Tervisliku suvise toidu- ja suupisteplaani koostamine lastele

Pikemate päevade, kuumema ilma ja kooli puudumise tõttu on lastel palju võimalusi suve sisustamiseks. Mida iganes nad ka ei teeks, pole põhjust lasta neil soojemate ilmadega dieedil libiseda.

Kui hoolitsete selle eest, et teie lapsed oleksid suvel oma toitumisharjumustega järjepidevad, on tervisele nii lühi- kui ka pikaajaline kasu. Kui nad on täis vitamiine ja toitaineid, mida nad vajavad, aitab neil püsida aktiivsena ja kehtestab neile järjepidevad tervislikud toitumisharjumused igal aastaajal.

Pediaatriliselt registreeritud dietoloog Jennifer Hyland, RD, annab meile ülevaate sellest, kuidas hoida lapsi suvel tervena, annab näpunäiteid heade toitumisharjumuste kujundamiseks ja jätab meile isegi mõned suurepärased suvised retseptiideed.

Suvised prioriteedid

Hylandi sõnul ei vaja lapsed suvel rohkem toitaineid ega vitamiine. “Väljakutse on tavaliselt selles, et lapsed ei saa niikuinii vajalikke vitamiine ja toitaineid,” ütleb ta. “Ausalt öeldes loodame, et lapsed on aastaringselt aktiivsed, nii et vajadused suvel oluliselt ei muutu.”

Selle asemel ütleb ta, et kõige olulisem asi, mida suvel meeles pidada, on hoida oma lapsi korralikult hüdreeritud.

See kõik puudutab vett

“Kui lapsed on väljas, on aktiivsed ja higistavad, peavad nad jääma hüdreeritud,” ütleb Hyland. Ja kuigi võib olla ahvatlev lasta lastel külmkapist välja võtta kõike, mida nad tahavad, on oluline säilitada kontroll selle üle, mida nad joovad.

“Suhkruga magustatud jooke ei soovitata ühelgi aastaajal,” ütleb ta. “See hõlmab magusaid teesid, limonaadi, mahla või soodat.” Selle asemel soovitab ta asjade lõbusaks ja huvitavaks muutmiseks näiteks veele puuviljade lisamist maitse andmiseks või isegi vahuveini maitsestatud vett.

Ta ütleb ka, et 100% puuviljamahl on mõõdukas koguses okei. Aga mitte rohkem kui tass päevas,” soovitab ta. „Lapsed, eriti kui neil on janu, võivad juua mitu tassi mahla korraga, nii et sa ei taha neid liiga palju suhkrut joomast.

Niisutamine toidu kaudu

Jah, me saame olulist vett kätte ka toiduga ja selliste suupistete hoidmine on suurepärane viis tagada, et teie lapsed püsiksid terved ja hüdreeritud. “Puu- ja köögiviljad on üldiselt suure veesisaldusega, ” märgib Hyland. «Selleks sobivad suurepäraselt puuviljad nagu arbuus, melonid ja marjad. Ja köögiviljades, nagu kurgid, seller ja paprika, on ka palju vett.

Kuigi te ei pea oma lastele ainult neid vett sisaldavaid suupisteid pakkuma, on hea mõte veenduda, et olete need seganud, et aidata neil niisutuspüüdlustel.

Aga spordijoogid?

Hyland ütleb, et spordijoogid tuleks reserveerida vanematele lastele, eriti neile, kes treenivad tund või rohkem päevas. “See on lihtsalt palju lisatud suhkrut ja see pole vajalik, välja arvatud juhul, kui lapsed on väga aktiivsed,” juhib ta tähelepanu. “Kui nad on noored ja lihtsalt mõõdukalt aktiivsed, mängivad sõpradega, siis neil pole seda vaja. Kui nad on vanem laps või teismeline ja mängivad terve päeva pesapalli või jalgpalli, on spordijookide jaoks koht, kuid vesi peaks alati olema prioriteet.

Sa ei pea loobuma külmadest maiustustest

Suvel on viimane aeg jäätise, popsi ja muude maitsvate külmade hõrgutiste jaoks, mis aitavad lastel jahedana püsida. Kuid see, et soovite neid tervena hoida, ei tähenda, et peate nendest esemetest täielikult loobuma. Ja jah, on palju alternatiive, mida saate jalgrattaga sisse sõita.

