Kas peaksite järgima gluteenivaba dieeti? Uurige, mis see on ja mida saate süüa

Kas peaksite järgima gluteenivaba dieeti? See on küsimus, mis võib tekkida paljudele inimestele, eriti neile, kes kannatavad tsöliaakia või gluteeni talumatuse all. Gluteen on valk, mis leidub nisu, odra ja rukki toodetes ning võib põhjustada seedeprobleeme ja ebamugavustunnet. Küpsetised, pasta ja teraviljatooted on tavaliselt peamised allikad, kuid õnneks on olemas ka palju alternatiive gluteenivabade toodete näol. Oluline on mõista oma keha reaktsiooni gluteenile ning konsulteerida vajadusel arstiga, et teada saada, kas gluteenivaba dieet oleks teie jaoks õige valik.

Võib-olla olete kohanud gluteenivaba retsepte ja isegi näinud restoranide menüüdes gluteenivabu tooteid. Kuid kas peaksite hakkama järgima gluteenivaba dieeti?

Kuigi see võib mõne inimese jaoks olla toitumise valik, peavad tsöliaakiaga inimesed järgima gluteenivaba dieeti kogu elu.

Mida siis gluteenivaba toitumiskava nõuab? Registreeritud dieediarst Anna Taylor, MS, RDN, LD, CDCES, selgitab, mis on gluteenivaba dieet, mida vältida ja mida süüa.

Mis on gluteenivaba dieet?

Kui järgite gluteenivaba dieeti, peate välja jätma toidud, mis sisaldavad gluteeni, nisus, rukkis ja odras leiduvat valku. Gluteeni leidub tavaliselt jahus ning teatud pastades ja terades.

Teie toidukorrad peaksid keskenduma täisväärtuslike toitude söömisele, mis ei sisalda gluteeni. Mõelge puuviljadele, köögiviljadele, lihale, kalale, linnulihale, munadele, ubadele, pähklitele, seemnetele, õlidele, piimatoodetele ja gluteenivabadele teraviljadele nagu kinoa, riis ja mais.

“Selle asemel, et mõelda kõikidele gluteeni sisaldavatele toitudele, alustage loendist kõigist toitudest, mida te juba armastate ja mis loomulikult gluteeni ei sisalda,” soovitab Taylor. “Seejärel koostage nimekiri gluteeni sisaldavatest toitudest, millest arvate, et igatsete. Nende lünkade täitmiseks on tavaliselt olemas spetsiaalsed gluteenivabad tooted.

Kes peaks järgima gluteenivaba dieeti?

Kui teil on diagnoositud tsöliaakia, teatas teie tervishoiuteenuse osutaja teile tõenäoliselt, et peate järgima ranget ja elukestvat gluteenivaba dieeti. See tähendab, et tuleb vältida kõiki toite, mis sisaldavad või on nendega kokku puutunud nisu, odra või rukki koostisosi.

Gluteeni vältimisel peaksite olema väga ettevaatlik, sest kui teil on tsöliaakia, võib isegi väikeste koguste allaneelamine käivitada teie kehas autoimmuunvastuse, mis võib kahjustada teie soole limaskesta. Kahjustused võivad põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, mis võivad mõjutada teie üldist tervist, seega on oluline mõista, kuidas järgida gluteenivaba dieeti.

Mõnel inimesel võib olla gluteenitundlikkus või -talumatus, samas kui teised võivad olla nisu suhtes allergilised ja peavad vältima nisu sisaldavaid toite.

Teiste jaoks võib gluteeni vältimine olla elustiili valik. Väidetakse, et gluteenivaba söömine võib aidata kaalust alla võtta ja suurendada energiat, kuid on vaja rohkem uuringuid, et täielikult mõista gluteeni rolli meie kehas, kui teil ei ole tsöliaakiat.

