Guac Your World: miks on avokaadod teile nii head

Tere tulemast Guac Your Worldi! Kas olete kunagi mõelnud, miks avokaadod on nii populaarsed ja tervislikud? Meie ka! Olgu selle põhjuseks nende rikkalik maitse või suurepärased tervislikud omadused, avokaadod on kindlasti meie toiduvalikus superstaarid. Guac Your World pakub teile põnevaid retsepte ja ideid, kuidas avokaadosid oma igapäevaelus kasutada, nii et see roheline imeline vili võib tõepoolest muuta maailma!

Millenniumlased võivad saada avokaado röstsaia põlvkonnaks olemise pärast helbeid, kuid ausalt öeldes võib neil midagi olla! Avokaadod on nii toitvad kui ka maitsvad ning vitamiinidest ja toitainetest tulvil.

Avokaadod sisaldavad vitamiine C, E, K1, B6 ja folaate ning olulisi mineraale nagu kaalium ja vask. Neis on vähe suhkrut, palju kiudaineid ja palju monoküllastuvaid rasvu ehk häid rasvu. Oh, ja kas me mainisime, et need maitsevad suurepäraselt ja need on ülimalt mitmekülgsed?!

Registreeritud dieediarst Julia Zumpano, RD, LD, jagab veel mõnda head põhjust, miks anda neile kortsulistele rohelistele puuviljadele teine ​​välimus – ja kuidas lisada need oma tavapärasesse rotatsiooni.

Kas avokaadod on teile head?

“Avokaadod on suurepärane täiendus tervislikule toitumisele,” kinnitab Zumpano, “ja valida on sadade sortide vahel, alates suurtest kuni väikesteni ja kortsustest kuni siledateni.”

Neil on ühist: suur ümmargune süvend, kreemjas roheline viljaliha ja palju toitaineid, mis on koondatud käepärasesse pirnikujulisse pakendisse.

Lihtsalt ära mine üle parda. Avokaadod on täis toitaineid, kuid samas on ka kaloreid. 50-grammine portsjon – umbes kolmandik keskmise suurusega avokaadost – sisaldab umbes 75 kalorit. Ja terve suur avokaado võib teie igapäevast dieeti lisada kuni 400 kalorit.

Nagu enamik asju, ütleb Zumpano, on mõõdukus võtmetähtsusega. “Niikaua kui pöörate tähelepanu portsjonite suurusele, on avokaadod väga tervislikud toidud, mida oma toidurepertuaari lisada.”

Avokaado eelised

Olenemata sellest, kas lisate viilu salatile või võileivale või kasutate neid koostisosana mõnes keerulisemas retseptis, on Zumpano sõnul avokaadode puhul tervisele palju kasu.

Siin on mõned paljudest toitainetest ja vitamiinidest, mis on pakitud ühte avokaadosse:

Kõrge “heade” rasvade sisaldus

Võib-olla olete kuulnud, et avokaadod on kõrge rasvasisaldusega – ja see on tõsi, kuid see ei tähenda, et peaksite neid vältima! Keskmises avokaados on 22 grammi rasva, mis sisaldab 15 grammi monoküllastumata rasvu ehk “häid” rasvu.

“Avokaadod on rikkad südamele kasulike monoküllastumata rasvade poolest, mis aitavad alandada teie LDL-i ehk “halba” kolesterooli taset, ” ütleb Zumpano. “Madal LDL-i tase vähendab teie südamehaiguste ja insuldi riski.”

American Heart Association ütleb, et suurem osa söödavatest rasvadest peaks olema mono- või polüküllastumata, kinnitades, et avokaadod sobivad tervisliku toitumise osaks.

Koduses toiduvalmistamises saate avokaado isegi vähemtervislike rasvade vastu vahetada. Siin on mõned täiendavad viisid, kuidas saate selle sileda, kreemja puuvilja oma dieeti lisada.

• Määri võileivale majoneesi asemel avokaado.
• Selle asemel, et panna köögivilju juustu või hapukoorega valmistatud dipikastmetesse, proovige guacamole’i.
• Loobuge salatile riivitud juustust ja lisage selle asemel avokaadoviilud.
• Küpsetusretseptides asendage või või õli püreestatud avokaadoga, nagu nende šokolaadise avokaado-bronni suupistete puhul.

“Kui kasutate avokaadot teiste rasvade asendamiseks, saate nautida maitset ja toitaineid ning vähendada ka küllastunud rasvu, ” ütleb Zumpano.

