Kuidas treenimine teie aju tervist kaitseb

Treenimine ei ole kasulik ainult füüsilisele kehale, vaid ka ajule. Uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib parandada mälu, kognitiivset funktsioneerimist ning isegi vähendada dementsuse ja Alzheimeri tõve riski. Treening suurendab aju verevoolu, soodustades uute neuronite teket ning tugevdades olemasolevaid. Lisaks sellele vabastab treening endorfiine, mis omakorda parandavad meeleolu ja vähendavad stressi. Seega, kui soovite hoida oma aju teravana ja tervena, ei tohiks treenimist alahinnata.

Olete järginud soovitusi teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust, et parandada oma füüsilist vormi.

Või… võib-olla sa ei ole seda teinud, aga otsid teist põhjust, et lisada oma päevadesse rohkem liikumist.

Mida te ei pruugi arugi saada, on see, et iga sammuga, iga miiliga, mille pedaalite või iga ujutud ringiga, parandate oma kognitiivset vormi. Jah. See on õige. Keha liigutamine võib aidata aju paremini töötada. (Kas see lööb su pähe või mis?!)

“Me teame, et füüsiline harjutus ja eriti aeroobne treening on väga kasulik aju tervise säilitamiseks isegi inimestel, kellel on oht dementsuse ja Alzheimeri tõve tekkeks,” ütleb neuropsühholoog Aaron Bonner-Jackson, PhD. “Regulaarse treeninguga saate oluliselt muuta teie keha toimimist ja sellest tulenevalt ka aju toimimist.”

Rääkisime dr Bonner-Jacksoni ja füsioterapeudi Christy Rossiga, PT, DPT, kuidas treenimine parandab teie aju tervist ja kui palju treeningut vajate.

Treeningu ja aju tervise teadus

Hiljutises uuringus läbisid 454 vanemat täiskasvanut iga-aastased füüsilised eksamid ja kognitiivsed testid 20 aasta jooksul ning nõustusid surma korral oma aju uurimistööks annetama. Osalejatele jagati kiirendusmõõturid, mis jälgisid nende liikumist ja füüsilist aktiivsust ööpäevaringselt.

Need, kes liikusid rohkem, said mälu- ja mõtlemistestides parema tulemuse. Teadlased teatasid, et füüsilise aktiivsuse suurenemine oli seotud 31% väiksema dementsuse riskiga. Seos kehalise aktiivsuse ja ajufunktsiooni vahel püsis järjepidev isegi pärast seda, kui uuringu autorid võtsid arvesse osalejate ajupatoloogiat ja seda, kas neil oli dementsus või mitte.

Teises uuringus määrati 160 väheliikuvale vanemale kerge kognitiivse häirega inimest osalema mitmes valikus. Nad võiksid teha aeroobset treeningut (kolm korda nädalas 45 minutit ühe seansi kohta), süüa südametervislikku dieeti hüpertensiooni peatamiseks (DASH), kombineerida aeroobset treeningut DASH-dieediga või saada terviseõpet.

Kuuekuulise uuringu jooksul ei parandanud need, kes järgisid ainult DASH-dieeti, hinnanguid täidesaatvatele funktsioonidele (mis vastutab selliste ülesannete eest nagu planeerimine, probleemide lahendamine ja multitegumtöö). Uuringu kohaselt halvenes tervisehariduse rühma ajufunktsioon.

Teadlased teatasid, et neil, kes treenisid, paranes mõtlemine ja mälu ning need, kes kombineerisid treeningut ja DASH-dieeti, paranesid veelgi.

Kuidas teie aju treeningust kasu saab

“On palju võimalikke treeningmehhanisme, mis võivad aju tervisele kasu tuua,” ütleb dr Bonner-Jackson. “Üldiselt võivad isegi inimesed, kellel on Alzheimeri tõve või muu dementsuse tekke oht, mõnel juhul paljudeks aastateks languse ära hoida ja aidata inimestel paremini toimida.”