Gluteenivaba söömine võib põhjustada ka teatud mineraalide ja vitamiinide, nagu kiudainete, raua ja kaltsiumi, toitumisvaegust neile, kellel ei ole gluteeni vältimist vajavat haigust. Paljud gluteenivabad tooted sisaldavad rohkem kaloreid, vähem kiudaineid või rohkem rasva või suhkrut, et kompenseerida gluteenipuudust, mis aitab teraviljatooteid pehmeks muuta.

“Gluteenivaba dieet nõuab kindlasti kohanemist, kuid see ei tähenda elu ilma leiva, pasta või muude armastatud toitudeta,” selgitab Taylor. „Tänu paljudele gluteenivabadele toodetele ja retseptidele, mis on tänapäeval kergesti kättesaadavad, on võimalik järgida gluteenivaba dieeti ja nautida paljusid lemmiktoite. See nõuab lihtsalt täiendavat pingutust ja hoolt.

Kuidas alustada gluteenivaba dieeti

Gluteenivaba dieedi põhimõtted nõuavad gluteeni sisaldavate toitude ja koostisosade vältimist. Taylor toob välja gluteenivaba dieedi nimekirja, mida saate süüa ja mida mitte.

Toidud, mida vältida

Kui järgite gluteenivaba dieeti, peate vältima neid gluteeni sisaldavaid koostisosi:

• Oder.
• Odralinnased/ekstrakt.
• Bulgur.
• Kuskuss.
• Durum.
• Einkorn.
• Emmer.
• Farina.
• Faro.
• Grahami jahu.
• Kamut.
• Matzo jahu/jahu.
• Orzo.
• Panko.
• Rukis.
• Seitan.
• Manna.
• Speltane.
• Tritikale.
• Udon.
• Nisu.
• Nisukliid.
• Nisuidud.
• Nisutärklis.

Kui rääkida gluteenist, siis mitte kõik toidud pole nii lihtsad. Mõned koostisosad ja toidud võivad gluteeni sisaldada või mitte, olenevalt nende valmistamise viisist. Parim on neid tooteid vältida, välja arvatud juhul, kui saate kontrollida, et need ei sisalda gluteeni või ei ole saadud gluteeni sisaldavatest teradest:

• Pruuni riisi siirup (võib valmistada odrast).
• Jahu või teraviljatooted.
• Hüdrolüüsitud taimne valk (HVP), hüdrolüüsitud taimne valk (HPP) või tekstureeritud taimne valk (TVP).
• Linnaseäädikas (destilleeritud äädikas sobib).
• Modifitseeritud toidutärklis.
• Riisilinnased.
• Maitseained või “looduslikud maitsed”.
• Sojakaste või teriyaki kaste.

Ja kuigi paljud tooted reklaamivad oma pakendil oma gluteenivaba staatust, ei näe te tooteid, mis ei ole gluteenivabad, millel on sildid: “Täis gluteeni!” Peate hästi toidumärgiseid hoolikalt kontrollima ja iga koostisosa hoolikalt uurima.

Olge eriti ettevaatlik toodetega, mis võivad sisaldada ootamatut gluteeni, näiteks:

• Paneerimine.
• Õllepärm.
• Puljong/puljong.
• Pruuni riisi siirup.
• Armulaua vahvlid.
• Krutoonid.
• Salatikastmed.
• Narkootikumid või käsimüügiravimid.
• Energiabatoonid.
• Taimsed või toidulisandid.
• Jäätis või gelato.
• Peekoni ja mereandide imitatsioon.
• Lagrits.
• Marinaadid.
• Ravimid või toidulisandid (harva; otsige sõnu nagu tärklis, eelželatiniseeritud tärklis või jahu).
• Playdough (pärast kasutamist peske käed).
• Töödeldud liha (deliliha, salaami, bologna, hot dogid, lõunasöögiliha).
• Roux.
• Kastmed ja kastmed.
• Paksendajad.
• Taimsed burgerid.

