooli.

• Aidake oma veresuhkrut paremini hallata.

Millised on aeroobsete harjutuste ohud?

Füüsilistes tegevustes osalemine võib põhjustada vigastusi, sealhulgas:

• Nikastused ja venitused.
• Luu murd.
• Liigesevalu.
• Lihaskrambid.
• Valu või valulikkus.

Kuidas kaitsta end aeroobsete harjutuste tegemise ajal?

Enne treeningprogrammi alustamist peaksite rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga. Küsige, millised piirangud teil võivad olla, kui neid on. Kui teil on diabeet, hüpertensioon, südamehaigus, artriit, kopsuhaigused või muud tervisehäired, võite vajada täiendavaid ohutusjuhiseid. Treeningu tüüp on teie enda otsustada, kuid peaksite arvestama teatud teguritega, et vähendada vigastuste või tüsistuste ohtu ja muuta treenimine nauditavamaks.

Aeroobsete treeningute vigastuste vältimine

Aeroobse treeningu ajal vigastuste vältimiseks saate astuda samme järgmiselt:

• Enne regulaarse füüsilise tegevusega alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
• Treeningseadmete ohutu kasutamise õppimine.
• Kasutades häid tehnikaid ja sooritades harjutust vastavalt juhendile.
• Õige varustuse või riiete kandmine.
• Olles teadlik oma ümbrusest.
• Soojendus ja venitus.

Kui teil tekivad treeningu ajal sümptomid, sealhulgas, kuid mitte ainult, ebatavaline õhupuudus; pingetunne rinnus; valu rinnus, õla või lõualuu; peapööritus; pearinglus; segasus või liigesevalu, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja võtma ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Mis on “kõne test?”

Kui alustate uut tüüpi aeroobse treeninguga, saate teha “kõnetesti”, et näha, kas tegevus on liiga pingeline. Harjutuse sooritamise ajal proovige vestlust jätkata või harjutuse ajal selgelt rääkida. Kui rääkimine on keeruline, võite sooritada tegevust, mis on liiga intensiivne. Aja jooksul, kui olete suurendanud jõudu ja vastupidavust, võite seda testi uuesti proovida ja võite saada teistsuguseid tulemusi.

Kui sageli peaksin aeroobseid harjutusi tegema?

Iga nädal peaksite tegema umbes 150 minutit füüsilist tegevust. Summa nädalas võrdub umbes 30 minutiga päevas, viiel päeval nädalas. See on soovitatav minimaalne juhis südamehaiguste, diabeedi, hüpertensiooni ja kõrge kolesteroolitaseme vähendamiseks.

Iga nädal 150 minutit aeroobset tegevust võib olla üle jõu käiv. Selle aja hõlpsamaks täitmiseks järgige neid näpunäiteid.

• Planeerige oma päeva jooksul aeg füüsiliseks tegevuseks.
• Valige tegevused, mida teile meeldib teha.
• Treenige väikeste sammudega, näiteks tehke kolm lühemat jalutuskäiku, millest igaüks on 10 minutit päevas.

• Osalege tegevustes koos oma sõprade või perega.

Aeroobseid harjutusi saate teha iga päev. Seansside vahel pole vaja puhata, välja arvatud juhul, kui treenite äärmuslikul tasemel, näiteks valmistute maratoniks, või kui teil on korduvad liigesevalu. Kui liigesevalu on piirav tegur, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga vähem valusate harjutuste kohta.

Kuidas teha aeroobseid harjutusi?

Aeroobne treening peaks toimuma kolmes etapis:

• Soojendusperiood.
• Harjutuse edenemine.
• Jahtumisperiood.

Soojenemine ja jahtumine

Iga aeroobse treeningu seanss peaks sisaldama soojendus- ja jahtumisperioodi. Soojendusperiood ei tohiks sisaldada staatilist venitamist, vaid peaks selle asemel olema treeningu tempo ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine. See võimaldab teie kehal suurendada verevoolu lihastesse ja vähendab lihas- või liigesevigastuste tõenäosust. Soojendus peaks kesta viis kuni kümme minutit. Jahutusseanss peaks kestma sama kaua kui soojendus, kusjuures tempo järk-järgult väheneb. Pärast aeroobset treeningut sobiksid venitusharjutused.

Aeroobse treeningu edenemine

Suurema intensiivsusega liikumine või liikumine või see, kui palju tööd teie keha treeningu ajal teeb, peaks teie tegevuse ajal muutuma. Tegevuse edenemise üle peaksite otsustama oma tolerantsuse ja jõu põhjal. Kui te alles alustate, peaksite võtma rahulikult. Kui treenite maratoniks, saate oma keha treeningu ajal pidevalt suurendada.

Aeroobse treeningu arendamiseks on kolm võimalust:

• Suurenda kiirust.
• Suurendage vastupanu.
• Suurendage kestust (aega).

Ükskõik milline neist meetoditest või nende meetodite kombinatsioon parandab aeroobset vormi. Intensiivsuse suurendamine peaks toimuma väga järk-järgult. Peaksite ennast proovile panema korraga vaid mõneks minutiks.

Kas ma pean aeroobsete harjutuste tegemiseks jõusaali minema?

Ei, aeroobsete harjutuste tegemiseks ei pea te jõusaali või spordikeskusesse minema. Kodus saate teha järgmisi aeroobseid harjutusi:

• Jalutamine.
• Tantsimine.
• Jalgrattaga sõitmine.
• Muru niitmine (tõukuriidukiga).

Kui teile meeldib kasutada spetsiaalseid kardioseadmeid, nagu elliptiline või jooksulint, võite minna jõusaali aeroobseid harjutusi tegema.

Aeroobsed harjutused on tegevus, mis tõstab teid üles ja liigutab. See suurendab teie südame löögisagedust ja võib panna teid higistama. Treenimine võib olla keeruline, kuid saate seda lihtsamaks teha, tehes tegevusi, mis teile meeldivad koos inimestega, kellega teile meeldib aega veeta. Enne uue füüsilise tegevuse alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda selle ohutuses. Kui tunnete treeningu ajal valu, lõpetage tegevus ja võtke ühendust teenusepakkujaga.