Palju vitamiine

Räägime vitamiinidest: Lihtsamalt öeldes on avokaados neid palju! Siin on vitamiinid, mida avokaados kõige rohkem leidub ja mida need teie tervise heaks teevad:

• K1 vitamiin, ehk fülokinoon, on oluline vere hüübimiseks, mis aitab peatada haavade verejooksu. See mängib rolli ka teie luude tugevdamisel. Enamiku täiskasvanute jaoks on soovitatav päevane K-vitamiini kogus 90–120 mikrogrammi. Pooles avokaados on umbes 21 mcg.
• C-vitamiin, ehk askorbiinhape, aitab hoida teie immuunsüsteemi tervena. See mängib rolli ka teie kudede, veresoonte, luude ja muu tervises. Olenevalt teie vanusest ja soost vajate päevas 75–120 milligrammi C-vitamiini; pooles avokaados on umbes 10 mg.
• E-vitamiin, ehk alfa-tokoferool, on võimas antioksüdant, mis hoiab ära rakkude kahjustamise ja aitab säilitada lihaste funktsiooni. Enamik täiskasvanuid vajab ainult 15 mg C-vitamiini päevas ja pool avokaadot annab teile sellest umbes 4 mg.
• Vitamiin B6, tuntud ka kui püridoksiin, aitab teie kehal toitu energiaks muuta. Teil on vaja iga päev vaid väikest kogust B6-vitamiini (vaid 1,2–2 mg, olenevalt teie vanusest ja soost), kuid pooles avokaados on umbes 0,25 mg, mis aitab teil selle igapäevase eesmärgini jõuda.
• Folaat on B-vitamiin, mis on oluline rakkude normaalseks funktsioneerimiseks ja kudede kasvuks. See aitab teie kehal moodustada punaseid vereliblesid ja DNA-d, mis on eriti oluline, kui olete rase (kuid siiski oluline, kui te ei ole). Pooles avokaados on umbes 20% teie päevasest soovitatavast kogusest.

Madala suhkrusisaldusega

Kuigi enamik puuvilju on kõrge loodusliku suhkrusisaldusega, on avokaadod magususe skaalal väga madalad. “Terves avokaados on alla 1,5 grammi suhkrut, samas kui ühes keskmises õunas on umbes 19 grammi,” märgib Zumpano. (Psst: Oluline on märkida, et kõik suhkrud ei ole võrdsed! Puuviljad on endiselt ülitervislikud.)

Kiudainerikas

Avokaadod on hea kiudainete allikas, mis on teatud tüüpi süsivesikud, mida teie keha ei suuda lagundada. Teil on vaja nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid – ja teie õnneks on avokaados mõlemat.

“Kiudained võivad alandada kolesterooli ja veresuhkru taset, hoida teid regulaarsena ning aidata teil tunda end pärast sööki täiskõhutunde ja rahuloluga,” nendib Zumpano. Enamik täiskasvanuid vajab 25–35 grammi kiudaineid päevas, olenevalt teie vanusest ja soost. Poolest avokaadost saab umbes 7 grammi.

Kaaliumiga täidetud

Üllatus! “Avokaadod sisaldavad tegelikult rohkem kaaliumi kui banaanid,” paljastab Zumpano. Poolest suurest avokaadost on umbes 485 mg kaaliumi, tervest banaanist aga umbes 420 mg. (Enamik täiskasvanuid vajab 2600–3400 mg päevas.)

See oluline mineraal on kasulik vererõhu kontrollile ja südame tervisele. Madal vere kaaliumisisaldus võib tõsta teie vererõhku, suurendada neerukivide tekkeriski ja isegi kaltsiumi luudest välja tõmmata.

Suurendab teie vase tarbimist

Mõelge senti mööda: vask on tegelikult oluline mikroelement, mida teie keha vajab korrektseks toimimiseks. Enamik ameeriklasi ei saa seda oma dieedis piisavalt, kuid pool avokaadot annab teile 20% päevasest soovitatavast kogusest.

“Vask aitab teie kehal rauda metaboliseerida ning mängib rolli terves immuunsüsteemis ja närvisüsteemis,” selgitab Zumpano.

Näpunäiteid avokaado nautimiseks

“Täiesti küps avokaado on veidi tugev, kuid mitte kivikõva,” ütleb Zumpano. “Kui see pole küps, kuid te ei jõua ära oodata, millal seda süüa saab, hoidke seda paberkotis letil, kuni see pigistades veidi järele annab.”

Küps, kuid mitte liiga küps avokaado on ajaliselt piiratud aare, nii et sukelduge otse ja olge oma avokaado loominguga loominguline või võtke omaks aastatuhande meetod ja nautige avokaado röstsaia.

Kuid kui teil on vaja seda paar päeva säilitada, hoidke seda kindlasti külmkapis – mitte vette uputatuna, nagu mõned TikTokkerid soovitavad. Mõned inimesed nimetavad seda “toiduhäkkimiseks”, kuid see võib kergesti põhjustada toidu kaudu levivaid haigusi.

“Võite isegi avokaadoviilud külmutada, kui olete mures, et te ei kasuta neid õigel ajal,” soovitab Zumpano. “Siis saate need lihtsalt smuuti sisse visata.”

Kokkuvõttes võib öelda, et avokaadod on meile väga head mitmel põhjusel. Need on toitainerikkad ja sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja tervislike rasvu. Avokaadod aitavad kaasa südame tervisele, ainevahetusele ja seedimisele ning aitavad alandada ka kolesteroolitaset. Lisaks sellele on avokaadod ka maitsvad ning neid saab kasutada mitmesuguste roogade valmistamiseks. Seega, olge julged ja lisage oma menüüsse rohkem avokaadosid, et rõõmustada oma keha tervisliku ja maitsva toiduga.