Parim aeg süsivesikute söömiseks

Süsivesikud on nagu internet. See võib teid aidata või kahjustada – see sõltub lihtsalt sellest, kuidas ja millal seda tarbite.

“Tahad leida õiget tasakaalu, ” ütleb registreeritud dietoloog Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Patton selgitab, miks süsivesikud ei tohiks olla dieedivaenlane number üks ja parim aeg nende söömiseks.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud saavad sageli halva räpi. Kuid need on üks kolmest olulisest makrotoitainest koos rasva ja valkudega.

“Süsivesikud muutuvad teie kehas glükoosiks või suhkruks. Teie keha muudab selle glükoosi energiaks, ” ütleb Patton. “Süsivesikud on teie keha peamine ja eelistatud energiaallikas.”

“Suurem osa teie süsivesikutest peaks pärinema looduslikest allikatest – asjadest, mida ei ole modifitseeritud ega töödeldud,” ütleb Patton. Tervislike süsivesikute näited on järgmised:

• Terad ja tärklis: Valige täisteratooted, kui tegemist on leiva, teravilja, riisi ja pastaga.

• Kaunviljad: Kaunviljad on ka suurepärane taimse valgu allikas. Nende allikate hulka kuuluvad purustatud herned, läätsed ja oad.

• Puuviljad: Patton soovitab terveid puuvilju, terve koorega. “Kuid mõni puuvili on parem kui mitte puuvili,” märgib ta. “Seega, kui konserveeritud puuviljad on kättesaadavamad või taskukohasemad, on see ka OK. Pange see lihtsalt vette või mahla sisse ja kurnake.

• Köögiviljad: Need tervislikud süsivesikud on ka täis kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Süsivesikuterikaste köögiviljade hulka kuuluvad kartul, mais, juurviljad ja kõrvitsad.

• Piim: Piim on hea valgu, kaltsiumi ja D-vitamiini allikas.

Millal on parim aeg süsivesikuid süüa?

“Enamik toiduaineid ja toidugruppe sisaldavad süsivesikuid, nii et soovite leida õige tasakaalu, ” ütleb Patton. “Kui olete keskmine ja terve inimene, sööge kogu päeva jooksul iga toidukorra ajal süsivesikuid.”

Kuid süsivesikute tarbimine varem päeval võib olla parem, kui:

• Tahad kaalust alla võtta või veresuhkru taset tõsta: “Enamik ameeriklasi on aktiivsed päeva alguses ja istuvad öösel,” ütleb Patton. “Suurema koguse süsivesikuid õhtul söömine võib põhjustada veresuhkru tõusu. Seejärel salvestab teie keha keharasvana lisaglükoosi, mida te energia saamiseks ei kasutanud.

• Harjutus hommikul: “Kui treenite hommikul vähem kui tund, on hea teha trenni tühja kõhuga ja sattuda rasvapõletuspiirkonda,” märgib Patton. “Kuid kui olete pigem vastupidavusalade sportlane või treenite kauem kui tund, võib teil vaja minna väikest treeningeelset vahepala. Mõlemal juhul on hea, kui teil on süsivesikuid, mis aitavad teil pärast tankida.

• On probleeme unega: “Süsivesikute söömine õhtusöögi ajal võib teie und mõjutada, kui lähete magama, kui toit veel seedib, eriti kui teil on kõrvetised.”

Energiast saadava kasu saamiseks peate tarbima õiget tüüpi süsivesikuid. Patton ütleb, et suhkrurikaste, töödeldud toitude söömine võib teie veresuhkrut kiiresti tõsta. Selle tulemusena võite tunda nälga juba üks kuni kaks tundi hiljem ja süüa veelgi rohkem. Sama võib juhtuda ka siis, kui sööd ainult süsivesikuid ega saa piisavalt valku ja rasvu.

Parim aeg süsivesikute söömiseks, kui harjutate vahelduvat paastumist

Vahelduv paastumine on teatud aja jooksul söömine ja paastumine. Kui järgite seda tüüpi söömisharjumusi, ütleb Patton, et süsivesikute söömine on okei kogu aja jooksul – isegi kui teie eesmärk on kaalulangus või kui teil on diabeet või eeldiabeet. “Kuid selle kaheksatunnise akna jooksul proovige kontrollida süsivesikute koguhulka, mida sööte, ” soovitab ta.

Milline peaks olema sinu päevane süsivesikute tarbimine?

Pattoni sõnul on taldrikumeetodi järgimine lihtne viis veendumaks, et sööte õiges koguses süsivesikuid. Alustage 9-tollise plaadiga. Täida pool sellest köögiviljadega, veerand valguga ja veerand süsivesikutega.

Kui olete sportlane või füüsiliselt aktiivne, võib taldriku kolmandikudeks jagamine teie päeva paremini toita. Patton soovitab aga makrotoitaineid igal toidukorral tasakaalus hoida. “Teie keha suudab korraga omastada ainult nii palju valku. See töötleb kütust kõige tõhusamalt väiksemates ja sagedamini kasutatavates annustes. Nii et olge kogu päeva järjekindel: sööge kolm korda ja kaks kuni kolm vahepala.”

Kuidas süüa järjepidevalt õiges koguses süsivesikuid

Kui teie süsivesikute söömise harjumused jätavad soovida, võib Pattoni sõnul need näpunäited viia teid hästi tasakaalustatud toitumise poole:

• Logi sisse, mida tarbid: “Mõned rakendused võivad teile näidata, kui suur on teie süsivesikutest saadavate kalorite protsent,” ütleb ta. “Need rakendused annavad tavaliselt iga toidukorra visuaalse esituse, näiteks sektordiagrammi. Nii saate oma süsivesikute tarbimist paremini jälgida.

• Minge Euroopasse: “Euroopa söömisstiil eeldab, et lõunasöögi ajal sööte oma suurimat einet,” märgib Patton. “Kuna paljudel ameeriklastel on kõige suurem eine õhtusöök, võib see olla nii lihtne kui need kaks vahetada ja õhtusöök kergemaks eineks muuta.”

• Nautige jääke: “Kui hoiate õhtusööki suurema toidukorrana, proovige süüa valku, köögivilju ja väiksemat osa süsivesikuid,” soovitab Patton. “Siis paki need toidujäägid järgmise päeva lõunaks ja sööge valku ja köögivilju koos suurema osa süsivesikutega.”