3 kõige tervislikumat (ja halvimat) kala teie tervise jaoks

Kala on üks tervislikumaid toiduaineid, mida saate oma dieedis lisada. Lisaks suurepärasele maitsele pakub kala ka hulgaliselt tervisele kasulikke omadusi. Selles artiklis tutvustame teile kolme kõige tervislikumat kala, mis aitavad teil hoida oma tervist parimas korras. Lisaks vaatame ka kolme kala, mida peaksite vältima, kuna need võivad teie tervist kahjustada. Lugege edasi ja avastage, millised kalad on teie tervisele kõige kasulikumad ja millised tuleks menüüst välja jätta.

Alates sardiinidest kuni makrellini on kalal palju kasulikke omadusi, alates oomega-3 hapetest kuni valkudeni. Siiski on mõned sordid, mis on teie jaoks tervislikumad kui teised. Registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, jagab kolm kala, mis väärivad rohkem tähelepanu, ja kolm kala, mida peaksite vältima.

Parim

1. Sardiinid

Sardiinid pakuvad mitmesuguseid eeliseid.

“Sa ei saa sardiinidega valesti minna,” ütleb Zumbano. “Nad on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, neid püütakse looduses ja nad on odavad.”

Sardiinid annavad 2 grammi südamele kasulikke oomega-3 3 untsi portsjoni kohta, mis on kaladest üks kõrgemaid oomega-3 ja madalaim elavhõbedasisaldus. Need sisaldavad suurepärast kaltsiumi ja D-vitamiini allikat, seega toetavad nad ka luude tervist. Lisaks rikastatud toodetele on vähe muid D-vitamiini toiduallikaid. Need võivad olla vees, tomatimahlas või oliiviõlis. Lugege etiketti ja veenduge, et te ei ületaks oma naatriumi ja rasva päevaseid piirnorme.

“Kuna sardiinid püütakse suurema tõenäosusega jätkusuutlikult, on need rasedatele ja imetavatele naistele ohutu valik,” märgib Zumpano.

Kas olete mures kogu kalaga kohtumise pärast, pea terve? Tänapäeval on kaasatud ainult söödavad osad. Proovige serveerida sidrunimahla ja 1 tl oliiviõli või tükeldatud tomatite ja basiiliku, pune või mõne muu Itaalia maitseainega piserdatud sardiinid. Kiireks suupisteks serveeri sardiinid täisterakreekeritel.

2. Heeringas

Rasvased kalad, nagu heeringas, annavad umbes 1,5 grammi oomega-3 3 untsi portsjoni kohta. Heeringas on ka rohkem oomega-3 rasvhappeid kui lõhes või tuunikalas, mis on inimeste tervisele olulised, kuna meie keha ei suuda neid rasvu toota.

Heeringas sisaldab vähem elavhõbedat kui teised oomega-3-rikkad kalad, nagu tuunikala, kuningmakrell, mõõkkala ja hiidlest.

“Proovige seda jahutatult, valge veiniäädika, punase sibula ja tilli kerge marinaadiga,” ütleb Zumpano. “Teine populaarne võimalus on heeringa sidumine sinepi ja tilliga.”

3. Makrell

Alaskast pärit Atlandi ja Atka makrellis on palju põletikuvastaseid oomega-3 ja vähe elavhõbedat, kuid mitte kõik makrellid ei saa pöidlaid püsti. Atlandi ookeani lääneosast ja Mehhiko lahest pärinev kuningmakrell on kõrge elavhõbedasisaldusega. Zumpano soovitab piirata ka Hispaania makrelli elavhõbedaprobleemide tõttu.

“Proovige makrelli grillida või salati peale visata või serveerige seda koos grillitud köögiviljadega,” märgib ta.

Halvim

Samal ajal mõelge kaks korda, kas tellida need populaarsed kalad või lisada need oma toidukäru:

1. Tilaapia

“Muidugi on tilapia lahja valguallikas, kuid sellel puudub rasvaste kalade, nagu lõhe, tuunikala, heeringas ja sardiinid, oomega-3 sisaldus,” ütleb Zumpano.

Enamik inimesi ei saa oma toiduga piisavalt oomega-3. Kui kavatsete kala nautida, on kõige parem valida kala, mis on selle olulise toitainesisaldusega kõrgeim.

2. Tuunikala

“Värske tuunikala on suurepärane oomega-3 allikas,” ütleb Zumpano. “Kuid igaühe soov sushi järele võib seada meid ohtu elavhõbeda mürgistuse tekkeks.”

Kõrge elavhõbedasisaldusega kokkupuude suurendab kognitiivsete defektide ja muude terviseprobleemide riski. Ka tuunikalakonservidega pole te tingimata ohutum. Ameerika Ühendriikides üks populaarsemaid kalu pikkuim-tuun on pidevalt kõrge metüülelavhõbedasisaldusega.

“Sama kehtib ka heleda tuunikalakonservide kohta, välja arvatud juhul, kui ostate ettevõttelt, mis kontrollib iga konservikarbi elavhõbedasisaldust,” jätkab Zumpano. “Kuid väga vähesed ettevõtted astuvad praegu selle täiendava sammu.”

3. Imporditud säga

Säga, millest 90% imporditakse, pärineb sageli saastunud vetest ja võib sisaldada ohtlikke kemikaale ja antibiootikume. Kui armastad oma säga, vali Ameerika vetest pärit farmis kasvatatud sordid või proovi Aasia karpkala, millel on sarnane maitse.

Järgmine kord, kui kaalute õhtusöögivalikuid, järgige neid näpunäiteid, et valida kala, mis on kõrge oomega-3 sisaldusega, madala elavhõbedasisaldusega, ohutult hangitud ja jätkusuutlikult püütud. Kalakonservi ostes veenduge, et see oleks BPA-vaba. Leiate, et naudite mõnda menüüvalikut, mida te pole varem proovinud.

Kokkuvõttes võib öelda, et kõige tervislikumad kalad teie tervise jaoks on lõhe, tuunikala ja sardiinid. Need kalad on rikkad omega-3 rasvhapete poolest, mis aitavad vähendada südamehaiguste riski ning toetavad aju ja silmade tervist. Samuti sisaldavad need kalad ka proteiini ja erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Halvimad kalad tervise jaoks on tavaliselt need, mis on töödeldud ja töödeldud õlidega rikastatud, näiteks frititud kalad. Need võivad sisaldada rohkem küllastunud rasvu ja kahjulikke lisandeid, mis võivad suurendada südamehaiguste riski ning negatiivselt mõjutada tervist. Oluline on valida kvaliteetne ja värskelt püütud kala ning tarbida seda mõistlikes kogustes osana tasakaalustatud toitumisest.