Teie 3-päevane südametervislik toitumiskava: 1800 kalorit

Tere tulemast meie südametervisliku toitumiskava juurde! See 3-päevane toitumiskava pakub teile mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist, mis on suunatud teie südame tervise parandamisele. Toitumiskava koostati, arvestades 1800-kalorilist päevast energiavajadust. See sisaldab rohkelt värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, südamesõbralikke rasvu ning madala soolasisaldusega toite. Valmisolekuks tervislikumaks eluks võtke endale aega, et tutvuda ja rakendada meie soovitusi. Oleme siin, et aidata teid oma südame tervise eest hoolitsemisel!

Võib-olla on diabeet või hüpertensioon suurendanud teie südamehaiguste riski. Või soovite lihtsalt süüa südamele tervislikumalt. Kolmepäevane toitumiskava aitab teil alustada. See 1800-kaloriline kava on parim meestele, kes soovivad oma kehakaalu säilitada, ütleb Julia Zumpano, RD, LD. (Avastage allpool südamedietoloogi külastamise kuus eelist.)

1. päev

Hommikusöök:
½ tassi tavalist kiirkaerahelbeid, 1 tass madala rasvasisaldusega piima, ½ banaani, ¼ tassi hakitud kreeka pähkleid.

Lõunasöök:
2 viilu täisteraleiba, 4 untsi. madala naatriumisisaldusega kalkuniliha, 1 viil madala rasvasisaldusega Šveitsi juustu, ½ keskmist tomatit, 1 spl. kollane sinep, ¼ tassi hakitud salat; 6 beebiporgandit; 6 untsi tavaline rasvavaba kreeka jogurt ¾ tassi mustikatega.

Õhtusöök: 6 untsi küpsetatud kanarinda, 1 tass pruuni riisi, 1 tass aurutatud brokolit, 2 spl. margariin.

Suupiste: 1 madala rasvasisaldusega juustupulk, 2 klementiini.

2. päev

Hommikusöök:
1 muna, 1 täistera inglise muffin, 1 viil rasvatu piima juustu, 2 untsi. sink või kalkunivorst; 1 tass puuvilju.

Lõunasöök:
1 suur täistera pita, 4 untsi. heleda tuunikala konserv vees, 1 spl. kerge majoneesia, 2 viilu tomatit, ¼ tassi salatit; 1 tass madala rasvasisaldusega piima; 1 keskmine õun; 2 tassi spinatit, 1 tl. oliiviõli, 1 spl. palsamiäädikas.

Õhtusöök:
(salat) 6 untsi. lõhe, 2–1/2 tassi toorest beebispinatit, ½ tassi mustikaid, ¼ tassi viilutatud mandleid, ¼ tassi fetajuustu, 2 spl. lite balsamico vinegrette.

Suupiste:
15 väikest täistera kreekerit, 3 spl. hummus.

3. päev

Hommikusöök: (Omlett) 1 muna või ¼ tassi munaasendaja, ½ tassi spinatit, 1 spl. hakitud sibul, 1 spl. hakitud punane pipar; 1 viil röstsaia 1 tl. oliiviõli; 1 tass 1% piima; 1 apelsin.

Lõunasöök: 4 untsi madala naatriumisisaldusega sinki, 1 viil rasvatu piima juustu, 2 viilu täisteraleiba, 2 tl. majoneesi, 3 spinatilehte, 2 viilu tomatit; 6 beebiporgandit; 1 väike pirn.

Õhtusöök: 2 untsi täistera nisuspagetid, ½ tassi marinara kastet, 3 lihapalli (lahja veiseliha või kalkuniliha), ¼ tassi parmesani juustu; 1 tass salatit, 2 spl. vähendatud rasvasisaldusega salatikaste; ½ tassi magustamata õunakastet.

Suupiste: 6 untsi kerge maasikamaitseline kreeka jogurt, 28 kringlipulka.

6 viisi, kuidas südamedietoloog saab teid aidata

Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet või ülekaaluline, võib arst suunata teid südame-dietoloogi juurde.

“Meie eesmärk on vähendada teie südamehaiguste riski, ” selgitab Zumbano. “Püüame teid alustada ja teid harida, et saaksite teha “head” ja “halba” toiduvalikut.

Kui näete südame dietoloogi, saate teada, kuidas:

1.Erista toitainerikkaid toite tühja kalorsusega toiduainetest.

• Vahemere dieet on täis toitainerikkaid toite, mis on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja/või tervislikke rasvu: värsked tooted; pähklid, seemned ja oliiviõli; oad ja täisteratooted; ja lahjad valgud.
• Tüüpiline Ameerika dieet sisaldab liiga palju kõrge kalorsusega toite, mis ei sisalda toitaineid: sooda, krõpsud, kreekerid, küpsised ja kompvekibatoonid. Need suurendavad teie kehakaalu ja tõstavad teie veresuhkru ja halva HDL-kolesterooli taset.