Füüsiline aktiivsus võib teie ajule kasu tuua mitmel viisil, millest igaüks omakorda aitab teie ajul säilitada mälu ja optimaalset toimimist:

• Kardiovaskulaarse tervise edendamine. “See, mis on hea südamele, on hea ajule,” ütleb dr Ross.
• Aju verevoolu parandamine.
• Põletiku vähendamine.
• Stressihormoonide taseme alandamine.

Treening võib pakkuda füüsilist kasu ka teie ajule endale. Treening võib suurendada ajukoore paksust ja parandada valgeaine terviklikkust (närvikiud, mis ühendavad aju närvirakkuderikka halli aine piirkondi). Treening soodustab ka neuroplastilisust, mis on teie aju võime luua uusi närviühendusi – teisisõnu teie võimet kogu elu jooksul õppida.

“Üks peamisi kohti, kus need muutused aset leiavad, on hipokampuses, mis on mälu jaoks väga oluline ajupiirkond,” selgitab dr Ross. “Aju uuringutes avastasid nad, et inimesed, kes saavad soovitatud treeningukoguseid, näevad oma hipokampuses mõningast paranemist, mis aitab parandada õppimist ja mälu.”

Kui palju treeningut vajate oma aju tervise jaoks?

Siin tuleb keskenduda aeroobsetele harjutustele. Need on sellised tegevused nagu jooksmine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine või isegi tantsimine. Südame löögisagedust tõstvad harjutused on teie aju jaoks parimad.

Enamiku inimeste jaoks peaks kehalise treeningu eesmärk olema jõuline füüsiline tegevus kolm päeva nädalas 15 minutit. Või kui suure intensiivsusega treeningud ei tööta terviseprobleemide või muude põhjuste tõttu, võite sarnase aju turgutava toime saavutamiseks püüda 30 minutit mõõdukat tegevust viis päeva nädalas, märgib dr Ross.

Kuidas saate oma treeningu intensiivsust mõõta?

“Mõõduka intensiivsusega treenides õnnestub teil treeningu ajal rääkida, kuid mitte laulda. Kui me räägime suure intensiivsusega pingutustest, siis see on punkt, et pingutate nii, et te ei suuda hingamispausi tegemata öelda rohkem kui paar sõna,” selgitab dr Ross.

Ta lisab, et optimaalse aju tervise tagamiseks on eluaegne regulaarne treenimine parim, kuid kunagi pole liiga hilja alustada.

“Isegi see inimene, kes arvab, et ta on olnud kõige istuvam inimene või kes võib-olla ei naudi liikumist, on treeningrutiini alustamine teie kehale ja ajule tervisele kasulik,” jätkab dr Ross. “Igaüks igas vanuses võib saada kasu treeningu lisamisest oma ellu.”

Iga väike lisategevus võib olla kasulik. Ühes hiljutises uuringus jõudsid teadlased järeldusele, et isegi nende inimeste seas, kes ei vastanud aktiivsusjuhistele, seostati iga tund kerget füüsilist tegevust ja 7500 või enama sammu saavutamist päevas suurema aju mahuga. See oli “võrdne ligikaudu 1,4–2,2 aasta võrra väiksema aju vananemisega”.

Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, kui vajate näpunäiteid, et alustada treeningprogrammiga, mis toob teie kehale ja ajule kõige rohkem kasu.

Kokkuvõttes võib öelda, et treenimine mängib olulist rolli aju tervise kaitsmisel. Regulaarne kehaline aktiivsus parandab ajuvereringet, suurendab hapniku ja toitainete kogust ajus ning stimuleerib uute närvirakkude kasvu. Samuti aitab treenimine vähendada stressi taset ja parandada une kvaliteeti, mis mõlemad on olulised aju tervise seisukohalt. Seega tasub panustada treeningutesse, et kaitsta oma aju tervist ja vältida haiguste teket.