Toiduained, mida süüa

Niisiis, mida saate gluteenivaba dieedi ajal süüa? Esiteks, teadke, et kõik puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, õlid, liha, mereannid, munad, linnuliha ja piimatooted on oma loomulikul kujul gluteenivabad.

Kuid kui neid toiduaineid on töödeldud ja neile on lisatud lisaaineid, maitseaineid või muid koostisaineid, ei pruugi need olla ohutud.

Kui rääkida muudest gluteenivabadest dieettoitudest, siis seal on palju gluteenivabu teravilju. Terad ja tärklised, mis on gluteenivabal dieedil roheliselt valgustatud, hõlmavad järgmist:

• Amarant.
• Noolejuur.
• tatar.
• Mais.
• Hirss.
• Kartul, sealhulgas bataat.
• Kinoa.
• Riis.
• Saagojahu.
• sorgo.
• Tapiokk.
• Teff.
• Metsik riis.

“Kaer on loomulikult gluteenivaba ja on ka suurepärane vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas, millest muidu gluteenivabas dieedis puudu võiks olla,” märgib Taylor. “Kuid neid kasvatatakse, töödeldakse või ladustatakse sageli nisu või nisu sisaldavate toodete läheduses. Kui ostate kaera, otsige sertifitseeritud gluteenivaba etiketti.

Näpunäiteid gluteenivaba dieedi algajatele

Kas vajate gluteenivaba toitumiskava algajatele? Taylor ütleb, et järgmiste toimingute tegemine aitab teil oma alust leida:

• Planeerige oma toidukaupade nimekiri varakult. Abiks võib olla, kui mõtlete, milliseid toite soovite kogu nädala jooksul teha, ja kirjutage üles vajalike koostisosade loend. Nii saate leida aega gluteenivabade retseptide otsimiseks.
• Otsige asendajaid. Sa oled nördinud, et sa ei saa kasutada nisujahu selle sünnipäevatordi jaoks, mida sa teha tahtsid. Õnneks on tänapäeval saadaval palju gluteenivabu valikuid, nagu gluteenivabad jahud või alternatiivsed teraviljajahud. Võite kasutada ka gluteenivaba teravilja asendajana retseptides, mis nõuavad gluteeni sisaldavaid teravilju. Proovi näiteks tavalise gluteeni sisaldava mannapasta asemel kikerhernepastat, pruuni riisi pastat või kinoapastat.
• Kaaluge ladustamist. Mõelge, kuidas oma gluteenivabu tooteid säilitate. Ristsaastumise vältimiseks võiksite rajada või rajada gluteeni sisaldavatest toiduainetest eraldi ala. Samuti on hea mõte hoida alles gluteenivabade koostisosadega toiduvalmistamiseks või küpsetamiseks mõeldud riistade komplekt. Näiteks gluteenivaba leiba tuleks röstida rösteris, mis on ette nähtud ainult gluteenivabade toodete jaoks, vastasel juhul võivad tavalise leiva puru teie gluteenivaba leiba saastada. Samamoodi, kuigi tavaline maapähklivõi on gluteenivaba, võib see maapähklivõi muutuda gluteenipuru kandjaks teie gluteenivabale leivale, kui inimesed kastavad oma noa kahekordselt sisse, et määrida tavalisele nisuleivale.
• Pidage vestlust. Oluline on anda pereliikmetele ja sõpradele teada, et kavatsete gluteenivaba. Nad valivad tõenäolisemalt restorane, kus on gluteenivabad toidud, ja nad saavad toidukordade ja pidustuste ajal olla gluteenivabad.

“Alustage kõigi ilmselgete gluteeni sisaldavate teraviljatoodete asendamisega loomulikult gluteenivabade teradega. Seejärel alustage tööd maitseainete koostisosade loendite lugemisega, katsetage erinevate gluteenivabade retseptidega ja ostke paar spetsiaalset gluteenivaba toodet, et näha, kas leiate endale meelepärase leiva, wrapi, pasta ja kreekeri,“ soovitab Taylor.

