13 parimat taimetoidu ja vegan valguallikat

Kui mõelda valkudele, võib meelde tulla suur tükk praad või omlett peekoniga.

Kuid valk ei pärine ainult loomsest toidust. Paljud taimed on ka kõrge valgusisaldusega.

Nii et kui kavatsete hakata taimetoitlaseks või veganiks – või lihtsalt mõnel päeval nädalas liha tarbimist vähendada –, saate ikkagi vajalikud toitained kätte. Tegelikult võib täistaimtoitu sisaldav dieet viia teid õigele teele, et vähendada paljude krooniliste haiguste riski ja aidata teil end üldiselt paremini tunda.

“Taimetoidul või vegantoidul saate piisavalt valku, kui sööte piisava hulga kaloreid erinevatest täistoitudest,” ütleb registreeritud dietoloog Nancy Geib, RD, LDN.

Kui palju valku vajate?

Valk on teie keha peamine ehitusmaterjal. “Oluline on lihaste, kõõluste ja nahakudede tootmine ning see aitab teie kehal toota infektsioonide vastu võitlemiseks antikehi, ” ütleb Geib.

Ideaalis peaksid terved täiskasvanud saama iga päev umbes 0,36 grammi valku oma kehakaalu naela kohta. 150-kilose täiskasvanu jaoks on see umbes 54 grammi.

Kuid see on vaid lähtepunkt. Kui olete rase, toidate last rinnaga või kui olete sportlane, vajate rohkem. “See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie individuaalsest aktiivsuse tasemest ja lihasmassist, ” ütleb Geib.

Enamiku inimeste jaoks ei ole vaja iga päev täpselt kokku lugeda ega jälgida, kui palju valku sa sööd.

“Lihtsalt veenduge, et sööksite iga toidukorra ajal,” ütleb Geib. “Palju kordi näen taimetoitlasi ja veganeid, kes söövad palju pastat või rämpstoitu, kuid nad ei söö neid puu- ja köögivilju ega tasakaalustatud toitumist.”

Kui tunnete end regulaarselt nõrgana või väsinuna või kui tunnete end varsti pärast söömist näljasena, võivad need olla märgid, et te ei saa piisavalt. Registreeritud dieediarst võib aidata teil oma dieeti kohandada, et tagada keha õige toit.

Parimad taimse valgu allikad

Siit saate teada, kuidas erinevad vegan- ja taimetoitlased valguallikad kuhjuvad:

