5 köögivilja, mis ei vääri reklaami

Kõigepealt teeme rekordi selgeks – köögiviljadega ei saa tõesti valesti minna. Need on väga toitev toidugrupp, mis pakub tohutult erinevaid maitseid ja eeliseid. Seetõttu soovitavad dietoloogid, arstid ja toitumisspetsialistid neid iga tervisliku toitumise olulise osana.

Sellegipoolest on õiglane öelda, et mõnel köögiviljal on suurem toiteväärtus kui teistel.

Kui mõtlete, millised neist ei pruugi olla meie loendi tipus, vaadake järgmisi köögivilju, mida paljud dietoloogid tõenäoliselt vähendaksid teiste toitvamate valikute kasuks.

1. Suhkrumais on lihtsalt liiga tärkliserikas

“See võib olla värviline ja magus ning me ootame seda, kui see on hooajal, kuid kahjuks on suhkrumais ka üks tärkliserikkamaid köögivilju,” ütleb kliiniline dietoloog Kate Patton, MD, RD, CSSD, LD.

“Maisil on teatud toiteväärtus, nagu kiudained, folaat, C-vitamiin ja kaalium. Kuid teie keha näeb suhkrumaisi ja reageerib sellele sarnaselt sellele, kuidas see reageerib leivale, mis pole ainevahetuse seisukohast suurepärane.

Kui soovite lisada oma dieeti rohkem köögivilju, on seal terve rida paremaid valikuid kui mais.

Kui te pole veel valmis maisist loobuma, proovige vähemalt olla tähelepanelik sellele, mida sellele peale panite. “Proovige piirata oma või ja soola kogust. Või ja soola duo asemel, mille poole me sageli pöördume, on tervislikke lisandeid, mille toiteväärtus on kõrgem,” ütleb ta.

2. Eemaldage lehtkapsast tähelepanu

“Kale on teie jaoks hea, kuid kusagil allapoole sai lehtkapsas superstaari staatuse, mis edestas kõiki teisi suurepäraseid köögivilju, nagu spargelkapsas, peet, rooskapsas ja mangold,” ütleb Patton.

Kuigi lehtkapsas on suurepärane, on mitmekesisus veelgi parem, lisab ta. Lehtkapsas võib olla ka omandatud maitse ja seda võib olla raske toidukordadesse lisada. Ja paljude inimeste jaoks on lehtkapsa seedimine keeruline.

Selle asemel võite kasutada palju tumedaid lehtköögivilju, mis sisaldavad lehtkapsaga sarnaseid toitaineid. Nende lisamine oma dieeti annab teile sama toiteväärtuse ja palju rohkemat valikut. Patton soovitab lisada lehtköögivilju ja salatit, näiteks:

• Spinat.
• Kaelarihm.
• Sinepi rohelised.
• Rukola.
• Lehtpeet.
• Rapini (brokkoli rabe).
• Punane ja roheline salat.
• Romaine.

3. Pane pigistada köögiviljamahladele

Poest ostetud köögiviljamahlad võivad anda teile hea koguse vitamiine ja mineraalaineid. Kuid paljudel juhtudel jääte ilma kõigist nende nahas leiduvate kiudainete ja lisatoitainete eelistest.

Samuti võite saada lisaaineid ja suhkrut või soola, mida te ei vaja.

Selle asemel proovige teha omatehtud smuutisid, mis sisaldavad külmikust värskeid köögivilju. Kasutage ristõielisi köögivilju, nagu hakitud kapsas või brokkolibok choy, mis on selle toiteväärtuse poolest tõeliselt pakitud.

“Ristiõielised köögiviljad on toitaineterikkad ja sisaldavad glükosinolaate, põletikuvastast fütotoitainet, mis on seotud vähiriski vähenemisega,” ütleb Patton.

4. Lisage oma jääsalatile

“See kahvatu salat ei vasta oma tumedama varjundiga sugulaste mainele ning sisaldab vähem vitamiine ja fütotoitaineid,” ütleb Patton.

“Kuid mõni salat on parem kui üldse salat, eeldusel, et te ei määri seda suure küllastunud rasvasisaldusega rantšo, Caesari või sinihallitusjuustu kastmetega.”

Kas teile meeldivad jääsalati salatid? See on hea. Lihtsalt pumbake toitumist üles, soovitab ta. Lisage erinevaid muid tükeldatud köögivilju, näiteks:

• Tumedam lehtroheline nagu spinat või segatud kevadroheline.
• Punased paprikad.
• Riivitud porgandid.
• Kurgid.
• Viinamarja tomatid.

“Seejärel riietage oma uus segu punase veini äädika ja ühe teelusikatäie ekstra neitsioliiviõliga. Tunnete end palju paremini, kui suurendate jääsalati tarbimist toitumise poole pealt.”

5. Anna need kartulid edasi

“Toitumise seisukohast võivad need tärkliserikkad köögiviljad olla ebatervislikud, sõltuvalt nende valmistamise viisist. Näiteks praetud friikartulid, praetud räsipruunid, kamm- ja kartulipüree sisaldavad lisarasva kaloreid, mis kahandavad nende toiteväärtust,” räägib Patton.

“Ka nende ilma lisanditeta söömisel tuleb olla ettevaatlik. Kuigi kartul sisaldab kiudaineid ja kaaliumi, põhjustab see ka palju kiiremat veresuhkru taseme tõusu kui tärklisevabad köögiviljad nagu lehtkapsas või brokkoli,“ rõhutab ta.

Hiljutine uuring viitab sellele, et ühe portsjoni kartuli (keedetud, küpsetatud, purustatud või friikartulid) asendamine ühe portsjoni tärklisevaba köögiviljaga (näiteks spinat, paprika või sibul) võib vähendada hüpertensiooni riski.

Vaheldustunne on see, mille poole tasub minna

Dietoloogid nõustuvad, et köögiviljade mitmekesisus on võtmetähtsusega. Nii et ärge kartke proovida uusi köögivilju harjunud köögiviljade asemel. Hüpe võib kasu üles kaaluda. Muutke asju ja tarbite rohkem erinevaid toitaineid ning teie dieet on palju värvilisem!