Kuidas harjutada tähelepanelikkust oma heaolu parandamiseks

Igapäevane meditatsioon on võimas vahend stressi maandamiseks ja tervise parandamiseks. Kuid praeguse hetke teadlikkuse toomine kõik teie igapäevased tegevused on olulised.

Terviseekspert Melissa C. Young, MD, jagab lihtsaid, kuid võimsaid näpunäiteid tähelepanelikkuse kaasamiseks oma igapäevaellu.

Proovige meditatsiooni

“Igapäevane meditatsioon võib aidata leevendada teie stressi ja parandada teie mõtlemist,” ütleb dr Young. Olge teadlik oma hingeõhust, kui see siseneb teie ninasõõrmetesse ja väljub sellest, või oma kõhust, kui see tõuseb ja langeb.

Alustamiseks võite proovida ka seda lihtsat harjutust:

• Asetage üks käsi rinna ülaosale ja teine ​​rinnakorvi alla.
• Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Tahad tunda, kuidas kõht tõuseb ja surub vastu oma alumist kätt, samal ajal kui käsi rinnal jääb paigale.
• Hingake suu kaudu välja, lastes kõhul uuesti langeda.
• Korda kolm korda.

Isegi kui te ei mediteeri, saate kogu päeva jooksul harjutada teadlikku hingamist, tehes sügava hingamise pause. “Diafragmaalne hingamine soodustab rahulikkust ja keskendumist,” ütleb dr Young.

Aeglustage, sööge ettevaatlikult

Mindfulness kehtib ka söömise kohta. Tegelikult näitavad uuringud, et tähelepanelikkuse tehnikate kasutamine võib aidata vähendada ülesöömist ja emotsionaalset söömist.

“Istuge maha, et süüa iga toidukorda ja asetage kahvel suupistete vahele lauale,” soovitab dr Young. “Närige aeglaselt, nautides oma toidu nägemist, maitset ja lõhna, et saaksite seda paremini nautida ja seedida.”

Ja kui proovite mõttetu näksimist teadliku söömisega vahetada, püüdke oma keha – ja meelt – toita värskelt korjatud kohaliku toiduga, nagu põllumeeste turgudelt. Hooajalised värvilised tooted on täis tervislikke fütotoitaineid.

Leia võimalusi tähelepanelikkuseks

Kogu päeva jooksul leidke võimalusi tähelepanelikkuse harjutamiseks. Kaaluge järgmist.

• Keskenduge ühele ülesandele korraga. Uuringud näitavad, et multitegumtöö ei tööta tegelikult ja muudab meid tegelikult segasemaks ja vähem keskendunud. Selle asemel harjutage oma igapäevastes tegevustes hetketeadlikkust. Ükskõik, kas pesete pesu, pesete nõusid, juhite autot või valmistate süüa, pöörake igale ülesandele kogu oma tähelepanu.
• Kuulake hästi. Kuulake aktiivselt ja tähelepanelikult oma töökaaslasi, pereliikmeid ja sõpru. “Tugevad suhted ja laiad kogukonnavõrgustikud on teie kehale ja vaimule head,” ütleb dr Young.
• Hinda loodusmaailma. Jalutuskäigu ajal jooge oma meeli puudutades looduse majesteetlikkust: nautige teid ümbritsevaid vaatamisväärsusi, lõhnu ja helisid.

Täiendava abi saamiseks tähelepanelikkuse hetke tuvastamisel laadige alla tähelepanelikkuse rakendus. Lihtsalt otsige oma nutitelefonist või tahvelarvutist sõna „mindfulness”, et leida oma inspiratsiooniks ja mugavuseks saadaolevaid tasuta rakendusi. Mõelge Jon Kabat-Zinni meditatsioonidele, Insight Timerile, Calmile ja Headspace’ile.

Tuule maha öösel

Tund enne magamaminekut summutage tuled ja tõmmake sooja vanni lavendli eeterliku õli ja Epsomi sooladega, mis on näidanud, et need lõdvestavad lihaseid ja leevendavad valu.

Selleks, et muuta oma vannisaeg veelgi sisukamaks – ja tähelepanelikumaks – jäta kõrvale elektroonika ja naudi inspireerivat lugemist, et enne magamaminekut meel rahuneda.

Harjutage tänulikkust

Tänulik olemine on tervisele kasulik. Uuringud näitavad, et tänulikkust seostatakse parema tuju, parema une, väiksema väsimuse ja madalama põletikutasemega.

Oma tänulikkuse ellu viimiseks pidage tänupäevikut. Alustage sellest, et kirjutage vähemalt kolm korda nädalas üles viis asja, mille eest olete tänulik, ja tehke rohkem, kui olete nii valmis.

“See on suurepärane viis end praegusesse hetke tagasi tuua,” ütleb dr Young, “ja see on ka hea tunne.”