Parimad toidud liigesevalu leevendamiseks

Võib-olla võtate juba ravimeid – kas retsepti alusel või käsimüügis –, et leevendada hommikust jäikust, põletikku ja valu liigestes. Kuid paljud uuringud näitavad, et lisaks ravimitele võivad aidata ka teatud toidud, vürtsid ja toidulisandid.

Funktsionaalmeditsiini dietoloog Ariana Fiorita, RDN, LD, IFNCP, räägib, millised tervislikud toidud võivad aidata teie liigesevalu leevendada:

Vahemere dieet

Paljud uuringud on leidnud, et Vahemere dieedil on mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, millest mõned näivad kattuvat mittesteroidsetele põletikuvastastele ravimitele (MSPVA-d) omistatavaga.

Vahemere dieet koosneb suures koguses madala glükeemilise tasemega puu-, juur- ja kaunviljadest; küllastumata rasvade, eriti oliiviõli kõrge sisaldus, millele lisandub tagasihoidlik kogus alkoholi, peamiselt veini kujul; mõõdukas kuni kõrge loodusliku kala sisaldus; ning piimatoodete ja punase liha madal tase.

2015. aasta Michiganis tehtud uuring näitas korrelatsioone täistoidu, taimse dieedi ja oluliselt paranenud enesehinnangulise funktsionaalse seisundi ja valu vähenemise vahel osteoartriidiga täiskasvanud patsientidel. Täisväärtuslik taimne toit koosnes puuviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest ja teraviljadest ning ei sisalda rafineeritud toiduaineid, mis järgib Vahemere lähenemisviisi.

Kalaõli

Kalaõlide kasulik mõju tuleneb nende oomega-3 rasvhapete sisaldusest. Kalaõli tarbimise uuringud näitavad, et sellel on põletikuvastane toime ja see on eriti kasulik liigesevalu korral.

Looduslike kalaõli allikate hulka kuuluvad külmaveekalad, nagu metsik lõhe, forell ja sardiinid. Vegan- ja taimetoitlaste allikate hulka kuulusid linaseemned, chia seemned ja orgaanilised sojaoad.

2008. aasta Austraalia uuring on üks paljudest, mis näitas, et kalaõli vähendab liigesevalu, parandas südame-veresoonkonna tervist ja vähendas MSPVA-de vajadust.

“Piisab vaid ühest portsjonist külmaveekala kaks korda nädalas,” ütleb Fiorita. “Proovige lisaks looduslike toiduallikate tarbimisele kvaliteetset igapäevast kalaõlilisandit.”

Ristiõielised köögiviljad

“Lisaks muudele köögiviljadele peaksite proovima süüa iga päev pool tassi ristõielisi köögivilju, näiteks spargelkapsast, lillkapsast, rooskapsast või lehtkapsast,” ütleb ta. “Need on kõik toitumisjõujaamad, mis on täis antioksüdante, vitamiine ja kiudaineid.”

2005. aastal uuris Marylandi teadlaste meeskond ristõielistes köögiviljades leiduva antioksüdantse ühendi sulforafaani toimet ja leidis, et see blokeerib ensüümi, mis põhjustab liigesevalu ja põletikku. Lisaks artriidihaigete abistamisele võib see olla kasulik sportlastele, kes avaldavad oma liigestele suurt survet.

Vürtsid ja maitsetaimed

Kurkum ja ingver on vürtsid, mis on tuntud oma põletikuvastase toime poolest. Sageli kasutatakse India köögis kurkumit ka traditsioonilises Aasia meditsiinis selle põletikuvastaste omaduste tõttu.

2006. aasta Arizona uuring näitas paljutõotavaid uuringuid, mis seovad kurkumit reumatoidartriidi ja osteoporoosi ennetamisega.

Põletikuvastase löögi saamiseks lisage kurkumit ja ingverit smuutidele, munadele või kastmetele.

Roheline tee

Roheline tee on üks enim tarbitavaid jooke maailmas ja selle mõju tervisele on palju uuritud.

2008. aastal Marylandis läbi viidud uuring näitas, et roheline tee kutsus esile muutusi artriidiga seotud immuunvastustes.

MSPVA-de pikaajaline kasutamine võib avaldada kahjulikku mõju ja põhjustada ebamugavust; rohelise tee polüfenoolsetel ühenditel on põletikuvastased omadused ja need on osutunud tõhusaks täienduseks toitumisteraapiale.

Valige orgaaniline roheline tee, et vähendada kokkupuudet pestitsiididega.

Toidud, mida vältida

Vältige teatud toite, kui proovite liigesevalu vähendada.

“Suhkrud ja rafineeritud terad, sealhulgas valge riis, pasta ja valge leib, on liigesepõletiku vähendamisel või leevendamisel kõige hullemad toidusüüdlased,” ütleb ta.

Proovige piirata igapäevast suhkru lisamist naistele kuue teelusikatäie ja meeste puhul üheksa teelusikatäie juurde. Suhkru kasutamisel valige looduslikud allikad, nagu mesi, vahtrasiirup ja kookossuhkur.

“Tervislikuma rasvaprofiili tõttu valige rohumaa või metsloomad tavapäraste allikate asemel,” ütleb Fiorita. “Teine suur ei-ei, paljudel tervislikel põhjustel, on transrasvad või osaliselt hüdrogeenitud õli.”

Samuti vältige oomega-6 rasvhappeid. Ameerika toidus on üldiselt kõrgem oomega-6 rasvhapete sisaldus töödeldud toiduainete suure tarbimise tõttu. Omega-6 lisatarbimine võib soodustada põletikku. Allikad hõlmavad maisiõli, saflooriõli, päevalilleõli, maapähkliõli, viinamarjaseemneõli ja taimeõli. Kontrollige koostisosade loendist maitseaineid, nagu majonees ja salatikaste.

Kui tunnete, et olete oma dieeti korrastanud ja tunnete endiselt toiduga seotud liigesevalu, konsulteerige isikupärastatud lähenemisviisi jaoks registreeritud dietoloogiga, kes oskab tuvastada toidutundlikkust.