Kuidas saada hommikuinimeseks

Ei ole kerge olla öökull. Meeldib see või mitte, aga suur osa maailmast tegutseb varajase linnu naeruväärselt innuka ajakava järgi. “Meie ühiskond kipub lõokesi premeerima,” ütleb psühholoog ja käitumusliku unemeditsiini spetsialist Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

Olenemata sellest, kas lohistate end kell 8.00 toimuvale koosolekule või üritate lapsi kooli toimetada ilma (järjekordse) hilinemiseta, võib lõokesemaailmas elamine jätta teid silmast kinni.

Mida peaks keskööõli armastaja tegema? Dr Drerup annab nõu, kuidas oma loomulikku rütmi nihutada, et saaksite oma edasilükkamisnupuga lõpuks lahku lüüa.

Mis on teie une kronotüüp?

Meie loomulikke une/ärkveloleku tsükleid nimetatakse ööpäevarütmiks ja need võivad inimeseti väga erineda. Inimesed jagunevad erinevatesse rühmadesse ehk kronotüüpidesse, olenevalt sellest, kas nad tunnevad end kõige ärkasema ja erksamana hommikul, õhtul või kuskil vahepeal.

Ükski kronotüüp pole oma olemuselt parem ega halvem kui teine. Pole midagi halba, kui olete hilja üleval ja magate, juhib dr Drerup tähelepanu. “Kui see ajakava sobib teie elustiili ja kohustustega, pole seda vaja muuta.”

Probleemid tekivad siis, kui teie hiline magamamineku aeg on vastuolus varahommikuste kohustustega. Kui magate regulaarselt vähem kui soovitatav seitse kuni üheksa tundi öösel, võivad teie tervis ja heaolu kannatada.

Kahjuks ei saa me oma kronotüüpe valida. Geneetika mängib rolli selles, kas te tuvastate end öökulli või hommikulõokena. Siiski, ütleb dr Drerup, võivad teie harjumused ja käitumine neid loomulikke kalduvusi tugevdada. Ja need harjumused pole kivisse raiutud. “Käitumismuutuste tegemisel saate oma unegraafiku eelistusi muuta, ” ütleb ta.

Kuidas lähtestada ööpäevarütm

Kuidas täpselt saada rohkem hommikuinimeseks?

1. Muutke uneaega

Loendage tagasi ajast, mil teie äratus heliseb, püüdes öösel kokku seitse kuni üheksa tundi. See on teie magamamineku aeg – lõpuks. Kui olete harjunud pärast keskööd sisse tulema, siis olete valmis kell 10 ootamatult magama jääma. :00 pm annab kindlasti tagasilöögi, ütleb dr Drerup.

Eesmärk on minna mõne päeva jooksul magama 15 või 20 minutit varem kui tavaliselt. Seejärel lükake seda veel 15 minutit tagasi mitu päeva. “Oluline on oma uneaega järk-järgult kohandada, ” ütleb ta.

2. Muutke see rutiinseks

Vaikne magamamineku rutiin on võtmetähtsusega, mis aitab teil varem magama jääda. Vähemalt tund enne tulede kustutamist vähendage tuled ja lülitage elektroonika välja. Otsige midagi rahustavat tegevust, nagu sooja vanni võtmine, raamatu lugemine või (mitte liiga stimuleeriva) podcasti kuulamine. “Andke endale aega rahuneda ja oma meelt magamaminekuks ette valmistada.”

3. Kergendage

“Meie ööpäevarütmid reageerivad valgusele ja pimedale,” selgitab dr Drerup. Esimese asjana hommikul ereda valgusega kokkupuude aitab teil end erksamalt tunda ja aitab ka sisemist rütmi nihutada varasema ärkamisaja poole.

Looduslik valgus on parim, nii et minge õue või avage magamistoa aken. Kui te ei pääse õue või teie tuba on loomuliku valguseta, proovige valgusteraapialampi, mis jäljendab loomuliku valguse spektrit.

4. Muuda hommikud meeldivamaks

Püüdke planeerida midagi, mida hommikul oodata, nii et ärkamine tunduks vähem lörtsisena, ütleb dr Drerup. Võib-olla vaikides rüübatud kuum tass kohvi ja igapäevane ristsõna. Teadmine, et ees ootab midagi meeldivat, võib aidata teil selle esimese valusa sammu voodist välja astuda.

5. Liigutage äratuskella

Edasilükkamine on liiga ahvatlev, seega eemaldage see valik, ütleb dr Drerup. Proovige panna äratuskell üle toa, nii et peate selle väljalülitamiseks püsti tõusma.

Mõned rakendused muudavad magamise veelgi raskemaks, sundides teid osalema vaimselt stimuleerivates tegevustes, nagu mõistatuse lahendamine, et piiksu peatada. “Tehke kõik, mis töötab, et vältida edasilükkamist,” ütleb ta.

6. Liiguta

Kui olete öökull, võib varahommikune sörkjooks tunduda karistusena. Kuid kui suudate end harjumuspäraseks muuta, võib hommikune treenimine anda teile energiat päeva hoogsalt alustamiseks.

7. Ole järjekindel

Sa ei pea olema oma ajakava ori. Kui soovite reedeõhtusel peol hiljaks jääda või puhkusel magada, on see OK. “Elu juhtub,” ütleb dr Drerup. “Kuid proovige hoida oma uus ajakava nii järjepidev kui võimalik. Piirake “erandeid”, vastasel juhul löövad need lumepalli ja lükkavad teid tagasi vana ajakava juurde.

8. Kaaluge positiivseid külgi

Kas soovite saada hommikuinimeseks, et saaksite tööl produktiivsem (või lihtsalt vähem zombi) olla? Et saaksite nädalavahetustel perega rohkem aega veeta? Nii et te ei ärka keskpäeval, tundes, et olete pool päeva raisanud? “Oma põhjustele mõtlemine võib aidata teil motivatsiooni hoida,” ütleb dr Drerup.

Hankige abi unekella nihutamiseks

Kui olete need muudatused teinud ja teil on endiselt raske end voodist välja tirida, kaaluge unespetsialistiga konsulteerimist, soovitab dr Drerup. “Me saame aidata välja selgitada, kas on takistusi, mis takistavad teil neid käitumismuutusi tegemast või kas teil võib olla unehäire,” ütleb ta.

Kuigi ajakava muutmine nõuab pingutust, muudab see päeva esimese ülesande – ärkamise – sooritamise lihtsamaks. Sa ei pruugi kunagi olla keegi, kes elab päikesetõusu nimel, kuid hommikud ei pea haiget tegema.