Kuidas kastihingamine aitab teil kurnata

Kui olete kunagi tundnud ärevust või ülekoormust, on mõni heade kavatsustega inimene teile tõenäoliselt andnud nõu: “Lihtsalt hingake.” Kui olete keset stressirohket hetke, võib seda olla palju lihtsam öelda kui teha.

Integratiivse meditsiini spetsialist Melissa Young, MD, selgitab, kuidas teha kastihingamise tehnikat – lihtsat, kuid võimsat hingamisele keskendumise meetodit, mis aitab teil rahuneda ja jääda rahulikuks.

Mis on kasti hingamine?

Kastihingamine on joogaliku sügava hingamise vorm, mida kasutavad Ameerika Ühendriikide mereväe SEAL-id ja stressis inimesed kõikjal. Seda tuntakse ka kui sama vritti pranayamamis on sündinud pranayama joogapraktikast ehk keskendudes hingamisele.

Selle üldnimetus “kastihingamine” viitab tõsiasjale, et kastil on neli külge. Seda mõistet tähistab siin hingamine, samal ajal kui loete aeglaselt neljani kokku neli korda – neli korda sissehingamist, neli korda hoidmist. hingetõmme, neli väljahingamisloendust ja veel neli hoidmist pärast väljahingamist.

See tehnika kannab ka teisi nimesid:

• 4×4 hingamine.
• 4-4-4-4 hingamine.
• Võrdne hingamine.
• Nelja ruudu hingamine.
• Kandiline hingamine.

Kastihingamise eelised

“Mulle meeldib hingamistöö, sest see on lihtne, seda saab teha kõikjal ja sellel on tugev mõju teie füsioloogiale,” ütleb dr Young. “See on tõesti väga võimas.”

Ta selgitab, mida kastihingamine, nagu ka muud hingamistöö vormid, teie keha jaoks teeb.

Alandab stressi

Kastihingamise suurim eelis on lõõgastus, eriti stressi ajal. Uuringud näitavad, et hingamise reguleerimine võib alandada stressihormooni kortisooli taset ja võib-olla isegi aidata alandada vererõhku.

Aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi

Stressi ajal on teie sümpaatiline närvisüsteem kõrgel tasemel. Kastihingamine võib aidata teil sellest seisundist väljuda, puudutades kehasüsteemi, mis vastutab puhkuse ja seedimise eest – parasümpaatilise närvisüsteemi. Parasümpaatiline närvisüsteem on vastupidine sümpaatilisele närvisüsteemile, mida tuntakse ka kui “võitle või põgene”.

“Kui oleme mures, hingame pinnapealselt ja kiiresti, mis tegelikult tekitab teie kehas rohkem ärevust,” selgitab dr Young. “Me saame kasutada hingamist, et liikuda võitlemise või põgenemise seisundist välja parasümpaatilise närvisüsteemi poole.”

Rahustab meelt

Sellest hingamisharjutusest kasu saamiseks ei pea te olema stressis. Kastihingamise harjutamine on võimalus tuua oma hingamisse tähelepanelikkus, mis on väärtuslik praktika ka rahulikul ajal.

“See võimaldab teil hingamist aeglustada ja sellel on ka meditatsiooni aspekt,” ütleb dr Young. “Hingamise ajal loete ka vaikselt, mis on omamoodi mantra meditatsioon, mis taas rahustab närvisüsteemi ja viib teid praegusesse hetke.”

Kuidas teha kastihingamist

Ärge avaldage endale liiga suurt survet, et kastihingamise meetod kohe selgeks saada. “Te ei taha minna liiga aeglaselt ega liiga kiiresti,” ütleb dr Young. “Püsige oma mugavuse tasemel ja veenduge, et hingaksite väga õrnalt ega pingutaks.”

1. Hingake aeglaselt välja, vabastades kogu õhu kopsudest.
2. Hingake nina kaudu sisse, kui loed peas aeglaselt neljani. Olge teadlik sellest, kuidas õhk teie kopse ja kõhtu täidab.
3. Hoidke hinge kinni, et loendada neli.
4. Hingake välja ja loe uuesti neljani.
5. Hoidke uuesti hinge kinni, et loendada neli.
6. Korrake kolm kuni neli ringi.

Kui lihtne see on? Tegelikult teeb kastihingamise otsekohesus selle nii ligipääsetavaks ja mõjuvaks.

“Kastihingamise lihtsus on selle suurim tugevus,” ütleb dr Young. “Kui alustate muude hingamistöö vormidega, saate peaaegu hakkama rohkem ärevil selle üle mõeldes. Kuid see on lihtsalt väga lihtne hingamine ja loendamine.

Ta soovitab harjutada üks või kaks korda päevas, olenemata enesetundest. Proovige seda esimese asjana hommikul või pärast pingelist tööpäeva.

Harjuta edasi

Alguses võib teil olla raske hinge kinni hoida, kui loete neljaks. Kuid nagu iga asjaga, saate selles paremaks saada, kui natuke harjutada.

“Aja jooksul muutub see lihtsamaks ja saate seda arvu kergemini neljani pikendada ja hingamist aeglustada, et veelgi rohkem kasu saada,” ütleb dr Young.

Ja rahuliku hingamise kallal töötamine võib aidata teil seda ärevuse ajal ära kasutada, isegi kui see vähendab teie keha üldist stressireaktsiooni.

“Närvisüsteem ei ole fikseeritud; see on plastik,” ütleb dr Young. “Me saame seda muuta, õppides, kuidas stressile vähem reageerida ja kuidas seda reaktsiooni rahustada.”

Selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi “Hingamistöö algajatele”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.