Veganiks 101

Veganlus võib tunduda puhta toitumise tipuna. Ülim tervislik toitumine. Top top, toitumise mõttes.

Aga pea vastu.

“See, et see on vegan, ei tähenda, et see on tervislik.” See on õige. Võite süüa veganit ja IKKAGI süüa rämpstoitu.

Olenemata sellest, kas teie lemmikmõjutaja on teie huvi äratanud või soovite oma tervist turgutada, selgitab dietoloog Julia Zumpano, RD tervisliku veganelustiili omaksvõtmise läbi ja lõhki.

Mis on vegan toitumine?

Vegantoitumine tähendab, et te ei tarbi midagi loomadelt, sealhulgas:

• Liha, linnuliha ja kala/karploomad.
• Munad.
• Piimatooted – sh koorekastmed, kastmed või maitseained.
• Lihapõhised puljongid, kastmed või kastmed.

“Mõned söövad loomade õiguste kaitseks vegantoitu, mistõttu mõned inimesed ei pruugi tarbida mett ja sarnaseid tooteid, mis on pärit elusolenditest,” märgib Zumpano. “Ja kuigi vegantoitumist seostatakse sageli tervislikuma elustiiliga, on see tõsi ainult siis, kui see põhineb täisväärtuslikul taimsel toidul.”

Kas on tervislikum olla vegan?

Zumpano sõnul on vegantoidul, mis sisaldab vähe töödeldud toite ja rohkelt täisväärtuslikke taimseid toite, palju kasu tervisele. “Taimne toitumine hõlmab enamat kui liha või loomsete saaduste mittesöömist. See keskendub peamiselt puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, täisteratoodete, pähklite, seemnete ja õlide söömisele.

Taimne toit on rikas toitainete, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Piisav kiudainete saamine soodustab soolestiku tervist ja paremat veresuhkru, kehakaalu ja kolesterooli kontrolli.

Taimse toitumise muud tervisega seotud eelised on järgmised:

• Vältida südamehaigusi.
• Aidake säilitada tervislikku kehakaalu ja kaotada ülekaalu.
• Võib aidata kontrollida veresuhkrut ja ennetada II tüüpi diabeeti.
• Vähendage halva kolesterooli taset.
• Võib vähendada vähiriski.
• Võib aidata vähendada artriidi sümptomeid, sealhulgas valu ja liigeste turset.
• Võib vähendada Alzheimeri tõve riski.

„Ainult rohkema taimse toidu söömine üldiselt on tohutu hüpe õiges suunas. Nii et kui veganina olemine tundub üle jõu käiv, kaaluge alustamist eesmärgiga süüa rohkem taimset toitu.

Vegantoidu söömisega kaasnevad võimalikud riskid

Kui kavatsete hakata veganiks, pidage meeles üht peamist asja. Tegelikult on selleks õige ja vale viis.

“Vegani söömine võib põhjustada toitainete puudujääke, kuna kaotate paljud toidurühmad, näiteks valgu- ja kaltsiumiallikad, ” hoiatab Zumpano. “Ja kui järgite vegan rämpstoidu dieeti, kogete veelgi tõenäolisemalt puudusi, kuna te ei saa piisavalt vitamiine, nagu B12, tsink ja D-vitamiin.”

Vegan rämpstoidu dieet austab endiselt loomi, kuid see asendab nad sageli töödeldud vegantoiduga. “Enamik kiirtoidu või restorani veganburgerit võib sisaldada sama palju kaloreid ja rasva kui traditsioonilises hamburgeris. Kartulikrõpsud ja veganküpsetised on olemas, aga see ei tee neid tervislikuks,” selgitab Zumpano. “Kasu tervisele tuleb siis, kui te ei söö midagi, mis kõnnib – või tuleb kasti, koti või purgiga.”

Kuid enne, kui karjudes arvuti eest põgenete, ei tähenda see, et te ei võiks end lubada. “Aeg-ajalt on kõik korras. Tänupühal ei taha te istuda seal pöidlaid keerutades,” ütleb Zumbano. “Naudi seda tükki vegan juustukooki. See on sama, mis tavalise juustukooki omamisega. Lihtsalt pidage kinni oma üldistest tervise- ja toitumiseesmärkidest.

Kuidas saada veganiks

Veganiks minemiseks soovitab Zumpano alustada aeglaselt selle veganluse teega (pildistage iga sammu jaoks üks kuni kaks nädalat):

1. Kõrvaldage punane liha.
2. Loobu kana ja jätka kala söömist.
3. Alustage lihavabade toitude lisamist oma dieeti ja vaadake, kuidas teil nendega läheb.
4. Katsetage uute retseptidega.
5. Loobuge piimatoodetest ja asendage see piimatoodete alternatiividega.
6. Lõpetage kala söömine.

