Kuidas võita unetust, kui teil on krooniline valu

Krooniline valu võib tihti kaasa tuua unetust ning sellest võib kujuneda nõiaring, kus valu takistab und ning unepuudus süvendab omakorda valu. Kuid ärge heitke meelt! On olemas mitmeid tõhusaid viise, kuidas võita unetus ning leevendada kroonilist valu. Olgu selleks õige uneaja ja unerutiini loomine, stressi maandamine või sobivate ravimeetodite kasutamine – artikkel annab nõuandeid, mis aitavad teid unetusega toime tulla ja taas rahulikku und nautida.

Ah, tabamatu uni. Unetus. Paljud meist on seal käinud. Inimestel, kellel on krooniline valu – kas seljavalu, fibromüalgia või vähiravi valu tõttu – on unehäired eriti levinud ja valu on üks levinumaid unetuse põhjuseid. Kuni 2/3 kroonilise valuga patsientidest kogevad ka unehäireid.

“Valu halvendab unemustrit ja unehäired süvendavad valu. See on nõiaring,” ütleb valuspetsialist Robert Bolash, MD. Need probleemid võivad ulatuda uinumisraskustest kuni uinumisraskusteni. Ja ilma hea uneta võib see põhjustada valu suurenemist ja une halvenemist.

Unetuse ravimine võib aidata teie kroonilisel valul taanduda. Kuid enne unetuse ravimist on oluline välistada muud probleemid, mis võivad teie uneprobleeme põhjustada, ütleb unespetsialist Michelle Drerup, PsyD.

“Mõnikord pärast uue diagnoosi saamist on tavaline, et inimesed võitlevad muude häiretega, mis võivad mõjutada und, nagu depressioon või posttraumaatiline stressihäire, ” ütleb ta.

Kui teil on probleeme unetusega, võib selle põhjuseks olla ka unega seotud haigusseisund, näiteks uneapnoe. Kui teie unekvaliteet on halb, süveneb teie valu. “Mõnikord näeme valudiagnoosidega patsiente, kellel on tõesti haigusseisund, näiteks uneapnoe. Kui nende uneapnoed ravitakse, väheneb ka nende valu,” selgitab dr Bolash.

Need on lihtsad juhtumid. Kuid sagedamini nõuab valu ja unetuse ravi meeskondlikku lähenemist erinevate meditsiinispetsialistide abiga. “Me teame, et teatud valuvaigistid võivad und parandada, ja me kirjutame need välja neile, kellel on nii unehäire kui ka spetsiifiline valuhäire,” ütleb dr Bolash. “Kuid me peame olema ettevaatlikud opioidsete valuvaigistitega, mis võivad häirida und ja takistada patsientidel sügavat und juba pärast ühte annust,” ütleb dr Bolash. Opioidid võivad põhjustada ka unega seotud hingamishäireid.

Ta lisab, et kui kergesti pöörduvad põhjused – alates liigsest kofeiini joomisest kuni opioidide kasutamiseni – on lõpetatud, on käitumisteraapia sageli järgmine valikravi.

Esiteks: unetuse mõistmine

Et mõista, kuidas krooniline valu võib uinumist raskendada, on kasulik mõelda oma magamamineku rutiinile. Enamik inimesi kõrvaldab lõõgastumiseks ja uinumiseks segavad tegurid, sealhulgas sellised asjad nagu tulede väljalülitamine, vaikseks muutmine ja mugavaks muutmine.

“Kuid see vaikne keskkond võib tegelikult probleeme tekitada, kui teil on krooniline valu,” ütleb dr Drerup, “sest siis ainus asi, millele peate keskenduma, on valu.” Kahjuks näib valu ilma muude segajateta muutuvat “valjemaks” ja paljudel juhtudel suureneb valu – mitte tingimata tegelik valu – tajumine uinumise katsel.

Teiseks: teraapiast arusaamine

Unetuse kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT-I) sisaldab mitmeid strateegiaid, mille eesmärk on parandada une kvaliteeti ja aidata teil muuta und segavaid mõtteid ja käitumist. Seda tüüpi ravi eelistatakse sageli ravimitele, kuna sellel pole kõrvaltoimeid ja see on tõhusam pikaajaline lahendus.

CBT-I üks peamisi eesmärke on aidata teil kontrollida või kõrvaldada negatiivseid mõtteid ja muresid, mis hoiavad teid ärkvel. CBT-I aitab teil saada teadlikumaks unega seotud mõtetest. “Kui need mõtted on kontrolli all, kipuvad need vähenema ja teil on kergem uinuda,” ütleb dr Drerup.

Teine strateegia, mis aitab unetuse vastu, on lõdvestustreening, mis vähendab või kõrvaldab lihaspingeid ja segab teid võidujooksvatest mõtetest. Tehnikad hõlmavad konkreetsete lihasrühmade lõdvestamist, juhitud kujutisi ja meditatsiooni.

“Hoolimata sellest, millist lõõgastusstrateegiat kasutatakse, hõlmab ravi professionaalset juhendamist ja nende oskuste õpetamist mitme seansi jooksul,” ütleb dr Drerup. Ta viib läbi nii individuaalseid kui ka rühmaseansse CBT unetuse kohta. “Tavaliselt osalevad patsiendid kolmel kuni kaheksal seansil, et õppida neid tehnikaid ja avastada, mis nende jaoks sobib,” ütleb ta.

Hea uudis on see, et unetuse CBT on osutunud tõhusaks 70–80% patsientidest, kes seda ravi otsivad, ütleb dr Drerup.

Kolmandaks: hea unehügieeni mõistmine

Nende strateegiate toimimiseks peate järgima ka head unehügieeni. Siin pakub dr Drerup standardsete juhiste esiletõstmist.

• Kasutage voodit ja magamistuba ainult magamiseks ja seksimiseks. Vältige voodis unega kokkusobimatut käitumist, sealhulgas lugemist, teleri vaatamist või muretsemist.
• Mine magama ainult siis, kui oled unine.
• Kui te ei saa pärast voodisse minekut 15-20 minuti jooksul magada, tõuske püsti ja minge teise tuppa. Naaske voodisse alles siis, kui olete uuesti unine. (Vajadusel korrake.)
• Säilitage regulaarne ärkamisaeg, olenemata sel ööl magatud uneajast.
• Vältige päevaseid uinakuid.
• Jälgige kofeiini ja alkoholi enne magamaminekut.
• Treenige, kuid ärge tehke seda paari tunni jooksul pärast magamaminekut.

Kokkuvõttes võib öelda, et krooniline valu võib olla unetuse üks peamisi põhjuseid, kuna see häirib une kvaliteeti ja rütmi. Unetuse võitmiseks on oluline leida valu leevendamiseks sobivad meetodid ja ravimid ning luua regulaarne une- ja ärkamisharjumus. Lisaks võib abi olla stressi juhtimisest, lõõgastumis- ja hingamisharjutustest ning une soodustavast keskkonnast. Tähtis on konsulteerida arstiga, et leida parimad lahendused kroonilise valu ja unetusega toimetulekuks.