Nende koduste abinõude abil saate seljavalu leevendada

Kas tunnete sageli ebamugavust või valu seljas? Ärge muretsege, sest on olemas lihtsad kodused abinõud, mille abil saate seljavalu leevendada. Selgroo tervise tähtsus on suur ning õige ravi ja ennetusmeetmete kasutamine võivad aidata vähendada ebamugavustunnet ja parandada elukvaliteeti. Olgu see siis soojendav kompress, korrapärane venitamine või õige kehahoiak, siin on mõned tõhusad abinõud, mis aitavad vabaneda seljavalust ja taastada selja tervist.

Seljavalul on hämmastav võime teid teele peatada. Ja enamik meist teab seda tunnet. Uuringud näitavad, et umbes 80% inimestest tabab alaseljavalu vähemalt korra elus.

Hea uudis? Enamik seljavalu episoode paraneb päevade või nädalate jooksul ega muutu krooniliseks probleemiks.

Kuid te ei pea lamades seljavalu võtma. (Tegelikult ei tohiks te seda teha.) Valujuhtimise ekspert Tara-Lin Hollins, MD, räägib kodustest abinõudest, mida saate proovida selle levinud vaevuse leevendamiseks.

Kuidas leevendada seljavalu kodus?

Enamasti saate alaseljavalu eest hoolitseda kodus. Proovige neid näpunäiteid oma selja abistamiseks – ravimeid ega protseduure pole vaja.

Liikuma

Kui ärkate valutava seljaga, võib tunduda kiusatus terve päev lihtsalt voodis lamada. Kuid liiga kaua paigal viibimine ei too palju kasu. Kergete harjutuste tegemine või isegi kiire jalutuskäik võib siiski olla kasulik.

“Treeningu vältimine võib seljavalu hullemaks muuta,” hoiatab dr Hollins. “Püüdke liikuda ja kõndida nagu tavaliselt. Liikumine leevendab valu ja tugevdab lihaseid, aidates ära hoida tulevasi valuepisoodi.

Kuid see kõik on seotud beebisammudega. Kui teie seljavalu tekkis teatud treeningust põhjustatud vigastuse tõttu, hoidke sellest konkreetsest tegevusest eemale, kuni valu on kadunud. Kui teie selg tunneb end paremini, võite minna tagasi tõstmise või pingutava treeningu juurde, kuid tehke seda järk-järgult. Kui teete liiga kiiresti liiga palju, võite jälle seljavaluga kõrvale jääda.

Kasutage seljavalu leevendamiseks soojust või jääd

Kui teie valu on just alanud, kaaluge külmakottide kasutamist. Dr Hollins selgitab, et jahutamine võib aidata vähendada turset ja põletikku. Külmakotid võivad samuti leevendust pakkuda, tuimestades mõningaid valusaid närve.

Kui paistetus või põletik on taandumas, kuid teil on endiselt valus, arvake, et mõned inimesed leiavad, et soojenduspadi või kuum vann on seljavalu puhul parim asi, ja 2017. aasta uuringust on saadud tõendeid, mis seda toetavad. Pidage meeles, kui proovite kuumutusviisi: niiske kuumus, näiteks kuuma duši või vanni all või niiske soojuspaketiga, võib toimida paremini kui kuiv kuumus.

“Kuigi ala soojendamine võib aidata teie selga elastsemaks saada, kasutage soojenduspatju ettevaatlikult, kuna need võivad liiga kuumaks minna ja nahka põletada,” hoiatab dr Hollins. “Ärge kasutage neid lastel ega vanematel täiskasvanutel ega magamise ajal.”

Tee joogat

Joogast tõsise kasu saamiseks ei pea te olema joogaekspert ega isegi regulaarselt tundides käima. See iidne tava võib teie selja lõdvendada, tuues teile kiiret leevendust.

Enamikku joogapoose saate teha ilma erivarustuseta. Joogamatt on abiks, kuid mitte vajalik. Võite ka lihtsalt mõned rätikud põrandale pehmendamiseks laotada. Alustuseks proovige lapse poosi:

1. Alustage põlvili asendist.
2. Liigutage põlved mati servani ja viige suured varbad kokku. Teise võimalusena võite põlved koos hoida, kui see on mugavam.
3. Tooge oma otsaesine alla matile ja sirutage käed enda ette. Kui see pole mugav, liigutage käed selja taha.
4. Tõmmake oma õlgade tipud kõrvadest eemale.
5. Hoidke kaks kuni kolm aeglast ja sügavat hingetõmmet. Seejärel liigutage õrnalt tagasi põlvili.

Proovige leida lihtne joogarutiin, mida saate video või tunni kaudu jälgida. Pooside vaheline liikumine ei hoia teid mitte ainult liiga kaua paigal püsimast, vaid aitab ka seljavalu leevendada. Nagu iga treeningu puhul, lõpetage, kui see valutab. Ja kui teil on terviseprobleeme, pidage enne uue treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga.