„Mulle meeldib seda teha samm-sammult, sest see on lihtsam üleminek. Teil on alati midagi, mille peale tagasi pöörduda, selle asemel, et liiga paljust liiga vara vabaneda, ” lisab ta. “Vegani dieet on mugavuse seisukohalt raske. Kuid kui teil on oma olulised sahvritarbed ja hea rutiin, on see vähem väljakutse.

Samuti rõhutab Zumpano, et kõik on erinevad. “Mõned inimesed eelistavad seda teha külma kalkuniga. Või võite alustada sellest, et lisate oma nädalasse paar lihavaba einet, et asendada punane liha. Võti on heade lihavabade retseptide ja toitude vundamendi loomine, et muuta üleminek lihtsamaks.

Teie ülim vegantoidu nimekiri: kuidas tagada, et saate vajalikke toitaineid

Et tagada oma toitumisvajaduste rahuldamine, on Zumpano sõnul oluline nende toitainete taimseid allikaid ennetavalt oma dieeti lisada.

Selleks soovitab Zumbano süüa:

Vegan valguallikad

Valk on kasvu ja rakkude paranemise jaoks kriitilise tähtsusega. Heade taimsete allikate hulka kuuluvad:

• Oad.
• Läätsed.
• Herned.
• Sojaoad ja sojapiim.
• Tempeh.
• Tofu.
• Seitan.

Vegan kaltsiumi allikad

Kaltsium toetab luude tervist. Zumpano ütleb, et enamik piima alternatiive on kaltsiumiga rikastatud, nii et need on hea koht alustamiseks. Vegansõbralikud piima alternatiivid hõlmavad järgmist:

• Mandlipiim.
• India pähkli piim.
• Kookospiim.
• Riisi piim.
• Sojapiim.
• Kanepipiim.
• Lina piim.
• Kaerapiim.

Kontrollige kindlasti toitumisteavet ning kaltsiumi, D-vitamiini ja valgu koostist, sest need võivad tüübist ja kaubamärgist olenevalt oluliselt erineda.

Muud kaltsiumirikkad valikud hõlmavad järgmist:

• Tumedad rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas ja lehtköögiviljad.
• Kaltsiumiga rikastatud teraviljad.
• Kaltsiumiga rikastatud apelsinimahlad.

Vegan B-vitamiini allikad

Vitamiin B12:

• Aitab toota punaseid vereliblesid.
• Hoiab ära aneemia.
• Kaitseb närvirakke.

Kuna te ei saa B12-vitamiini taimsetest allikatest, proovige:

• Kangendatud hommikusöögihelbed.
• Kangendatud sojatoidud, sealhulgas tofu ja sojapiim.
• Toitepärm (helbeline toidulisand, millel on juustu maitse).
• Multivitamiinid.

Vegan rauaallikad

Rauda on kahte tüüpi:

• Heemi raud pärineb loomadelt.
• Mitte-heem raud pärineb taimedest.

Zumpano ütleb, et teie keha ei omasta nii taimseid rauaallikaid kui ka loomadelt pärinevat rauda. Ta soovitab imendumise suurendamiseks siduda taimsed rauaallikad C-vitamiini toiduainetega, nagu tsitrusviljad, maasikad ja tomatid.

Suurepärased taimsed rauaallikad on järgmised:

• Oad.
• Blackstrap melass.
• Tumedad lehtrohelised, näiteks spinat.
• Kuivatatud puuviljad, nagu ploomid, viigimarjad ja rosinad.
• Rauaga rikastatud teravili.
• Läätsed.
• Herned.
• Täistera.

Vegan oomega-3 allikad

Omega-3 rasvad on olulised südame tervise ning silmade ja aju arengu jaoks. Päevase annuse saamiseks sööge neid vegan alternatiive:

• Chia seemned.
• Jahvatatud linaseemned.
• Kanepiseemned.
• Kõrvits ja kõrvitsaseemned.
• Merevetikad.
• Sojaoad.
• Kreeka pähklid.

Kas olete valmis ülimaks vegantoiduks? Proovige chia seemnepudingut. “Lisate segatud datleid või viigimarju, et saada magusust ja rauda,” ütleb Zumpano. “Taimse dieedi söömine nõuab planeerimist, kuid teil on palju valikuid, et rahuldada kõiki oma toitainete vajadusi. Nende saamiseks peate võib-olla lihtsalt astuma sammu normist välja.