Linaseemned: vähe seemet, suured eelised

“Supertoidud” lähevad moest kiiremini kui jõuate blenderil nuppu Start vajutada. Näiteks: linaseemned. Aga pea vastu. See, et sotsiaalmeedia mõjutajad võisid lina maha jätta, ei tähenda, et peaksite seda tegema.

“Linaseemnetel on palju toitumisalaseid eeliseid,” ütleb dietoloog Julia Zumpano, RD. “Seal on nii palju põhjuseid, miks seda oma dieeti lisada.”

Linaseemnete eelised

Miks toitumisspetsialistid linaseemneid armastavad? Loendame viise:

1. Omega-3 rasvhapped. Linaseemned (selle lähimad sõbrad kutsuvad seda “linaks”) on täis alfa-linoleenhapet (ALA), teatud tüüpi rasvhappeid, mis on kasulikud südame tervisele. Kala on kuulsalt parim oomega-3 allikas, kuid mõnel taimel on ka ALA mõju. Lina on Põhja-Ameerika dieedi kõige rikkalikum taimne ALA-de allikas, mistõttu on see suurepärane valik nii taimetoitlastele kui ka kõigesööjatele.
2. Lignaanid. Need on teatud tüüpi fütoöstrogeenid, ühendite rühm, mis on seotud osteoporoosi, südamehaiguste ja rinnavähi tekkeriski vähenemisega. Lignaanidel on ka antioksüdantsed omadused. “Antioksüdandid kaitsevad rakke kahjustuste eest, ” selgitab Zumbano. Lignaanirikas dieet võib aidata ära hoida selliseid haigusi nagu südamehaigused ja vähk. Ja lina sisaldab 75–800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud.
3. Fiber. Lina on suurepärane lahustuvate kiudainete allikas, mis imab vett ja aeglustab seedimist. Lahustuvad kiudained võivad aidata alandada kolesteroolitaset, stabiliseerida veresuhkru taset ja vähendada südamehaiguste riski.
4. Valk. Linaseemned on hea kvaliteetse taimse valgu allikas, mis on võrreldav sojaubadega.
5. Kaalium. Kaalium on mineraal, mis on oluline rakkude ja lihaste funktsioonide jaoks ning aitab säilitada normaalset vererõhku. Kuid paljud ameeriklased ei saa sellest piisavalt. Sisestage linaseemned, milles on rohkem kaaliumi kui (kuulsalt kaaliumirikkad) banaanid.

Kuidas osta linaseemneid

Lina on mitmel kujul. Siin on, mida peate teadma enne, kui hakkate seda superseemnet kasutama.

• Terve lina on pikima säilivusajaga, kuid teie kehal on seda raske laguneda. Zumbano ütleb, et peate selle kõigepealt köögikombainis või kohviveskis jahvatama. Vastasel juhul lähevad kõik need toitained ühest otsast sisse ja teisest välja.
• Eeljahvatatud või jahvatatud lina See võib säästa teie aega, kuid sellel on lühem säilivusaeg kui tervetel seemnetel, ütleb Zumpano. Kontrollige aegumiskuupäevi ja ostke ainult nii palju, kui saate enne aegumist kasutada. Lina võib riknemise vältimiseks hoida ka külmikus. (Pärast oma parimat lina muutub rääsunud. Sellel on hapu lõhn ja mõru maitse.)
• Linaõli on täis rasvhappeid, kuid sellel puudub linaseemne kiud. See on mugav viis oomega-3 tarbimise suurendamiseks, kuid ei sisalda kogu jahvatatud lina headust. Ja Zumpano sõnul on sellel veelgi lühem säilivusaeg, nii et jälgige aegumiskuupäeva.

Kuidas linaseemneid nautida

Kas olete valmis sellest väikesest seemnest kasu lõikama? Zumpano soovitab võtta eesmärgiks umbes 2 supilusikatäit seemneid päevas. Kuid te ei pruugi soovida selle summaga kohe algusest peale alustada. Nagu iga kiudainerikas toit, võib see tekitada kerget paistetust, kui te pole sellega harjunud. “Soovitan alustada teelusikatäiest päevas ja suurendada kuni 2 supilusikatäit,” ütleb ta.

Linal on mahe, pähkline maitse. Tihtipeale ei tunne te seda isegi maitset, kui segate seda teiste toitudega. Ja saate seda lisada peaaegu kõigele, ütleb Zumbano. Need on mõned tema lemmikud:

• Puista lina jogurtile, kodujuustule või kaerahelbetele.
• Lisage oma salatile lusikatäis.
• Sega linaseemned kastmete või suppide hulka.
• Valage lina smuutidesse või valgukokteile.
• Lisage lina küpsetistele, näiteks muffinitele või pannkookidele. Saate seda kasutada isegi jahuasendajana: vahetage kuni 3/4 tassi retseptis olevast jahust lina vastu. (Kui retsept nõuab näiteks 1 tassi jahu, kasutage pool jahu ja pool lina.)
• Asendage muna. Taimse munaasendaja jaoks sega 1 spl lina 3 spl veega. Laske sellel seista, kuni see moodustab geeli. Kasutage seda retseptides munade asemel. See sobib suurepäraselt veganisõbralike retseptide valmistamiseks ja aitab vähendada kolesterooli oma dieedist.

Kas lina sobib teile?

Enamik inimesi saab kasu linaseemnete lisamisest oma dieeti. Kuid on mõned juhtumid, kus Zumpano soovitab olla ettevaatlik. Rääkige kõigepealt oma arstiga, kui teil on:

• Neeruhaigus või muud kaaliumisisaldust mõjutavad probleemid, kuna linas on palju kaaliumi.
• Hormoonidega seotud vähid, nagu munasarja- või rinnavähk, kuna lina sisaldab fütoöstrogeene. (Kuigi lina võib olla kasulik vähi ennetamisel, pidage nõu oma arstiga, kui teid ravitakse nende vähivormide vastu.)
• Kui teil on divertikuliit või divertikuloos, peate võib-olla vältima linaseemneid – eriti terveid linaseemneid, kuid jahvatatud või peeneks jahvatatud linaseemned võivad olla talutavad. Linaseemneõli on hea valik, kui soovite seemneid täielikult vältida, eriti ägenemise korral.

Enamikul inimestel on aga hea põhjus linaga sõbraks saada. Kas vajate rohkem tõendeid selle kohta, et linaseemned on vaeva väärt? See on teile nii hea, et selle toiteväärtused kaaluvad üles selle kalorid, ütleb Zumpano. “Lina sisaldab ainult umbes 60 kalorit 2 supilusikatäie portsjoni kohta. Soovitan inimestel neid mitte arvestada, kui nad kaloreid logivad, ”ütleb ta. “See on nii kasulik, et kalorid ei oma tähtsust.”