5 vitamiini, mida võite rohkem vajada, ja kust neid hankida

Kas teadsite, et paljud inimesed vajavad teatud vitamiinide tarbimist suuremas koguses? Selles artiklis tutvustame viit olulist vitamiini, mida võite rohkem vajada ning kust neid leida saate. Uurime, millised toiduained sisaldavad neid vitamiine rikkalikult, samuti võimalikke toidulisandeid ja muud teavet, mida peate nende vitamiinide võtmisel arvestama. Oluliste vitamiinide mõistmine ja nende saamise viiside teadmine aitab teil tervislikumalt elada ja oma keha õigesti hoolitseda.

Meil on õnneks, erinevalt meie esivanematest ei ole me tavaliselt tõsiste vitamiinipuuduse häirete pärast nii mures. Oleme rohkem kursis sellega, mis meile kasulik on. Täiustatud levitamise tõttu on meil tervislikud toidud paremini kättesaadavad. Oleme välja mõelnud viisid, kuidas lisada toitudele vitamiine, kui neid seal loomulikult ei leidu. Ja kui sööme tasakaalustatud toitumist, saame üldiselt tervislikuma annuse vajalikke vitamiine.

“Kuid see ei taga veel, et kõik saavad kõik olulised vitamiinid ja mineraalid, mis on vajalikud krooniliste terviseprobleemide eest kaitsmiseks,” ütleb dietoloog Mira llic, RD, LD. “Teatud haigusseisundid, majanduslikud või demograafilised tegurid, mis mõjutavad juurdepääsu toidule, eluetappe ja eridieeti, võivad suurendada vitamiinipuuduse riski, mis võib kahjustada teie tervist.”

Siin selgitab Ilic vitamiine, millel on suurenenud risk ebapiisava tarbimise tekkeks, ja kui teil on neist puudus, kuidas saate neid oma dieeti lisada.

B12-vitamiin (kobalamiin)

Miks sa seda vajad — B12-vitamiin aitab hoida teie närvi- ja vererakke tervena ning aitab kaasa teie keha energiatootmisele ja DNA-le. Nende eeliste saamiseks peate suutma seda korralikult omastada. Vananedes on teie maos vähem hapet, et lagundada valke ja vabastada toidust vitamiin B12. Samuti võivad imendumist häirida sellised seisundid nagu Crohni tõbi või ravimid, nagu prootonpumba inhibiitorid, H2-blokaatorid ja diabeediravim metformiin.

Kuidas seda saada — Üle 50-aastased või teised, kellel on oht saada vähem kui piisavas koguses B12-vitamiini, peaksid küsima arstilt, kas nad peaksid võtma toidulisandit. Kuid tavaliselt võite B12 saada selliste toiduainete kaudu nagu:

• Kalad nagu tuunikala, lõhe ja forell.
• Karbid.
• Liha.
• Linnuliha.
• Munad.
• Piim.
• Piimatooted, nagu juust või rasvatu kreeka jogurt.
• Kangendatud sojapiim.

“Taimetoitlastele ja veganitele võib olla suurem oht, et teie dieedis on liiga vähe B12,” ütleb Ilic. “Kangendatud toidud võivad olla head allikad. Lihtsalt vältige suhkrurikkaid asju.”

Folaat ja foolhape

Miks sa seda vajad – Folaat on üldine termin, mida kasutatakse B9-vitamiini paljude erinevate vormide kirjeldamiseks. B9-vitamiin on üks kaheksast B-vitamiinist. See on oluline punaste vereliblede moodustumisel ning rakkude terve kasvu ja funktsioneerimise jaoks. Ja see on eriti oluline, et naised sööksid folaate raseduse esimese kolme nädala jooksul, et vältida sünnidefekte.

Foolhape on folaadi sünteetiline vorm, mida kasutatakse toidulisandites ja rikastatud toitudes. (Kangendamine on protsess, mille käigus lisatakse toidule vitamiine ja mineraalaineid.)

Kuidas seda saada — Mõnel võib olla raske saada päevast soovitatavat folaadikogust ainult toiduga. “Pidage meeles, et paljud meist ei saa ikka veel piisavalt puu-, juur- ja kaunvilju – meie parimaid folaadiallikaid,” ütleb Ilic. “Igapäevase tarbimise suurendamine võib olla lihtsam, kui arvate.”

Saate looduslikult saada rohkem folaate, kui suurendate nende toitude tarbimist:

• Rohelised lehtköögiviljad.
• Puuviljad – eriti tsitrusviljad, melonid ja maasikad.
• Puuviljamahl (pidage meeles: mida vähem suhkrut, seda parem).
• Kaunviljad nagu kuivatatud oad, läätsed ja herned.

