F-vitamiin: allikad, kasutusalad ja eelised

F-vitamiin ehk bioflavonoidid on looduslikud ühendid, mida leidub peamiselt puuviljades, köögiviljades ja taimsetes jookides. Need ained on tuntud oma tervist toetavate omaduste poolest ning on eriti olulised immuunsüsteemi tugevdamiseks ja põletikuvastase toime tagamiseks. F-vitamiin aitab ka vähendada südame-veresoonkonna Haiguste riski ning parandada veresoonte tervist. Selle vitamiini olemasolu dieedis on seega äärmiselt oluline, et tagada tervise ja heaolu säilimine.

F-vitamiin koosneb kahte tüüpi asendamatutest rasvhapetest – alfa-linoleenhappest (ALA) ja linoolhappest (LA). Need on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida võib leida paljudest taimsetest toiduallikatest, nagu õlid, pähklid ja seemned. Teie keha vajab nõuetekohaseks toimimiseks F-vitamiini ja uuringud on näidanud, et sellel võib olla palju muid eeliseid.

Mis on F-vitamiin?

F-vitamiin ei ole tegelikult vitamiin. See koosneb kahte tüüpi polüküllastumata rasvhapetest. Need rasvhapped on alfa-linoleenhape (ALA) ja linoolhape (LA). ALA on oomega-3 rasvhape ja LA on oomega-6 rasvhape. Teadlased avastasid ALA ja LA 1920. aastatel ning pidasid neid ekslikult vitamiiniks, mida nad kutsusid F-vitamiiniks. Silt jäi külge, kuigi hiljem leiti, et need on rasvad.

ALA ja LA on asendamatud rasvhapped, mis tähendab, et vajate neid ellujäämiseks. Nad mängivad olulist rolli teie keha sujuval toimimisel. Teie keha ei tooda kogu ALA-d ja LA-d, mida see nõuetekohaseks toimimiseks vajab. Peate saama enamiku nendest rasvhapetest oma toidust.

Kuidas mu keha F-vitamiini kasutab?

Teie keha vajab paljude elutähtsate funktsioonide täitmiseks F-vitamiini. F-vitamiin mängib teie rakustruktuuris olulist rolli. F-vitamiinis sisalduvad rasvhapped tagavad teie rakkude väliskihi struktuuri ja paindlikkuse.

Lisaks aitab F-vitamiin teie kehal kasvada ja areneda. Samuti aitab see teie kehal signaaliühendeid toota. Need kontrollivad teie vererõhku, immuunsüsteemi ja muid keha funktsioone.

F-vitamiin toimib teie keha kalorite allikana. Lisaks muudetakse ALA ja LA teist tüüpi rasvhapeteks, mis mängivad teie kehas muid võtmerolle.

Millised on F-vitamiini eelised?

F-vitamiin teeb teie keha jaoks palju asju. Need rasvhapped kontrollivad teie kehaprotsesse ja võivad aidata ära hoida erinevaid haigusi. Uuringud on käimas, kuid F-vitamiini eelised võivad hõlmata järgmist:

• Südame tervis: F-vitamiini tarbimine võib hoida teie südant tervena ja ennetada teatud südameprobleeme, nagu südame isheemiatõbi. Samuti võib see aidata vähendada kolesterooli taset teie veres.
• Imiku areng: Kui olete rase või toidate last rinnaga, võib madala elavhõbedasisaldusega kala söömine aidata kaasa loote kasvule ja aju arengule.
• Aju tervis: F-vitamiin võib aidata vähendada Alzheimeri tõve, dementsuse ja muude kognitiivsete probleemide riski.
• Vaimne tervis: Rasvhapete tarbimine võib aidata parandada depressiooni ja ärevuse sümptomeid.
• Silmade tervis: F-vitamiin võib aidata võrkkesta arengut ja funktsiooni, sealhulgas leevendada kuiva silma sümptomeid. Samuti võib see vähendada teie vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski.
• Reumatoidartriit (RA): F-vitamiin võib aidata hallata RA sümptomeid, nagu põletik, kui te võtate seda koos RA ravimitega.

• Nahahooldus: Nahahooldustoodetes, nagu õlid ja kreemid, sisalduv F-vitamiin aitab nahka niisutada, mis võib aidata akne, kuivuse ja kortsude korral. Rasvhapped võivad säilitada naha barjääri, mis võib aidata selliste seisundite korral nagu atoopiline dermatiit ja psoriaas.

Millised on head F-vitamiini allikad?

F-vitamiini võib leida erinevatest toitudest. Enamik taimseid toiduallikaid pakuvad nii ALA-d kui ka LA-d, kuid paljud sisaldavad ühte rasvhapet suuremas koguses kui teist. Looduslikult F-vitamiini sisaldavad toidud on järgmised:

• Pähklid: kreeka pähklid, sarapuupähklid, india pähklid, mandlid, männipähklid.
• Seemned: linaseemned, chia seemned, päevalilleseemned.
• Õlid: linaseemneõli, rapsiõli, pähkliõli, sojaõli.

