Aeglane ja püsiv: Tai Chi tervisega seotud eelised

Kas olete kunagi vaadanud, kuidas keegi taijit teeb? Nad näevad välja nagu nad liiguksid aegluubis. Kuid kas sellise teotaolise tempoga liikumine võib teie kehale tõesti palju head teha?

Jah! Nendel õrnadel voolavatel liigutustel on mõned suured eelised.

Personaaltreener ja idamaise meditsiini spetsialist Tim Sobo, LAc, CPT, CES, selgitab, kuidas tai chi aitab teil leida tasakaalu – nii füüsilist kui ka vaimset.

Mis on tai chi?

Tai chi on õrn, vähese mõjuga harjutuste vorm, mille käigus sooritate mitmeid liigutusi, keskendudes samal ajal sügavatele ja aeglastele hingetõmmetele. “Seda nimetatakse mõnikord “liikumises mediteerimiseks”, kuna see on harjutuste sari, mis aitab ühtlustada teie keha energiat ja meelt,” selgitab Sobo.

Tai chi on olnud sajandeid traditsioonilise hiina meditsiini (TCM) tugisammas, mille liigutused on loodud teie keha energia andmiseks ja tasakaalustamiseks või qi (hääldatakse “chi”). TCM-i põhimõtete kohaselt saab teie keha kõige paremini toimida, kui teie qi on tasakaalus.

Kuid qi või no qi, tai chi võib aidata teil saavutada oma treeningueesmärke oma aeglaste ja sihikindlate liigutuste kaudu, mis nõuavad jõudu ja koordinatsiooni, mis võib vaidlustada kõik vormisoleku tasemed.

“Tai chi harjutamisel ei püüa te näha, kui kiiresti saate liikuda,” selgitab Sobo. “Teie eesmärk on panna käigud kokku voolama. Sa liigutad kogu oma keha kui ühtsust. Ja kuna vaja on jõudu ja tasakaalu, on tai chi teie lihastele ja luudele suurepärane.

Tai chi kasulikkus tervisele

Tai chi kohta on tehtud sadu uuringuid ja teadlased on leidnud, et see võib aidata paljude tervisemurede puhul.

“On tõendeid selle kohta, et tai chi on kasulik üldisele lihasjõule, liigeste tervisele, painduvusele ning tasakaalu ja koordinatsiooni parandamisele,” ütleb Sobo.

Uurime üksikasjalikumalt mõnda selle suurimat kasu tervisele.

Aitab vähendada stressi

Kui tunnete igapäevaelu survet, võite avastada, et tai chi toob teieni vaikse ja rahuliku tunde, mida igatsete.

Üks väike uuring “tervete, kuid stressis inimestega” näitas, et tai chi harjutamine 12 nädala jooksul alandas oluliselt nende ärevuse taset – võib-olla isegi paremini kui muud treeningvormid.

Miks? Viige see tähelepanelikkuseni. Tai chi edukaks harjutamiseks peate mõtlema oma hingamisele ja liigutustele, mis viib teie mõtted eemale kõigest muust, mis teid häirib.

“Teadlik olemine on suurepärane stressimaandaja, ” ütleb Sobo. “Tai chi liigutused nõuavad, et keskenduksite koos hingamisele ja liikumisele, nii et keskendute pigem sellele, mida teete, mitte kõigele muule, mis teie elus toimub.”

Võib parandada tasakaalu

Kukkumine võib olla ohtlik ja isegi surmav, eriti vanematel täiskasvanutel. Tai chi võib aidata.

Kümne taiji ja tasakaalu uurimuse ülevaade näitas, et tai chiga tegelenud inimesed kukkusid kuni 50% vähem kui need, kes seda ei teinud. Ja on näidatud, et tai chi aitab vähendada kukkumisohtu just Parkinsoni tõvega inimestel.

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) ja American Geriatric Society kliinilise praktika juhised tunnistavad tai chi tõhusaks viisiks kukkumisohu vähendamiseks.

Hea teie ajule

Mida vanemaks saad, seda keerulisemaks muutub ühelt ülesandelt teisele ümberlülitumine. Kuid uuringud näitavad, et mõne inimese jaoks võib tai chi aidata.

Väike uuring 60ndates eluaastates näitas, et need, kes harjutasid tai chi harjutusi iga päev 12 nädala jooksul, suutsid paremini ülesandeid vahetada kui need, kes seda ei harjutanud. Samuti oli neil rohkem aktiivsust prefrontaalses ajukoores, aju piirkonnas, mis vastutab kõrgema taseme mõtlemisoskuste eest.

Teine uuring näitas, et kui mäluprobleemidega vanemad täiskasvanud harjutasid kuus kuud kolm korda nädalas taijit, kogesid nad “mälu märkimisväärselt paranemist”.

Võib aidata depressiooni korral

Koos ravimitega võib tai chi aidata leevendada depressiooni sümptomeid ja panna teid end uuesti tundma.

