Miks oomega-3 on teile kasulik

Toitumistrendid tulevad ja lähevad. Kuid oomega-3 rasvhapped on toitaine, mis on külge jäänud – ja seda mõjuval põhjusel.

Omega-3 rasvhapped, mida tavaliselt nimetatakse oomega-3-deks, on rühm küllastumata rasvhappeid, mida teie keha vajab paljude funktsioonide jaoks. Kuna vajalikke toitaineid on kõige parem saada toidust, mitte pillidest või toidulisanditest, on oluline lisada oma dieeti oomega-3 rikkad toidud.

Kuid paljud ameeriklased ei söö seda tervislikku rasva piisavalt. Registreeritud dietoloog Anna Taylor, MS, RDN, LD, selgitab oomega-3 kasulikkust tervisele ja millised toidud on parimad allikad.

Oomega-3 eelised

Iga teie keharakk vajab oomega-3, eriti silmad ja aju. Omega-3-d on olulised ka lihaste aktiivsuse, immuunfunktsiooni, seedimise ja viljakuse jaoks.

Kuid enamik oomega-3 uuringuid on uurinud selle kasulikkust südame tervisele. “Inimestel, kes söövad oma dieedis oomega-3 rasvhappeid, võib arterites olla vähem hambakattu, mis vähendab südameataki ja insuldi riski,” ütleb Taylor. “Omega-3-d alandavad triglütseriidide taset ja võivad veidi tõsta “hea” HDL-kolesterooli taset.

Taylor lisab, et mõned uuringud näitavad, et süüa rohkem oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite, nagu kala, võib olla väiksem risk kognitiivse funktsiooni probleemide tekkeks, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus. See on endiselt jätkuva uurimistöö valdkond, arvas.

On ka muid võimalikke eeliseid. Mõned uuringud näitavad, et regulaarne oomega-3 söömine võib vähendada riski:

• Mõned vähitüübid.
• Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon.
• Kuiva silma haigus.
• Reumatoidartriit.

“Omega-3 kõrge sisaldusega toitude söömine on enamiku inimeste jaoks hea samm,” selgitab Taylor. “Kuid ärge oodake, et nad ravivad kõiki teie tervislikke seisundeid. Töötage koos arstiga terviseprobleemide lahendamiseks ja rääkige toitumisspetsialistiga teie jaoks parima dieedi kohta.

Oomega-3 tüübid

Kui toidu etiketil on oomega-3-d, kontrollige, millist tüüpi see sisaldab. Omega-3 rasvhapped on rühm erinevaid rasvu, mitte ainult üks. Ja nad ei ole kõik võrdsed, kui rääkida nende eelistest.

Kolm peamist oomega-3 tüüpi on:

• Alfa-linoleenhape (ALA).
• Dokosaheksaeenhape (DHA).
• Eikosapentaeenhape (EPA).

EPA ja DHA leidub peamiselt kalades. ALA leidub taimsetes allikates nagu rapsiõli, linaseemned, soja ja kreeka pähklid.

“ALA on teiste oomega-3 tüüpide eelkäija,” selgitab Taylor. “Eelkäija tähendab, et teie keha peab muutma ALA EPA-ks ja DHA-ks.” See teisendusprotsess on inimestel erinev ja see ei ole alati tõhus. Seega, et oma keha oomega-3 taset tõesti tõsta, hankige oma toidust vähemalt veidi EPA-d ja DHA-d.

Kõrgeimad oomega-3 toidud

Kui soovite lisada oma dieeti rohkem oomega-3, sööge rohkem kala. See annab teile suurima annuse EPA-d ja DHA-d. Valige kala, mis sisaldab kõige rohkem oomega-3, sealhulgas:

• Makrell.
• Metsik lõhe.
• Heeringas.
• Harilik tuunikala.
• Järveforell.
• Anšoovised.
• Albacore tuunikala.
• Järve siig (mageveeline).
• Sardiinid.

Kui palju kala peaksin sööma?

Enamik täiskasvanuid peaks iga nädal sööma vähemalt kaks portsjonit kala. Kui teil on südamehaigus ja te ei söö regulaarselt kala, võib teie tervishoiutöötaja soovitada EPA- ja DHA-lisandeid. Kalaõlilisandid võivad siiski teatud ravimitega suhelda, seega pidage enne nende võtmist nõu oma teenusepakkujaga.

Kalad ja rasedad või imetavad naised

Kui olete rase või toidate last rinnaga, võite nädalas ohutult süüa kuni 12 untsi madala elavhõbedasisaldusega kala. Mõned parimad valikud on järgmised:

• lõhe.
• Heeringas.
• Sardiinid.
• Karbid.

Vältige seda tüüpi kalu, millel on kõrge elavhõbedasisaldus, mis võib olla kahjulik lootele või imetavale lapsele:

• Hai.
• Mõõkkala.
• Paanikala.
• Kuningas makrell.

Taimetoitlased või vegan oomega-3 allikad

Mis saab siis, kui sulle ei meeldi kala või sa sööd taimetoitu või vegant? “Omega-3 saad osa taimedelt, kuid enamik taimetoitlastest oomega-3 allikaid sisaldab ainult ALA-d,” ütleb Taylor. Ja kuigi ALA on tervislik, ei tõsta see teie keha oomega-3 taset nagu DHA ja EPA.

Kuidas saada rohkem ALA-d ja taimetoidu oomega-3:

• Lisa 2 supilusikatäit jahvatatud linaseemneid hommikusele kaerahelbele või smuutile. Keha ei saa peaaegu nii palju ALA-d tervetest linaseemnetest, mis on liiga pisikesed, et korralikult närida.
• Söö 1 unts kreeka pähkleid iga päev. Proovige neid lisada salatile või jogurtile.
• Kasutage salatikastmena rapsiõli koos äädikaga.

Vetikaõli sisaldab DHA-d, mistõttu on see hea taimetoitlaste oomega-3 valik. Toidutootjad võivad toidule ja jookidele lisada vetikaid või vetikaõli. Kui te kala ei söö, otsige DHA-ga rikastatud toite.

Sööge rohkem kala, aga rääkige oma arstiga

Enamik inimesi võib julgelt lisada oma dieeti rohkem kala, et suurendada oomega-3 tarbimist. Kuid enne suuremate toitumismuudatuste tegemist või toidulisandite võtmist pidage nõu tervishoiutöötajaga.