6 enim alahinnatud köögivilja ja kuidas neid nautida

Kas usaldate selliseid köögivilju nagu spargelkapsas, spinat ja porgand peamiselt seetõttu, et teie pere sööb neid? Kui jah, siis lendavad teie radari all mõned vinged köögiviljad.

Registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, soovitab teil proovida kuut köögivilja:

1. Rooskapsas

Paljud tavalised köögiviljad kuuluvad kapsaste perekonda (perekonda Brassica). Selle perekonna söödavaid esindajaid nimetatakse ristõielisteks köögiviljadeks. Üks sellesse kategooriasse kuuluv köögivili on rooskapsas.

“Korralikult valmistatud rooskapsas on teie köögiviljavalikule suurepärane lisand,” ütleb Zumpano. “Need on suurepärane C- ja K-vitamiini allikas ning pakuvad ka kiudaineid.”

Mõned teadlased on väitnud, et sulforafaan võib mängida olulist rolli eesnäärme- ja käärsoolevähi ennetamisel. Rooskapsas võib leida kõrge sulforafaani taseme.

Nagu tema ristõieline sugulane kapsas, eraldab rooskapsas liiga kaua küpsetamisel vesiniksulfiidgaase. Need võivad olla ebameeldivad.

Ettevalmistusnõuanne: Rooskapsa üleküpsetamine paneb need lõhnama ja röövib neilt ka toiteväärtuse. Optimaalse toitumise saavutamiseks veerandi ja auruta rooskapsast vähem kui 5 minutit. Seejärel lisage veidi küüslauku või sidrunit.

2. Vesikress

Inimesed ei tea alati, mida kressiga peale hakata, kuid sellel ristõielisel köögiviljal on tõsine mõju. Vesikress on valge krõmpsuv köögivilja, millel on mahe maitse.

Uuring uuringu järel dokumenteerib kressi hämmastavaid eeliseid. Teadlased uurivad selle potentsiaali suitsetamise kantserogeenide vähendamisel, rinnavähi signaalide väljalülitamisel ja treeningutest tuleneva füüsilise stressi leevendamisel.

Suur auhind tuli 2014. aastal, kui kress nimetati antioksüdantide poolest parimaks taimetoitjaks.

Ettevalmistusnõuanne: Vesikress on lihtne, kõigeks visatav köögivilja, ütleb ta. Lisage see salatitele või praepannile, sobib hästi Aasia kööki või asetage see kauni loodusliku kalatüki peale.

3. Artišokk

Artišokk on mitmekülgne köögivili – võite süüa nii südameid kui ka lehti.

“Artišokid on väga rikkad antioksüdantide poolest ning on hea folaadi, kaaliumi ja paljude teiste vitamiinide ja mineraalainete allikas, ” ütleb ta. “Lisaks on need madala kalorsusega, vaid 45 kalorit ühes tassis keedetud südametes. Neil on ka umbes 5 grammi kiudaineid.

Ettevalmistusnõuanne: Proovige artišokki aurutada ja süüa õrnu leheotsi. Köögiviljade aurutamine on kiire ja lihtne. Seejärel kasta oliiviõli, hummuse, oliivikaste või kreeka jogurti dipi sisse. Samuti saate külmutatud artišokke sulatada ja lisada rohelisele salatile, tuunikalasalatile või pastasalatile.

4. Lillkapsas

Ärge laske end petta selle kahvatu värviga – lillkapsas on toitainetest pakatav. Nagu teisedki ristõielised köögiviljad (Brüsseli kapsas, kapsas, lehtkapsas, bok choy ja spargelkapsas), on see rikas glükosinolaatide poolest. Glükosinolaate uuritakse nende vähivastaste omaduste osas. Lisaks näitavad mitmed uuringud, et ristõieliste köögiviljade rikas toit võib vähendada mitmesuguste vähivormide, sealhulgas rinna-, kõhunäärme-, põie-, kopsu-, eesnäärme- ja käärsoolevähi, esinemissagedust.

