Kuidas parandada oma soolestiku tervist loomulikult

Kui soovid parandada oma soolestiku tervist loomulikul viisil, siis oled õiges kohas! Soolestiku tervis on oluline meie üldise heaolu ja tervise jaoks ning õige tasakaalu leidmine võib tuua palju kasu. Selles artiklis uurime erinevaid looduslikke viise, kuidas parandada soolestiku tervist, sealhulgas toitumist, elustiili muudatusi ja tõestatud võtteid seedimise tugevdamiseks. Järgides neid soovitusi, saad anda oma soolestikule vajalikud vahendid, et hoida seda tervena ja toimivana.

Kui teil on kõhus halb tunne, on parem tähelepanu pöörata. See, mis toimub teie seedetraktis, võib anda tooni kogu teie päevale. (Mäletate, millal viimati kõhulahtisusega võitlesite? Jah, sellest me räägimegi.)

Soolestiku tervena ja õnnelikuna hoidmine taandub sageli sellele, mis sellesse on pandud. Toitumine ja toitumine võivad SUURED muudatused, kui tegemist on seedetrakti probleemidega, mis panevad teid end halvasti tundma.

Hea uudis? Gastroenteroloog Christine Lee, MD, on üsna lihtne leida toitu, mis võimaldab teie sooltel õitseda, samal ajal kui alumisel korrusel äritegevusega tegelete.

Niisiis, koostame toidupoe ostunimekirja, mis aitab teie soolestiku tervist parandada.

Miks on soolestiku tervis oluline

“Sa oled see, mida sa sööd.” See vana ütlus pärineb aastast 1825 – ja see on tänapäeval sama tõsi kui siis, kui Prantsuse bonvivant Jean Anthelme Brillat-Savarin kirjutas selle aksioomi oma kuulsasse toiduhuvilise raamatusse. Maitse füsioloogia.

Kaks sajandit kestnud uurimistööd on seda kontseptsiooni ainult tugevdanud, ütleb dr Lee. Tervislik toitumine aitab luua terve soolestiku, mis on võtmetähtsusega tugeva immuunsüsteemi säilitamiseks, vaimse tervise turgutamiseks ja lihtsalt jonniks.

Õige toidu söömine tugevdab teie soolestiku keerulist mikrobioomi ja triljoneid mikroobe, sealhulgas “häid” baktereid, mis kutsuvad seda koduks. Teie tervise jaoks on oluline säilitada soolestiku bakterite tasakaal.

“See, mida te sööte, mõjutab teie soolestiku tervist ja üldist tervist,” kordab dr Lee. “Kui paned ebakvaliteetset toitu, siis see tasakaal rikutakse ja teie keha ei kohtle teid hästi.”

Halva soolestiku tervise märgid

Niisiis, mis juhtub, kui teie kõht läheb lahti? Halva soolestiku tervise sümptomid on järgmised:

• Kõrvetised.
• Soolegaasid (aka, farts).
• Kõhupuhitus.
• Kõhukinnisus.
• Kõhulahtisus.
• Väsimus.
• Nahalööbed.

“Oluline on nende sümptomitega kursis olla, eriti kui need näivad jälgivat täpselt sööki,” märgib dr Lee. “Need on kõik näitajad, mille järgi võiksite oma soolestiku parandamiseks vaadata toitumismuudatusi.”

Kuidas parandada oma soolestiku tervist

Kui on vaja valida õige toit, mis aitab teie sooltel püsida tippvormis, on teil palju võimalusi. Tegelikult on teie süsteemi jaoks parem süüa laia valikut tervislikke toite, ütleb dr Lee.

Toitumise mitmekesisus viib tervislikuma mikrobioomini, kus on rohkem “heade” bakterite liike. See laiem mikroobide populatsioon võimaldab teie soolestikul paremini toime tulla kõigega, mis ette tuleb.

“Sa tahad oma dieeti mitmekesistada, ” ütleb ta. “Proovige seda segada.”

Lihtsalt veenduge, et need toidud oleksid segus (või sellest väljas).

Puuviljad ja köögiviljad

Taimsed toidud on pakitud lahustuvate ja lahustumatute kiudainetega, mis soodustavad seedimist ja hoiavad teie soolestiku veevoolu. (Soolte korrapärane tühjendamine teeb teie keha õnnelikuks, ütleb dr Lee.)

Eesmärk on viis kuni seitse portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Olge seiklushimuline ja olge ka selles protsessis loominguline.

“Saage oma taldrikule palju erinevaid värve – rohelisi, punaseid, oranže, kollaseid,” soovitab dr Lee. “Vikerkaare tüüpi dieet pakub teie kehale palju erinevaid vitamiine ja toitaineid.”

Värsked tooted on parimad, kuid konserveeritud ja külmutatud puu- ja köögiviljad võivad pakkuda täiendavat mugavust. (Püüdke vältida konserveeritud tooteid, millele on lisatud naatriumi või mis ujuvad suhkruga magustatud siirupis. Jälgige ka, et külmutatud toidus ei oleks suhkrut.)