“Lõpuks mõelge sellele, kus ristsaastumine võib mängu tulla. Tehke seda kõike samm-sammult – te ei kavatse kogu oma toitumisharjumust üleöö ümber vaadata. Kogu selle gluteeni oma dieedist eemaldamiseks kulub paar nädalat.

Kuidas osta gluteenivabu toite

Enamik riiklikke ja piirkondlikke toidupoekette varustavad gluteenivabu pakendatud ja valmistoite. Mõnikord asuvad need spetsiaalses vahekäigus või sektsioonis, kuid sageli on need riiulil koos teiste toiduainetega. Kui teil on juurdepääs tervisetoidupoodidele, on seal tavaliselt palju gluteenivabu tooteid.

Kõik pakendatud tooted, mida turustatakse gluteenivabana, gluteenivabana, gluteenivabana või gluteenivabana, peavad sisaldama vähem kui 20 miljondikosa gluteeni – see on madalaim tuvastatav tase toiduainetes – vastavalt USA toidu- ja Ravimiameti (FDA) ohutusstandardid.

Kuid hea mõte on omandada harjumus kontrollida iga toote koostisosade loetelu, olenemata selle pakendil olevatest väidetest. (Hoiduge toodetest, mida turustatakse nisuvabana – see ei ole sama, mis gluteenivaba.) Ja ärge kartke küsida kaupluste juhatajatelt või töötajatelt, kas konkreetne kaup on gluteenivaba.

Oluline hoiatus toidupoes: gluteenivaba ei tähenda tervislikku.

Töödeldud gluteenivabad toidud, nagu leib ja maiustused, võivad siiski sisaldada palju rasva, suhkrut ja naatriumi ning vähe kiudaineid.

Järgige neid näpunäiteid, et teha toidupoes kõige tervislikum valik:

• Ostke enamasti kaupluse perimeetris. Siit leiate tavaliselt toitvaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, liha, kala, linnuliha ja piimatooted.
• Otsige täisteratoodetest valmistatud gluteenivabu pakendatud tooteid. Valige valge riisi või maisijahu asemel pakendatud gluteenivabad toidud, mis on valmistatud täisteratoodetest, nagu pruun riis või kinoa.
• Vaadake koostisosade loend üle. Uurige koostisosade loendist mis tahes ülalmainitud punase lipuga koostisosi.
• Tee puuviljadest, köögiviljadest, ubadest ja lahjadest valkudest oma parimateks sõpradeks. Kui teete gluteenivaba pitsat või pastarooga, lisage see köögiviljade ja lahja valguga.
• Jälgige gluteenivaba külmutatud toite. Nagu kõik külmutatud toidud, võivad need olla naatriumiga täidetud.
• Hoidke gluteenivabad eritooted, suupisted ja magustoidud erilisteks puhkudeks. Need ei ole mitte ainult kallid, vaid neil puuduvad tavaliselt ka kiudained, valgud ning vitamiinid ja mineraalid, mis sageli tähistab neid liigsete kalorite allikana, mis võib põhjustada soovimatut kaalutõusu. Selle asemel sirutage söögikordade vahel käsi peamiselt puu- ja juurviljade poole.

Näpunäiteid väljas einestamiseks

Parim viis gluteeni vältimiseks väljas söömise ajal on ette valmistada. Alustuseks helistage restorani, mida kavatsete külastada, et näha, kas nad saavad teie toitu ohutult valmistada ilma gluteenita ja ilma ristsaastumise riskita.

Seejärel tutvuge veebis menüüga ja tehke meeles toidud, mis teile meeldivad.

Kui olete tsöliaakia tõttu gluteenivaba, öelge restorani jõudes oma serverile, et te ei saa gluteeniga kokku puutuda. Oluline on olla kindel.