2. Vali tervislikud versus ebatervislikud rasvad.

• Tervislikud (küllastumata) rasvad ei muutu toatemperatuuril tahkeks ning nende hulka kuuluvad taimeõlid, pähklid, oliivid, avokaado ja rasvane kala.
• Küllastunud rasvad muutuvad toatemperatuuril tahkeks. “Kuigi meie toidus on ruumi küllastunud rasvade jaoks, tahame piirata liha ja hoida võimalikult vähe tahkeid loomseid rasvu, nagu kananahk, marmorjaotustükid ja peekon,” ütleb ta.
• Alustage punase liha asendamist linnuliha või kalaga ning täisrasvast piimatooteid taimsete toodetega, nagu oliiviõli ja pähklid. Proovige teha üks lihavaba eine nädalas, kasutades ube või kaunvilju.
• FDA on keelustanud tehislikud rasvad (transrasvad/osaliselt hüdrogeenitud õlid), mis on ka toatemperatuuril tahked. “Nad suurendavad halva kolesterooli taset ja põhjustavad tavaliselt kaalutõusu ja põletikku,” märgib ta.

3. Erista tervislikud süsivesikud ebatervislikest.

• Kiudainerikkad süsivesikud (nagu täisteratooted ja kaunviljad) on alati paremad kui lihtsad süsivesikud nagu maiustused, suupisted, krõpsud ja sai, pasta või riis.

• Iga toidukord peaks sisaldama palju köögivilju ja natuke puuvilju või täistera. “Jälgige oma teraviljaportsjoneid,” hoiatab Zumpano. “Soovitan kolm 15-grammist portsjonit süsivesikuid päevas – näiteks ½ tassi kaerahelbeid, 1 viil leiba ja ½ tassi pruuni riisi.”

• Kui teil on diabeet ja teil on vaja kaalust alla võtta, piirake süsivesikute tarbimist 2–3 grammi toidukorra kohta (naistel) ja 3–4 grammi (meestel). See hoiab ka teie veresuhkrud stabiilsena.

4. Sööge sagedamini kodus.

• Restorani toidud sisaldavad sageli palju soola ja küllastunud rasvu. Kui sööte viis päeva nädalas väljas, otsime tõrkeotsingut, miks te seda nii sageli teete, ja proovime leida kiireid ja lihtsaid valikuid, mida saate selle asemel kodus teha, ” ütleb Zumpano.

• Kas ei saa sellest loobuda? Selle asemel töötage neljal või kolmel päeval nädalas restoranis söömisega. Vältige praetud, koorega, võis või tempuraga määritud roogasid ning eelistage küpsetatud, keedetud või hautatud toite.

5. Saage oma näksimisest käepide.

• Suupisted ei tohiks sisaldada rohkem kui 15 või 20 grammi süsivesikuid. (Üks süsivesikute portsjon sisaldab 15 süsivesikut, kaks on 30 jne).
• Lisage igasse suupistesse valku ja kompleksseid süsivesikuid.
• Valige tervislikud suupisted, mis sobivad teie maitsemeeltega (nt asendage maiustused puuviljade ja pähklitega ning soolased krõpsud täisterakreekerite ja juustuga).

6. Vähenda soolasisaldust oma dieedis.

• Lugege alati toidu etikettidelt naatriumisisaldust ja kui teil on hüpertensioon või prehüpertensioon, piirake end 1500 milligrammi (umbes 2/3 teelusikatäit) soolaga päevas.
• Vältige väljas söömisel Ameerika Südameassotsiatsiooni soolast kuut (vererõhu tõstvad toidud): pitsa, linnuliha, delikatessiliha, purgisupid, leivad ja võileivad.

“Saame teile näidata, kuidas muuta oma toitumisviisi, et saaksite järgida südametervislikku toitumist ega peaks sellele isegi mõtlema,” ütleb Zumpano.

Kokkuvõtteks võib öelda, et Teie 3-päevane südametervislik toitumiskava, mis tagab 1800 kalorit päevas, on suurepärane viis oma südame tervise hoidmiseks. Selline toitumiskava sisaldab mitmekesist valikut tervislikke toite nagu puu- ja köögiviljad, täisteratooted, lahja liha ja kala ning tervislikud rasvad. Samuti on oluline jälgida toidu osade suurust ning vältida liigset soola, suhkrut ja küllastunud rasvu. Kava järgimine aitab säilitada tervisliku kehakaalu ning parandada südamefunktsiooni.