Täistera

Veel üks viis vannitoarutiini “regulaarseks” hoidmiseks on süüa kiudainerikkaid täisteratooteid. Selle kategooria loend näeb välja nagu hommikune põllukultuuri aruanne, kus on sellised terad nagu:

• Kaer.
• Oder.
• Rukis.
• Hirss.
• Kinoa.
• Pruun riis.

Töötlemata täisterad säilitavad rohkem looduslikku headust võrreldes jahvatatud või rafineeritud teradega, millelt on eemaldatud toitainekihid.

Täisteratooteid, näiteks leiba või teravilja ostes, veenduge, et sõnad “täisteratooted” oleksid loetletud esimeste koostisosade hulgas. Parima kasu saamiseks proovige valida tooteid, milles portsjoni kohta on vähemalt 3 grammi kiudaineid.

(Lisateavet selle kohta, kui palju kiudaineid te päevas vajate, saate registreeritud dieediarstilt.)

Kääritatud toidud

Kääritatud toitudes on midagi erilist… ja see on elus. (Ärge laske end sellest jubedast faktist hirmutada. See on tegelikult hea asi.)

Paljud kääritatud toidud sisaldavad elusaid mikroorganisme, mis võivad olla kasulikud teie seedetrakti tervisele, ütleb dr Lee. Need toidud toovad teie soolestiku mikrobioomi peole rohkem häid baktereid.

Fermenteeritud toidud on teatud tüüpi probiootikumid. Kääritatud toidu näited on järgmised:

• Jogurt.
• Keefir (jogurtilaadne jook).
• Kombucha (kääritatud tee).
• Hapukapsas.
• Kimchi.
• Miso.

Probiootikumid vs prebiootikumid

Nagu me mainisime probiootikume, on õiglane mainida ka prebiootikume. Prebiootikumid töötavad koos probiootikumidega, et hoida teie soolestikku ja selle mikrobiomi maksimaalse efektiivsusega, selgitab dr Lee.

Lihtsaimate seletuste kohaselt toimivad prebiootikumid toiduallikana, mis toetab teie soolestiku häid baktereid, samas kui probiootikumid suurendavad heade bakterite populatsiooni. (Lisateavet probiootikumide ja prebiootikumide ning nende ainulaadsete seoste kohta leiate sellest registreeritud toitumisspetsialisti juhendist.)

Prebiootikumide hulka kuuluvad näiteks küüslauk, sibul, artišokk, banaan, õunad ja täiskaer.

Toidud, mis ei ole soolesõbralikud

Selles loendis olev toit ei üllata teid. Tõenäoliselt olete tundnud veidi kõhuvalu pärast ühe või mitme esemega liialdamist. See on märk. “Teie kehal on viis sõnumit saata,” ütleb dr Lee.

Toidud, mida tuleks piirata või vältida, on järgmised:

• Soolased, kõrge naatriumisisaldusega tooted. Dr. Lee ütleb, et kõrge naatriumisisaldusega toitude söömine – krõpsud, lõunasöök ja paljud valmistoidud – võivad aeglustada seedimist ja põhjustada puhitus. (Hankige näpunäiteid naatriumi ja soola tarbimise vähendamiseks.)
• Töödeldud toidud. Töödeldud toitudele lisatud säilitusained muudavad teie seedesüsteemi töö tõesti keeruliseks. “See aeglustab motoorikat ja laseb halbadel bakteritel koguneda,” ütleb ta.
• Praetud toit. Toidu valmistamine küllastunud rasvu sisaldavates õlides lihtsalt ei anna valmistoodet, mis istub hästi teie kõhus, mis võib põhjustada seedehäireid, gaase ja kõhulahtisust.
• Kunstlikud magusained. Ütleme nii, et mis tahes toiduaineid, mis on tunnistatud kunstlikuks, on teie kehal tõenäoliselt raskem töödelda. (Lisage see nende madala kalorsusega suhkru imitaatoritega terviseprobleemide loendisse.)
• Punane liha. Teie soolestiku reaktsiooni (ja võitlusi) punase lihaga on seostatud teie südamehaiguste riski suurenemisega. Proovige piirata punase liha portsjoneid mitte rohkem kui 3 untsiga kaks korda nädalas.

Viimased mõtted

Üldiselt aitab taimsele toidule suurt rõhku panev dieet teie soolestiku tervena ja õnnelikuna püsida. Ja kui kavatsete süüa “väldimise” nimekirjas olevat toitu – ja olgem ausad, me kõik teeme seda – tehke seda mõõdukalt.

“Üldiselt on aga lihtsad toidud meie kehale parimad,” ütleb dr Lee. “Ka teie sisetunne annab teile sellest teada.”

Kokkuvõtlikult, oma soolestiku tervise parandamiseks loomulikul viisil on oluline jälgida tervislikku toitumist, tarbida piisavas koguses kiudaineid ning hoida enda veekogus korras. Samuti on oluline regulaarne füüsiline aktiivsus, stressitaseme vähendamine ja piisav uni. Probiootikumide ja prebiootikumide tarbimine võib samuti aidata soolestiku tervist parandada. Tasub meeles pidada, et soolestiku tervise parandamine võtab aega ja kannatlikkust ning individuaalne lähenemine on oluline, et leida just sobivad lahendused enda kehale. Lõpuks võib tervisliku soolestiku tervisele kaasa aidata ka arstiga konsultatsioon.