Kalad, nagu lõhe, tuunikala ja sardiinid, võivad sisaldada ALA-d ja LA-d, kuid need koosnevad enamasti muudest oomega-6 ja oomega-3 rasvhapetest.

Muud F-vitamiini allikad on sojaoad, tofu, rohelised lehtköögiviljad ja kiivid. Mõned toidud on rikastatud F-vitamiiniga. Nende hulka kuuluvad teatud piimatooted, munad, mahlad ja imiku piimasegud.

F-vitamiini saate ka toidulisandite kaudu, nagu linaseemneõli, priimulaõli ja mustsõstraõli. Lisaks saate kanda F-vitamiini otse nahale. Paljud nahahooldusseerumid, õlid ja kreemid sisaldavad F-vitamiini.

Kui palju F-vitamiini ma vajan?

Teadlased ei ole kindlaks määranud, kui palju LA-d peaksite tarbima, kuid neil on soovitatav ALA päevane kogus. Igapäevane vajalik ALA kogus sõltub erinevatest teguritest. Keskmine soovitatav päevane ALA kogus, mida vajate, on:

Vanus/sugu/eluetapp Soovitatav ALA kogusVanus/Sugu/Eluetapp

Sünnist kuni 12 kuu vanuseni*	0,5 g
Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat	0,7 g
Lapsed vanuses 4 kuni 8 aastat	0,9 g
Lapsed, kes on sünnil isased (AMAB) vanuses 9–13 aastat	1,2 g
Lapsed, kes on sünnil emased (AFAB) vanuses 9–13 aastat	1,0 g
Inimesed AMAB vanuses 14 aastat ja vanemad	1,6 g
Inimesed AFAB vanuses 14 aastat ja vanemad	1,1 g
Rasedad inimesed	1,4 g
Rinnaga toitvad inimesed	1,3 g
Vanus/Sugu/Eluetapp
Sünnist kuni 12 kuu vanuseni*
Soovitatav ALA kogus
0,5 g
Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat
Soovitatav ALA kogus
0,7 g
Lapsed vanuses 4 kuni 8 aastat
Soovitatav ALA kogus
0,9 g
Lapsed, kes on sünnil isased (AMAB) vanuses 9–13 aastat
Soovitatav ALA kogus
1,2 g
Lapsed, kes on sünnil emased (AFAB) vanuses 9–13 aastat
Soovitatav ALA kogus
1,0 g
Inimesed AMAB vanuses 14 aastat ja vanemad
Soovitatav ALA kogus
1,6 g
Inimesed AFAB vanuses 14 aastat ja vanemad
Soovitatav ALA kogus
1,1 g
Rasedad inimesed
Soovitatav ALA kogus
1,4 g
Rinnaga toitvad inimesed
Soovitatav ALA kogus
1,3 g

*Andmed kajastavad oomega-3 rasvhapete koguhulka, mida imik vajab. Kõik muud andmed kajastavad ainult ALA koguseid.

Kas ma pean F-vitamiini võtmise ajal muretsema koostoimete pärast?

Enne toidulisandite võtmist on oluline rääkida oma tervishoiuteenuse osutaja või apteekriga. Toidulisandid, nagu oomega-3, võivad teie ravimitega suhelda. Omega-3 suured annused võivad põhjustada verejooksu probleeme, kui te võtate varfariini (Coumadin®) või muid antikoagulante. Teie tervishoiuteenuse osutaja aitab teil kindlaks teha, kas teie toidulisandite ja ravimite vahel on võimalikud koostoimed.

Millised on F-vitamiini toidulisandi võtmise kõrvaltoimed?

Omega-3 toidulisandid ei põhjusta tavaliselt kõrvaltoimeid. Kui kõrvaltoimed tekivad, on need tavaliselt kerged. Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda:

• Ebameeldiv maitse suus.
• Halb hingeõhk (halitoos).
• Kõrvetised.
• Iiveldus.
• Kõhuvalu (kõhuvalu).
• Kõhulahtisus.
• Peavalu.
• Lõhnav higi.

F-vitamiin sisaldab kahte asendamatut rasvhapet, mida vajate keha normaalseks toimimiseks. Õnneks leidub neid rasvhappeid loomulikult paljudes toitudes, mida sööte. Kui te ei saa oma dieediga piisavalt F-vitamiini, on saadaval toidulisandid. F-vitamiin võib aidata kaasa aju arengule ja võib aidata vähendada krooniliste Haiguste riski. Enne toidulisandi võtmist küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt, kas nad arvavad, et peaksite selle oma igapäevasesse rutiini lisama.

Kokkuvõttes on F-vitamiin mitmekülgne toitaine, millel on mitmeid olulisi kasutusalasid ja eeliseid. Seda leidub peamiselt pähklites, seemnetes ja taimsetes õlides. F-vitamiini regulaarne tarbimine võib aidata parandada naha tervist, vähendada põletikulisi haigusi ning toetada südame-veresoonkonna süsteemi ja immuunsüsteemi tugevust. Lisaks sellele on F-vitamiin oluline ka juuste ja küünte tervise jaoks. Seega on oluline tagada piisav F-vitamiini tarbimine tasakaalustatud toitumise kaudu või vajadusel toidulisandite abil.