Ühes uuringus vaadeldi vanemaid täiskasvanuid, kes võtsid depressiooni raviks estsitalopraami (teise nimega Lexapro®). Leiti, et vaid kahe tunni taiji lisamine nädalas aitas parandada nende depressiooni sümptomeid. Teises uuringus saadi sarnaseid tulemusi erinevas vanuses psühhiaatrilistel patsientidel, kuid kindluse tagamiseks on siiski vaja suuremaid uuringuid.

Võib aidata fibromüalgia valu korral

Fibromüalgia võib põhjustada kogu keha valu, mis võib mõnikord olla kurnav. Kas tai chi võiks aidata leevendada? Randomiseeritud uuringus võrreldi tai chi ja aeroobse treeningu mõju fibromüalgiaga inimestele, leides, et need, kes praktiseerisid tai chid, leidsid sümptomite leevendust rohkem kui need, kes seda ei teinud.

Võib aidata põlveliigese artroosi korral

Uuringud näitavad, et iganädalane tai chi harjutamine võib aidata leevendada põlveliigese osteoartriidi valu – tegelikult nii hästi, et American College of Rheumatology (ACR) ja Artriidifond soovitavad tungivalt tai chi kasutamist osteoartriidi valu juhtimine.

Tai chi muud eelised

Siin on mõned täiendavad kontrollid veerus “Pro”.

• Taskukohane: Tai chiga alustamiseks ei ole vaja erivarustust ega teadmisi. Saate seda teha kodus, kasutades õppevideoid, muutes selle tasuta või odavaks võimaluseks.
• Madala mõjuga: Tai chi ei nõua sama paindlikkust kui jooga ega ole nii pingeline kui muud treeningvormid, muutes liigestele ja lihastele lihtsamaks. Ja selleks ei pea juba vormis olema. “Teie sobivuse tase ei oma tähtsust,” märgib Sobo.
• Ligipääsetav: Enne uue tegevuse, sealhulgas tai chiga alustamist peaksite alati konsulteerima tervishoiuteenuse osutajaga. Kuid üldiselt saavad tai chiga tegeleda peaaegu igas vanuses inimesed, kuna see on nii väikese mõjuga. Üldiselt arvatakse, et see on ohutu inimestele, kellel on erinevad meditsiinilised probleemid, sealhulgas südamehaigused ja krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK).

Kuidas alustada tai chiga

Kui te pole kunagi taijit proovinud, pole vaja hirmutada. “Oled 16- või 85-aastane, saate taiji-d teha oma vormisoleku tasemel,” julgustab Sobo. “Sa võid midagi muuta. Tehke liigutusi oma piirides.”

Tai chi on erinevat tüüpi, millest igaühel on oma harjutuste seeria. Need ulatuvad viie poosi tegemisest kuni enam kui 100-ni! Kui leiate stiili, mis teile meeldib, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, et olla kindel, et see on teie jaoks ohutu, eriti kui teil on terviseprobleeme või valu.

Kui olete saanud loa, on aeg sellega joosta (errr, liikuge aeglaselt). Siit saate teada, kuidas muuta tai chi oma elu osaks:

1. Võtke telefon või tahvelarvuti ja otsige algajatele mõeldud tai chi õppevideot (nagu see viienädalane lihtne tai chi kursus).
2. Pane selga mugavad riided ja tossud ning haara veepudel.
3. Otsige vaba ruumi, kas siseruumides või väljas.
4. Jälgige oma videot ja harjutage liigutusi.
5. Jätkake sellega paar nädalat – ja tundke end tugevamana ja rahulikumana.

Lihtsalt veenduge, et olete turvaline ja pöörate oma kehale tähelepanu. “Ära suru midagi,” ütleb Sobo. “Tai chi harjutades ei tohiks te tunda teravat valu.”

Kui tihti peaksite tai chi tegema?

Tai chi saate harjutada nii sageli kui soovite. “Kuna see ei ole jõutreening ega pikamaajooks, saavad paljud inimesed ohutult iga päev 20 minutit taijit teha,” täpsustab Sobo. “Teie keha ei vaja taastumiseks päeva.”

Oluline on see, et mida rohkem te taijit harjutate, seda paremaks saate – ja mida rohkem te seda teete, seda kiiremini õpite rutiini selgeks.

“Mõelge tai chile kui tantsuvormile, ” selgitab Sobo. “Tantsusammud saab selgeks õppida mõne päevaga, kuid tantsu meisterdamisega võid veeta terve elu. Kui olete tai chi käigud selgeks õppinud, püüdke neid iga päev paremaks muuta. Õpid neid sujuvamalt tegema ja neisse süvenema.

Ta ütleb, et teie lõppeesmärk peaks olema liikuda nii aeglaselt ja sujuvalt, et saaksite taldriku peas tasakaalustada. (Aga võib-olla ärge alustage oma vanaema pärand Hiinast!) Isegi kui te kunagi sellele tasemele ei jõua, ärge stressage. See on kunstivorm, mitte võistlus – nii et andke endast parim.

“Minge oma mugavuse tasemele,” ütleb Sobo, “ja aja jooksul märkate oma tervise paranemist.”