• Oad: Ainult pool tassi mis tahes oasordist sisaldab 6–9 grammi valku – pluss 6–8 grammi kiudaineid, et hoida teid täiskõhutundena. Oad võivad samuti aidata alandada kolesteroolitaset ja edendada terveid soolestiku baktereid.
• Läätsed: Olenemata sellest, kas need on pruunid, rohelised või punased, lisab poole tassi keedetud läätsede lisamine suppidele, karridele, tacodele või salatitele teie toidule umbes 12 grammi valku. Parimate pakkumiste saamiseks vaadake oma toidupoe hulgikaste.
• Edamame: Need kergelt keedetud või aurutatud sojaoad – sageli serveeritakse koorega – on suurepärane suupiste või eelroog. Üks tass edamame (mitte selle kestas) sisaldab 18 grammi valku. Veelgi parem uudis? Terve soja on täielik valk, mis tähendab, et see annab kõik aminohapped, mida teie keha vajab, kuid ei suuda ise toota.
• Tofu: Sojaubadest valmistatud tofu on nii mitmekülgne, et saate seda kasutada retseptis liha asemel või isegi kreemjate magustoitude põhjana. 3,5 untsi portsjoni kohta saate 8 grammi valku. Otsige geneetiliselt muundatud või orgaanilisi sorte, millel on lühike koostisosade loetelu.
• Tempeh: Kääritatud ja plokiks pressitud sojaubadest valmistatud tempeh sisaldab palju valku, prebiootikume ja muid toitaineid. Kuna see on kompaktsem kui tofu, on see valgurikkam – kolme untsi portsjon annab 15–16 grammi. Tempeh’i kindel, kuid nätske tekstuur muudab selle suurepäraseks lisandiks võileibadele ja salatitele. Või purustage see retseptides jahvatatud liha asendamiseks.
• Terad: Tõenäoliselt arvate, et teraviljad on peamiselt süsivesikud, kuid neis on ka valgusisaldus. Näiteks pool tassi portsjonit kaera lisab teie hommikusöögile 5 grammi valku. Veerand tassi (keetmata) otra või kinoa lisage ka 5–6 grammi. Teff, hirss, amarant ja muud iidsed terad on samuti suurepärased võimalused toidukordade segamiseks.
• Rohelised herned: Herned saavad halvasti rappa, kuid need on suurepärane valguallikas: ühes tassis keedetud hernes on 8 grammi.
• Pähklid: Ehkki tegu on tehniliselt kaunviljaga, sisaldab maapähkel kõigist tavaliselt tarbitavatest pähklitest kõige rohkem valku (9 grammi veerandtassi portsjoni kohta). Mandlid ja pistaatsiapähklid jäävad napilt maha vastavalt 7 ja 6 grammiga. Haara peotäis vahepalaks või kaunista hommikune kaerahelbed supilusikatäie pähklivõiga, et lisada valku ja kõhutäit rasvu.
• Seemned: Sarnaselt pähklitega on seemned suurepärane valkude ja küllastumata rasvade allikas. Vahepalaks otsige päevalilleseemneid, mis sisaldavad 8 grammi valku untsi kohta, või kõrvitsaseemneid, mis sisaldavad 7 grammi untsi kohta. Samuti võite hommikusele kaerahelbele või röstsaiale puistata kanepiseemneid, mida on umbes 10 grammi untsi kohta.
• Taimsed joogid: Mõned piimaasendajad, nagu sojapiim ja hernepiim, sisaldavad peaaegu sama palju valku kui lehmapiim. Otsige magustamata või kergelt magustatud sorte.
• Toiteainepärm: Paljude vegan “juustukastmete” salajane koostisosa, toitev pärm on suurepärane valgu- ja B-vitamiinide allikas. Üks supilusikatäis toidukorra peale puistatuna lisab kaks grammi valku.
• Köögiviljad: Need ei ole kõige rikkalikumad valguallikad, kuid kui sööte köögiviljarohket dieeti, saate neist korraliku koguse valku. Näiteks tass keedetud rooskapsast annab teie toidule 4 grammi valku. Tass kollast magusat maisi on 5 grammi. Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, vesikress ja bok choy, on madala kalorsusega, kuid nende valgusisaldus kalori kohta on kõrge.
• Liha asendajad: Kunstlihatooted võivad lihasõprade jaoks hõlbustada üleminekut taimsele dieedile, kuid need pole kõik tervislikud. Valige minimaalsete koostisosade, rohke valgu ning mõistliku koguse küllastunud rasva ja naatriumiga valikud.

Kui olete taimetoitlane, kuid mitte vegan, võite lisada oma dieeti järgmised valguallikad:

• Munad või munavalged: Munad on odav ja toitev valguallikas. Iga muna annab 6–8 grammi. Kui kasutate munavalget, saate vähem kaloreid, kuid jääte ilma D-vitamiinist, oomega-3 rasvhapetest ja munakollases sisalduvatest B-vitamiinidest.
• Piimatooted: Piim, juust ja jogurt on suurepärased valgu- ja kaltsiumiallikad. Et oma raha eest võimalikult palju valku saada, valige kodujuust või tavaline kreeka jogurt. Mõlemad sisaldavad 13 grammi või rohkem valku portsjoni kohta ja saate neid kaunistada puuviljade, pähklite või granolaga, et anda kõhu täis hommikusööki või suupisteid.

Muud toitumisalased kaalutlused taimetoitlastele ja veganitele

Lisaks valkudele on ka teisi toitaineid, mida soovite lihavaba dieedi ajal piisavalt saada. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, et veenduda, et teie dieet sisaldab piisavas koguses:

• Vitamiin B12.
• Kaltsium.
• Raud.
• Tsink.
• D-vitamiin.
• Omega-3 rasvhapped.

See võib nõuda mõningast planeerimist ja hoolsust, kuid olge kindel, et saate oma kehale vajalikud toitained kätte, kui eelistate lihavaba dieeti.