Kaalulangus: 3 näpunäidet rajale tagasi saamiseks (ja 3 lõksu, mida vältida)

Kaalulangus võib olla pikk ja keeruline teekond ning mõnikord võib teelt eksida. Kuid ärge heitke meelt! Selle artikli eesmärk on anda teile kolm olulist näpunäidet, kuidas tagasi rajale saada ja oma kaalulangetuse eesmärkide poole edasi liikuda. Samuti jagame teiega kolme lõksu, mida peaks kindlasti vältima. Nii et olge valmis, et taastada motivatsioon ja tuua endale lähemale tervislikum eluviis!

Asjad läksid suurepäraselt – kaotasite nädalas kilo. Siis äkki ei nihkunud teie skaalal olev number … ja hakkas ülespoole hiilima.

Kui see stsenaarium tundub tuttav, soovitavad meie dieediarstid kolme strateegiat õigele teele naasmiseks:

1. Alustage söömise jälgimistToidupäeviku pidamine võib hoida teid vastutustundlikuna ja aidata teil saavutada pikaajalisi kaalukaotuse eesmärke. “Samuti võib see aidata teil avastada “halbasid” toitumistrende, nagu pärastlõunane latte, kondiitritooted või müügiautomaadi suupisted,” ütleb Julia Zumpano, RD, LD. Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE lisab: „Söömise jälgimine võib olla pisut tüütu, kuid uuringud näitavad, et see toimib. Alustage vähemalt kahenädalase igapäevase toiduarvestamisega. Proovige vana kooli pliiatsit ja paberit, et kõik, mida sööte, märkmikusse üles märkida. Või mine digitaalseks tasuta nutitelefonirakendustega, nagu MyFitnessPal® või LoseIt®, sülearvuti arvutustabeli või tasuta veebipõhise kaloriloenduriga, nagu SparkPeople.com. Võrgurakendused teevad rohkem kui kalorite jälgimine, märgib Zumbano. “Samuti võivad need viia teid lähemale terviseeesmärkide saavutamisele, nagu kolesterooli või vererõhu alandamine või valguvajaduse rahuldamine.”
2. Planeerige oma nädala menüüKate Patton, MD, RD, CSSD, LD, soovitab planeerida nädala toidukorrad ette. “Mida rohkem olete valmis, seda paremad on teie toitumisharjumused,” ütleb ta. Taylor lisab: “Kõige halvem aeg eeldada, et teete tervisliku valiku, on siis, kui olete pärast pikka päeva väsinud ja näljane. Ilma planeerimiseta muutute asjaolude ohvriks.” Skaneerige oma külmik, sügavkülmik ja sahver, et näha, mida teil on vaja osta. Seejärel minge poodi. “Samuti aitab toidu eelnev ettevalmistamine,” soovitab Patton. Kas mõned retseptid nõuavad tükeldatud köögivilju? Valmistage need ette ja hoidke neid, nii et nad külmikus ootavad. Eelplaneerimine muudab tervislike valikute tegemise palju lihtsamaks.
3. Kaaluge ajapiiranguga söömistKas sa mõtled: “Mis kuradit on ajapiiranguga söömine?” Me saame selgitada. “Ajapiiranguga söömise korral kitsendate päeva jooksul söömise ajavahemikku,” ütleb Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. Näiteks võite süüa hommikusöögi tavapärasest hiljem ja õhtusööki tavapärasest varem, seejärel lõpetada söömise pärast kella 18. Varased uuringud näitavad, et kõigi toidukordade koondamine päeva kõige aktiivsemasse ossa võib aidata teil kaotada keharasva ilma oma dieeti muutmata. “Kui teie toitumisharjumused on sagedased, võib teil olla probleeme kalorite lugemisega,” märgib Kirkpatrick. “See võib tekitada ebareaalseid ootusi ja seda on raske säilitada.”

Nüüd, kui teil on valida kolme kaalukaotusstrateegia vahel, soovivad meie dieediarstid juhtida tähelepanu kolmele lõksule, mida vältida:

1. Ära piira ennast liiga palju“Kõige hullem asi, mida saate teha, kui soovite uuesti kaalust alla võtta, on järgmisel päeval mitte midagi süüa,” ütleb Kirkpatrick. Samamoodi põhjustab kõigi süsivesikute keelustamine või toidurühmade väljajätmine teie kehakaalu bumerangi. “Tõenäoliselt hakkate lõpuks ihkama toidu järele, millest keeldute,” selgitab Patton. “Või tunnete end liiga piiratuna ja siis nõrgal hetkel ülemäära.” Selline lühiajaline mõtlemine paneb teid pikas perspektiivis ebaõnnestuma.
2. Premeeri ennast (kuid mitte toiduga)Kas olete kunagi pärast nädalast dieedipidamist end millegi dekadentlikuga ravinud? See on tavaline lõks. “Sa arvad:” Ma olen terve nädala hea olnud. Ma lihtsalt luban end selle jäätisekreemiga, ”ütleb Julia Zumpano. Kuid see soodustab ebatervislikku suhet toiduga ja takistab teie edusamme kehakaalu langetamise ja terviseeesmärkide suunas. Enda premeerimine on OK, ütleb Zumpano – lihtsalt ära tee seda toiduga. Luba endale massaaži. Või uutele riietele. Või mõne uue läikiva elektroonika juurde. “Või võtke töölt vaba päev, et keskenduda iseendale,” ütleb ta. Ja ärge muretsege, aeg-ajalt serveeritakse jäätist. “Ärge unustage seda jagada või tellida lapse suurus – ja nautige iga suutäit,” ütleb ta.
3. Tea, et sa pole täiuslikKui jõuate tagasi asjade hoo sisse, ärge olge kinnisideeks “õigesti söömas”. “Täiusliku standardi järgimine ei ole teie elu ühegi aspekti jaoks realistlik,” rõhutab Taylor. “Sa ei taha tunda, et olete “läbi kukkunud”, kui valite mõne kartulikrõpsu või kommi. See ei ole eriti motiveeriv!” (Tegelikult võib see, kui eeldate, et teie kehasse sisenevast toidust on 100% igati tervislik, anda märku söömishäirest, mida nimetatakse ortoreksiaks.) Suurema edu saavutate, kui sööte tasakaalustatud toitumist, mis võimaldab väikeste portsjonitena süüa mõnda lõbusat toitu. . Tervislik toitumine on oskus, mida aja jooksul arendate. “See nõuab palju harjutamist, ” ütleb Taylor.

Kaalulangus on pikk ja keeruline teekond ning mõnikord võivad meil tekkida raskused, mis viivad meid rajalt maha. Siiski on alati võimalik tagasi tulla ja jätkata oma kaalulanguse teekonda. Oluline on vältida lõkse, nagu näiteks liiga suured eesmärgid seadmise või enesevigastamisele keskendumise. Samuti on oluline jälgida oma toitumist, teha regulaarselt trenni ja hoida motivatsiooni kõrgel. Seega, olgem kannatlikud ja püüdkem taastada oma kaalulanguse rada.