Proovige konkreetseid selja venitusi ja harjutusi

Seljale leevenduse leidmiseks ei pea te ka täit joogarutiini läbima. Kui see on alguses liiga palju, proovige üksikuid venitusi, mida saate oma hommikurutiini või isegi lõunapauside ajal hiilida.

Näiteks lihtne, madala intensiivsusega venitusharjutus on Supermani poos, mis võib aidata teie lihaseid paremini stabiliseerida ning tugevdada ülaselga ja puusi.

On isegi spetsiifilisi venitusi, mis keskenduvad erinevatele seljaosadele, näiteks kassi-lehma- ja sillapoos võivad keskenduda rohkem alaseljavaludele. Kui tunnete, et teie seljavalu on põhjustatud tervest päevast laua taga istumisest, saate istudes teha venitusi, nagu kaelarullid ja abaluu ringid.

Leia põgenemine stressi eest

Stress võib põhjustada lihaste, sealhulgas selja, õlgade ja kaela lihaste alateadlikku pinget. Me ei saa alati stressi vältida, kuid me saame vähendada stressireaktsiooni meie kehas.

Tervislik stressiga toimetulemine võib teie lihaseid lõdvestada ja stressist põhjustatud seljavalu korral nuppe alla keerata. Kas pole kindel, kust alustada? Proovige ühte järgmistest tehnikatest:

• Sügav hingamine: Kui oleme stressis, kipume hingama pinnapealselt. Mõelge mõne minuti jooksul aeglasele sügavale hingetõmbele. Kui teete seda paar korda päevas, saate selja pinget leevendada.
• Meditatsioon: See praktika hõlmab oma mõtete suunamist praegusesse hetke ja kõige muu unustamist. Proovige paar minutit vaikselt istuda ja keskenduda hingamisele. Kui hakkate millelegi muule mõtlema, suunake oma meel õrnalt tagasi hingamisele.
• Lõõgastuskoolitus: Pingutage ja seejärel lõdvestage oma keha lihaseid. Alusta oma varvastest. Suruge neid mõneks sekundiks kokku, seejärel lõdvestage. Liikuge oma vasikate, reite ja nii edasi ülespoole, lõpetades näoga.

Muutke oma tööruumi

Kas olete küürus, et klaviatuurile jõuda? Või vaatate silmi silmitsi ja kummardate ette, et arvutiekraani lugeda?

“Meie töölaua taga lonkamine on tavaline seljavalu vallandaja,” ütleb dr Hollins. “Kui istute terve päeva, on oluline omada korralikku ergonoomikat ja teha liikumiseks pause, isegi kui vaid mõne minuti.”

Proovige neid näpunäiteid, et vältida seljavalu oma tööruumist.

• Veenduge, et teie pea, õlad ja puusad oleksid ühel joonel.
• Asetage monitor silmade kõrgusele, et vältida üles- või allavaatamist.
• Põlved peaksid painutama 90-kraadise nurga all, jalad peavad olema põrandal.

Millal pöörduda seljavalu korral arsti poole

Enamasti reageerib väike seljavalu hästi kodustele abinõudele ja elustiili muutustele. Kuid mõnikord on seljavalu märk mõnest muust haigusseisundist. Pöörduge arsti poole, kui teil on seljavalu:

• Tekib ootamatult ilma ilmse põhjuseta.
• On raske või väljakannatamatu.
• Püsib üle päeva või kaks ega allu käsimüügis olevatele valuvaigistitele.
• Kaasas muud sümptomid nagu väsimus või kaalulangus.

Millise arsti juurde peaks aga pöörduma seljavalu korral? “Alustage oma esmatasandi arstiabi osutajaga, kes saab välistada tingimused, mis võivad valu põhjustada,” soovitab dr Hollins. “Valuravi või lülisamba spetsialist on võimalus inimestele, kellel on tugev või pidev valu. Spetsialist saab sageli töötada selle nimel, et tuvastada teie valu allikas ja pakkuda sihipäraseid ravivõimalusi.

Teine võimalus on küsida oma tervishoiuteenuse osutajalt lülisamba sertifitseeritud füsioterapeudi külastamise kohta. Need terapeudid on spetsialiseerunud seljavaludele ja juhendavad teid harjutuste tegemisel, mis aitavad teie konkreetset probleemi leevendada.

Seljavalu on teie keha viis teile öelda, et midagi on valesti. Kui valu koduste vahenditega ei kao, ärge jätke seda tähelepanuta – võtke abi saamiseks ühendust tervishoiuteenuse osutajaga.

Kokkuvõttes võib öelda, et koduste abinõude abil on võimalik seljavalu leevendada. Need abinõud võivad hõlmata sooja või külma kompressi kasutamist, õige kehahoiaku säilitamist, piisavat puhkust ja korralikku und ning füüsilist aktiivsust ja venitusharjutuste tegemist. Oluline on aga meeles pidada, et kui seljavalu püsib või süveneb, tuleks pöörduda arsti poole, et välistada võimalikud tõsisemad probleemid.