Dieedinõuanded põletiku vastu võitlemiseks

Tervisealaste toitude (nt puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted) eelised töödeldud toidu asemel on peaaegu lõputud. Nende toitainerikaste toitude üks peamisi eeliseid on see, et need võivad vähendada põletikku kehas.

“Treening võib põhjustada ägedat või lühiajalist põletikku, mis on normaalne,” ütleb sporditervise dietoloog Kate Patton, MD, RD, CSSD, LD. “Õige toitumine aitab seda põletikku kontrolli all hoida.”

Kõige rohkem murettekitav on kroonilise põletiku tekkimise võimalus kehvast toitumisest, stressist ja/või ebaõigest või ületreeningust jõuliselt treenivatel inimestel. See kombinatsioon suurendab vigastuste ja haiguste riski. Põletiku vähendamine kehas võib aidata teil treenida järjepidevamalt, taastuda vigastustest kiiremini, jõuda kõrgeimal tasemel ja lõpuks vältida kroonilisi haigusi.

Põletiku vastu võitlevad toidud hõlmavad süsivesikute, valkude ja rasvade segu, kuna need on teie energiaallikad (süsivesikud), rakkude ehitusplokid (valk) ja vahendid vitamiinide (rasva) omastamiseks. Nii vitamiinidel kui ka mineraalidel on oluline roll lihaste kokkutõmbumisel, verevoolul, kudede paranemisel ja paranemisel.

Patton toob välja üheksa soovitust põletikku vähendavate toiduainete kohta:

1. Valige täisteratärklised, värsked terved puu- ja köögiviljad. Need on toitainerikkamad ja sisaldavad hulgaliselt vitamiine ja mineraalaineid, mis on vajalikud tervise säilitamiseks ja parandamiseks.
2. Sööge nädalast nädalasse erinevaid värvilisi puuvilju, köögivilju ja teravilju, et saada oma raha eest kõige toitainerikkam.
3. Piirata rafineeritud tärklise (valged versioonid) ja lisatud suhkrute (valge või pruun suhkur, sooda, energiajoogid) kasutamist. Need vähem toitainerikkad toidud soodustavad põletikunähte, nagu kaalutõus ning kõrgenenud vere glükoosi- ja lipiidide tase.
4. Valige nahata linnuliha, kala, munad, kaunviljad ja rasvavaba Kreeka jogurt. Need on kvaliteetsed valguallikad, aga ka täiendavad kaltsiumi, D-vitamiini, probiootikumide ja küllastumata rasvade allikad.
5. Piirake kõrge rasvasisaldusega punast liha, nagu ribi, peekon ja vorst, aga ka töödeldud liha, nagu bologna, salaami ja hot dogid. Nendes on rohkem küllastunud rasvu, mis liigse tarbimise korral suurendab põletikku.
6. Valige monoküllastumata ja oomega-3 rasvad, mis arvatakse neutraliseerivad põletikku. Monoküllastumata rasvu leidub oliiviõlis, avokaados ja pähklites. Nende rasvade tarbimine on seotud südamehaiguste ja vähiriski vähenemisega, mis on seotud põletikuga.
7. Omega-3 rasvhappeid leidub looduslikus lõhes ja tuunikalas, kreeka pähklites ja jahvatatud linaseemnetes. Omega-3 on oluline rasv, mida meie keha ei suuda toota ja selle asemel peame seda hankima toidust või toidulisanditest.
8. Piirata küllastunud rasvu. See hõlmab võid, täispiima, juustu, kõrge rasvasisaldusega punast liha ja kodulindude nahka. Meie keha vajab vaid väikest kogust; seetõttu süvendab igapäevane liigne tarbimine põletikulist reaktsiooni.
9. Vältige transrasvu täielikult. Kuigi FDA keelas transrasvad enamikus toiduainetes, võib neid siiski leida varitsemas asjades, alates maitsestatud kohvikoorest kuni teatud tüüpi mikrolaineahjude popkorni. Seetõttu lugege hoolikalt etikette. Transrasvade ohutu tase puudub. See vähendab head kolesterooli ja mitte ainult ei tõsta halba kolesterooli (mida peetakse põletikuvastaseks), vaid see ka taaskasutab ja kasutab seda.

Otsige vitamiine toidust, mida sööte

Siin on mõned soovitused, mis sobivad kõige paremini intensiivselt treenivatele inimestele:

• A-vitamiin: Leidke A-vitamiini toiduainetest nagu bataat, spinat, porgand ja tomat.
• C-vitamiin: C-vitamiini võib leida sellistes toiduainetes nagu tsitrusviljad (mõelge sidrunitele ja laimidele), cantaloupe ning punane ja roheline paprika.
• D-vitamiin: Seda vitamiini võib leida rasvasest kalast, rikastatud toitudest ja piimatoodetest.
• Kaltsium: Leidke kaltsiumi madala rasvasisaldusega piimast, juustust, spargelkapsast, lehtkapsast, rikastatud apelsinimahlast, madala rasvasisaldusega kreeka jogurtist ja rikastatud piimavabast piimast.
• Vask: Sööge seesamit, kõrvitsat, shittake seeni, kõrvitsa- ja päevalilleseemneid ning india pähkleid, et oma vaske tarbida. Vask on suurepärane ka vigastustest taastumise esimestel nädalatel (piisav kogus leidub keskmises multivitamiinis).
• Tsink: Suurendage oma tsingi tarbimist, süües lahja veiseliha, krabiliha, kana, india pähkleid ja rikastatud teravilju.
• Kurkum: Karripulbris leiduv koostisosa. Kurkumiin on kurkumis sisalduv antioksüdant, mis annab karrile ja sinepile kollase värvuse ning pakub põletikuvastast toimet. Kaaluge kurkumi lisamist oma vürtsiriiulisse või agressiivsema lähenemisviisi jaoks võite võtta 400 milligrammi päevas toidulisandina.
• Küüslauk: See võib vähendada kahe põletikulise ensüümi tootmist ja võib aidata hoida arterid paindlikuna ja selgena, võimaldades hapnikurikkal verel jõuda töötavatesse lihastesse. Iga päev kahe kuni nelja küüslauguküüntega küpsetamine lisab rohkelt maitset ja võitleb põletikuga.
• Bromelain: ananassimahlas leiduv ensüüm. Võtke pärast treeningut klaas ananassimahla või lisage see oma taastumissmuutile, et saada palju immuunsüsteemi tugevdavat C-vitamiini ja põletikuvastaseid toimeid.

“Oluline on hoolikalt kaaluda, kuidas oma keha toite, ” ütleb ta. “Õige toitumine ja toidulisandid aitavad põletikku kontrolli all hoida.”