Kuna vajasime täiendavat abi folaadi ja foolhappe täiskoguse saamiseks oma dieeti, nõuab USA toidu- ja ravimiamet (FDA) ka foolhappe lisamist järgmiste toiduainete rikastamiseks (kui see on rikastatud, on see loetletud etikett).

• Teatud leivad.
• Erinevad teraviljad.
• Jahu.
• Maisijahu.
• Pastad.
• Riis.
• Muud teraviljatooted (lugege etikette, et näha, kas need sisaldavad foolhapet).

D-vitamiin

Miks sa seda vajad — Piisav D-vitamiini saamine on ülioluline, et organism saaks omastada tervete luude ja hammaste jaoks vajalikku kaltsiumi. D-vitamiini puudust on seostatud ka teatud vähivormide ja südamehaigustega. Kuid erinevalt teistest vitamiinidest ei ole meie peamine D-vitamiini allikas toit, vaid päike. Seega on madala D-vitamiini taseme riskifaktoriteks elamine kõrgetel laiuskraadidel, kõrge õhusaaste või linna sudu, tihe pilvkate, alati nahka katvad riided ja rikkalik päikesekaitsetoodete kasutamine (kuigi mõlemad on naha kaitsmiseks päikesekahjustuste eest väga olulised ) ja tumedam naha pigmentatsioon.

Kuidas seda saada — Paljud toidud on tänapäeval rikastatud D-vitamiiniga, sealhulgas apelsinimahl, piim ja hommikuhelbed. Looduslike D-vitamiini allikate hulka kuuluvad rasvased kalad, näiteks:

• lõhe.
• Heeringas.
• Tuunikala.
• Sardiinid.
• Seened.
• Terved munad.

Kui te ei söö kala või kui need toidud pole teile kättesaadavad, pidage nõu oma arstiga D-vitamiini lisandi kohta.

Vitamiin B6

Miks sa seda vajad — B6-vitamiin on osa ligi 200st inimkehas toimuvast biokeemilisest reaktsioonist, kuid see on tuntud eelkõige une, söögiisu ja tuju reguleeriva rolli poolest. See mängib võtmerolli kognitiivsetes võimetes ja immuunfunktsioonis ning aitab ka punaseid vereliblesid toota. Kuigi defitsiit on haruldane, ei saa paljud meist (eriti eakad) B6-vitamiini soovitatavat päevaannust (RDA).

Kuidas seda saada – Liha, täisteratoodete, köögiviljade ja pähklite segu võib aidata. Muud B6 rikkad toidud on järgmised:

• Küpsetatud kartulid.
• Banaanid.
• Kana.
• Garbanzo oad.
• Muud rikastatud toidud (kontrollige etiketti, et näha, kas see on rikastatud).

A-vitamiin

Miks sa seda vajad — A-vitamiin on oluline nägemise, terve naha ja immuunsuse jaoks. Seda leidub eelnevalt moodustatud A-vitamiinis (retinoolis) ja beetakaroteenis, mille keha muudab A-vitamiini aktiivseks vormiks.

Kuidas seda saada — Rohelised köögiviljad ning oranžid või kollased köögiviljad ja puuviljad on head beetakaroteeni allikad:

• Porgand.
• Magusad kartulid.
• Talikõrvits.
• Spinat.
• Brokkoli.

Muud toidud, mis on rikkad eelnevalt valmistatud A-vitamiiniga:

• Munad.
• Piim.
• Või.
• juust.
• Maks.

“Tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega, mis hõlmab toidu lisamist, mis sisaldab loomulikult puuduvaid vitamiine, rikastatud toite ja toidulisandeid, mõnel juhul,” ütleb Llic, “võite oma vitamiinide tarbimise õigele ajale viia.”

Kokkuvõttes on viis vitamiini, mida võite rohkem vajada, järgmised: A-, B12-, D-, C- ja E-vitamiin. Neid saab hankida mitmel erineval viisil. A-vitamiini võib leida oranžidest ja punastest viljadest ning köögiviljadest. B12-vitamiini saab loomsetest toodetest, nagu liha, kala ja piimatooted. D-vitamiini leidub päikesevalguse käes viibides ja toidulisanditest. C-vitamiini võib leida tsitrusviljadest, marjadest ja paljudest köögiviljadest. E-vitamiini saab pähklitest, seemnetest ja taimeõlidest. Järgides tasakaalustatud toitumist, on võimalik nende vitamiinide vajadus täita.