Kas seisulauad on teie jaoks paremad?

Kui teil on kontoritöö, kus istute laua kohal küürus ja klõpsate suurema osa päevast arvuti taga, peate astuma samme – sõna otseses mõttes – oma istumisharjumuste vähendamiseks. Meie kehad on ehitatud liikuma, nii et tundide kaupa istumine on teie tervisele halb uudis (tere surnud tagumiku sündroom!).

“Mõned uuringud näitavad, et inimestel, kes istuvad liiga palju, on suurem risk rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste tekkeks,” ütleb tegevusterapeut Michael Milicia. “Isegi kui töötate aktiivselt, on teie alakeha tavaliselt suhteliselt staatiline ja vereringe on halvenenud. Samuti tähendab vähem liikumist kogu päeva jooksul rohkem valusid.

Uuringud näitavad, et päeva jooksul rohkem seismine ja liikumine mõjutab teie tervist positiivselt. Harjutus ja aktiivsuse tase (või liikumine üldiselt) on üks kõige dramaatilisemalt muudetavaid riskitegureid, mida inimesed saavad muuta.

Kuidas saada oma päeva rohkem liikumist

Ehkki te ei saa tõenäoliselt täielikult töölaua taga istumisest (või vähemalt mõne tööpäeva osa istumisest) lahti, on asju, mida saate teha, et olla “aktiivne lapsehoidja”.

Siin on mõned soovitused:

• Tehke sageli pause. Tehke mikropause, et seista, sirutada ja jalutada, et veri hakkaks pumpama ja ringlema. Seadistage arvuti äratus, et see tuletaks teile meelde, et peate lõpetama töö ja venitama. Või tehke seistes joogapoose. Kui teie tööruum võimaldab, pange veri käima kükkide, väljaastumiste, seinale surumise või plankudega.
• Proovige seisvat töölauda. Kui saate, investeerige seisulauale või leidke ülesandeid, kus saate seista, näiteks telefoniga rääkimine või paberkandjal aruannete lugemine. Asetage failikapp ruumi teisele küljele, nii et peate selle juurde minema. Kui teil on seisev laud, istuge ja seisate vaheldumisi iga tunni tagant. Liikumine on teie parim kaitse lauatöö jaoks!
• Jalutuskohtumised. Leidke põhjuseid jalutama või kõndimiskoosolekute pidamiseks. Meili saatmise asemel kõndige koridoris oma kolleegi kontorisse.
• Treening ja pendelränne. Kui võtate oma päeva aega kodus treenimiseks või jõusaali minekuks enne või pärast tööpäeva, aitab see tasakaalustada kogu päeva istumist. Selle asemel, et autoga tööle sõita, muutke oma pendelränne treeninguks, sõites tööle rattaga. Liikuge lifti asemel trepist või investeerige jooksulindi kõndimislauale.
• Kaasake istumisharjutused. Tehke harjutusi laua taga istudes, näiteks lukustage sõrmi, keerake peopesad välja ja sirutage käsi. Samuti saate pöörata oma õlad, kael ja pahkluud.
• Astuge lõuna ajal oma laua tagant eemale. Jätke oma kuubik või kodukontor. Ronige mõnest trepist. Jalutage 10 minutit ümber kvartali. Usalda meid, oma füüsilist ja vaimne tervis tänab teid.
• Teadlik jälgimine. Sammulugeja, pulsimõõtja või treeningu jälgija aitavad teil oma aktiivsuse taset paremini tunda ja julgustada kogu päeva rohkem treenima, näiteks kõndima. Eesmärk on teha vähemalt 10 000 sammu päevas.
• Kasutage teraapiapallitooli. Kontoritooli asemel proovige istuda hoopis teraapiapallitoolis. Pall sunnib teid kasutama oma asendi lihaseid, et püsida püsti ja tasakaalus ning saate hõlpsalt oma kaalu nihutada. Boonusena kipud teraapiapallil istudes erksamaks jääma.

Pidage meeles, et hea silmade hügieen on oluline

Pikaajaline arvutiekraani jõllitamine teeb rohkem kahju kui kasu, ehk võib põhjustada arvutinägemise sündroomi. Abiks võivad olla sellised asjad nagu vaatenurga muutmine, 20-20-20 reegli järgimine ja sageli pilgutamise meelespidamine.

Hoidke oma istumisasend ergonoomiliselt õige

Kontoritöötajad järgivad tavaliselt nende laudade ja töökohtade konfiguratsiooni, kui nad need kätte saavad, kuid asjad ei pea nii jääma. Ergonoomilist kontorit on lihtne üles seada nii, et teie töökoht ei põhjustaks teile valu ega tootlikkuse langust.

Siin on Milicia nõuanne oma tööpiirkonna muutmiseks:

• Reguleerige oma arvutimonitori, klaviatuuri ja hiirt nii, et need vastaksid teie pikkusele. Teie monitori ekraan peaks olema umbes käepikkuse kaugusel. Monitori ülaosa peaks olema teie otsaesise kõrgusel, kui teie pea on ettepoole suunatud. Olge ettevaatlik, et te ei vaataks üles ega alla, vaid otse ette.
• Klaviatuuri ja hiire kõrgus peaks hoidma küünarnukid teie küljel ja 90 kraadi nurga all. Veenduge, et te ei sirutaks ega pingutaks, et jõuda hiire või klaviatuurini. Märkimist väärib ka ergonoomilise hiire investeering, mis hoiab randme neutraalses asendis, peaaegu nagu suruksid kellegi kätt.
• Teie puusad ja põlved peaksid olema 90 kraadise nurga all. Istudes peaksid jalad toetuma maapinnale või olema toetatud jalatoele. Teie selg peaks olema täielikult toetatud püstises ja sirges asendis vastu tooli seljatuge.
• Veenduge, et hoiate oma pea otse üle õlgade. Selle asemel, et nõjatuda arvuti poole, nagu paljud meist, istuge kindlasti sirge ja neutraalse selgrooga. Ettepoole kallutamine avaldab märkimisväärset pinget ja survet teie kaelale ja ülaseljale.