Lillkapsast saab tervelt aurutada, viilutada paksudeks “pihvideks” ja seejärel katta röstitud seesamiseemneõli, sidrunimahla, sojakastme, köömne, koriandri, aniisi või tšillipipra kombinatsiooniga. See roog teeb eriti muljetavaldava esitluse ja see on peaaegu kõigi dieedil, olenemata sellest, kas sööte gluteenivaba, vegan või paleo.

Viimasel ajal on lillkapsast kasutatud riisi või kartuli alternatiivina, madala süsivesikute lisandina proovige riisilist lillkapsast (selle leiate külmutatud sektsioonist eelnevalt riisitatuna) või püreestatud lillkapsast (asendage lillkapsas kartuli jaoks oma lemmikmasheri retseptis). )

Ettevalmistusnõuanne: Vooderdage küpsiseplaat fooliumiga, määrige see oliiviõliga ja asetage ettevalmistatud lillkapsaõisikud ritta. Valage peale veel üks oliiviõli udu ja näputäis küüslauku, musta pipart või parmesani juustu. Küpseta 425 °F juures 10–20 minutit, kuni see on kahvliga pehme.

5. Brokkoli rabe

Kõik teavad spargelkapsast, kuid see brokkoli ja lehtkapsa ristand on USA-s alahinnatud ja alatarbitud.

“Broccoli rabe on äärmiselt toitev, täis rauda, ​​kaltsiumi, tsinki, vitamiine A, C ja K, ” ütleb Zumpano. “Nagu teised ristõielised köögiviljad, sisaldab see potentsiaalselt vähivastaseid glükosinolaate.”

Ettevalmistusnõuanne: Pruunista brokoli lehed, pungad ja varred ekstra neitsioliiviõli, sidrunimahla, küüslaugu ja india pähklivõiga kergelt läbi. “Parim viis ristõieliste köögiviljade toitainete suurendamiseks on valmistada neid toorelt, kergelt aurutatult või praetult,” märgib ta.

6. Kurk

Kurgis ei pruugi olla nii palju toitaineid kui teistes köögiviljades, kuid arvestades, et see sisaldab vaid 16 kalorit ja 4 grammi süsivesikuid ühe tassi kohta, on see mõjuv.

Kurk on hea K-vitamiini, kaaliumi, pantoteenhappe, fosfori, vase ja mangaani allikas.

Ettevalmistusnõuanne: Kurke saab kasutada väga mitmel viisil — suupistena hummuse või kreeka jogurti dipikastmega, salatis või sushis, guacamole ja juustu krõpsude või kreekerite asendamiseks, veele ja segujookidele maitse andmiseks. Kurk on ka suurepärane köögivili, mida lastele tutvustada.

Lõputud viisid köögiviljade valmistamiseks

Toores köögivilja hoidmine mugimiseks on kasulik teie vöökohale ja tervisele.

Risõieliste köögiviljade tugevad maitsed seisavad vastu paljudele iseloomulikele vürtsidele, ürtidele ja lisanditele. Näiteks proovige küpsetada kana või lõhet paksul bok choy ja kapsa voodil koos palsamiäädika, oliiviõli, küüslaugu, ingveri, mee, värske tomati, soola ja pipra kastmega. Lihtsalt viska kõik kastme koostisosad blenderisse ja sega.

“Toored köögiviljad sobivad suurepäraselt ka kreeka jogurti dipikastme või hummusega – igal ajal ja igal pool,” ütleb Zumpano. “Köögiviljade toorelt söömine suurendab toitumist ja krõmpsu ning vähendab ettevalmistustööd.”

Lillkapsa, viilutatud apteegitilli, spargli, rooskapsa, porgandi ja muude köögiviljade röstimine on samuti kiire, lisaks aitavad need teie õhtusööke kaunistada. Mida mitte armastada?