Võite öelda: “Mul on tsöliaakia, mistõttu ma ei saa süüa toite, mis sisaldavad nisu, otra, rukist või kaera või on nendega kokku puutunud (välja arvatud juhul, kui kaer on sertifitseeritud gluteenivabana), muidu jään väga haigeks. .”

Nad võivad teile pakkuda gluteenivaba menüüd või soovitada tooteid, mida saab valmistada gluteenivabalt. Ärge kartke küsimusi esitada. Isegi väike gluteeni saastumine võib teid haigeks teha, seega on parem karta kui kahetseda.

Siin on mõned asjad, mida menüüst üksuste valimisel tähele panna.

• Salatid. Veenduge, et teie server teaks, et krutoonid ei saa teie salatiga kokku puutuda. Mõned salatikastmed sisaldavad paksendajana jahu, seega küsige koostisosade kohta oma teenindajat. Kindla võimalusena võite küsida ainult oliiviõli ja palsamiäädikat.
• Supid. Need on sageli jahuga paksendatud. Küsi oma serverilt.
• Liha. Valige praetud liha asemel grill-liha ja küsige, milles liha on marineeritud.
• Liha asendajad. Köögiviljaburgereid ja muid lihaasendajaid valmistatakse sageli gluteeni sisaldavate täiteainetega. Kontrollige oma serveriga.
• Praetud toidud. Vältige kõike praetud, nagu friikartulid, sibularõngad või tortillakrõpsud, välja arvatud juhul, kui restoranis on eraldi gluteenivabade toitude jaoks mõeldud praepann.
• Alkohol. Destilleeritud alkohoolsed joogid, nagu džinn, rumm, viin ja vein, on gluteenivaba dieedi korral ohutud. Enamik veinijahuteid, õlut, alesid ja laager – välja arvatud juhul, kui need on märgitud gluteenivabaks – sisaldavad gluteeni, kuna need olid kääritatud gluteeni sisaldavatest teradest.

Vältige roogasid, mille nimes või kirjelduses on järgmised sõnad, mis viitavad sellele, et need sisaldavad nisu:

• Au gratin.
• Bechamel.
• Cordon bleu.
• Enkrusteeritud.
• Farfel.
• Fricassee.
• Fritter.
• Gnocchi.
• Meuniere.
• Pannikaste.
• Raspings.
• Roux.
• Scallopini.
• Soja- või teriyaki kaste.
• Tempura.
• Veloute.

Kas tunnete end endiselt ülekoormatuna? Tea, et sa ei ole üksi. Kui teil on probleeme gluteenivaba dieedi järgimisega, otsige oma piirkonna toitumisspetsialisti, kes aitab teil tuvastada tervislikke gluteenivabu toite, koostada toitumiskavasid ja veenduda, et kõik teie toitumisvajadused on täidetud.

“Tsöliaakia puhul on toit ravimiks,” ütleb Taylor. “Praegu on tsöliaakia ainus ravimeetod gluteenivaba dieet, kuid kui seda õigesti teha, on see uskumatult tõhus ravi. Söömisharjumuste muutmine võib olla palju tööd, kuid tehke seda üks päev korraga – üks toit korraga – ja tunnete end mõne nädala jooksul paremini.

Kokkuvõttes võiks öelda, et gluteenivaba dieet peaks olema valikuline neile inimestele, kellel on diagnoositud gluteenitalumatus või tsöliaakiahaigus. Sellisel dieedil peaks vältima gluteeni sisaldavaid toiduaineid nagu nisu, rukis ja oder ning eelistama gluteenivabu alternatiive, nagu riis, mais ja kartul. Gluteenitalumatuse või tsöliaakia puudumisel pole aga vajadust range gluteenivaba dieedi järgimiseks, kuna gluteen on enamiku inimeste jaoks normaalne osa igapäevasest toitumisest.