„Me ei taha kunagi ära öelda, teie lapsed ei saa kunagi süüa jäätist, popsi või muid külmi maiustusi. Selle jaoks on täiesti olemas koht ja neile aeg-ajalt nende maiuspalade andmine ei lase neil seda nii palju ihaldada, ”räägib Hyland.

Sellegipoolest on tavalisemate maiuspalade jaoks mõned suurepärased alternatiivid, mis ei koorma teie lapsi nii palju suhkruga. Hyland soovitab. “100% puuviljapopse leiate oma toidupoest või kui neile meeldib midagi kreemisemat, siis Kreeka jogurtibatoone,” ütleb ta. “Need maitsevad nagu jäätis, kuid need on valmistatud Kreeka jogurtist, nii et teie lapsed saavad rohkem valku.”

Kodused külmutatud maiustused

Kuid Hyland lisab, et saate valmistada ka omatehtud maiustusi. See pole mitte ainult mugavam ja säästa teie raha, vaid ka teil on koostisosade üle suurem kontroll.

Mõned Hylandi ideed hõlmavad järgmist:

• Segage erinevad puuvilja- ja jogurtikombinatsioonid ning valage need korduvkasutatavatesse popsivormidesse.
• Tükeldage erinevad puuviljad ja kastke need šokolaadi või jogurti sisse, seejärel külmutage.
• Koduse jäätise valmistamiseks kasutage külmutatud puuvilju, nagu banaanid, mangod või maasikad.

“Jällegi, me ei taha lapsi neist lõbusatest asjadest ilma jätta, ” ütleb Hyland. “See on neile suupistete andmine, millest nad saavad olulisi vitamiine ja toitaineid. Kui saate suupistes kasutada puuvilju ja valku, annate neile pigem kauakestvat energiat kui suhkrust saadavat energiat, mis ei jää neile nii kauaks külge.

Veel kaks sammu terve suveni

Hyland rõhutab veel kahte punkti, et hoida lapsed terve suve jooksul tervena.

Vältige töödeldud suupistete söömist

Paljud populaarsed suupisted, nagu krõpsud ja kringlid, sisaldavad palju rafineeritud süsivesikuid, mis muutuvad kehas suhkruks. Ja see ei ole suurepärane kombinatsioon lastele igal ajal, kuid eriti kiirel ajal nagu suvi. “Need suhkrud seeditakse kiiresti ja ei säilita lapse energiat ega hoia neil nii kaua täiskõhutunnet,” märgib Hyland.

Eesmärk on anda lastele toitu, mis annab neile kogu päevaks säästvamat energiat ja hoiab täiskõhutunde, et nad ei satuks ülesöömise tsüklisse. “Jällegi, see kõik puudutab puuvilju, köögivilju, tervislikke rasvu ja valke,” lisab ta. “Võime arvata, et see on lihtsalt neile kalorite andmine, kuid me tõesti tahame olla kindlad, et neile antavad kalorid hoiavad neid täis ja ei põle nii kiiresti.”

Hoidke ajakava ühtlane

Üks teine ​​​​suvise söömise oluline aspekt on Hylandi sõnul laste söömisgraafiku järgimine kooliaastaga kooskõlas. “Kui lapsed on koolis, ei ole neil vaba juurdepääsu suupistetele, millal nad tahavad,” ütleb ta. “Ja me tahame seda sama mustrit ka kodus olles jätkata.”

Ta ütleb, et kõik on tasakaalus. See on okei, kui lapsed söövad (tervislikke) vahepalasid iga paari tunni tagant, oluline on lihtsalt see struktuur paigas hoida. “Sellele lähenemiseks on hea viis hoida neid kolmel põhitoidukorral päevas ja seejärel suupisteid planeerida,” ütleb ta. „Lapsevanemana ei pruugi sa alati seda õõtsuda. Kuid nii palju kui suudate hoida neid selle toidukorra struktuuri juures, seda paremini see käitub.

Sooja ilmaga toiduplaani ideed

Toidu planeerimine on suurepärane võimalus luua vajalik struktuur ja tagada tervislikud toidud ja suupisted igal aastaajal. Kuid mõned ideed töötavad eriti hästi suvel.

Hyland soovitab toidukordade planeerimisel ja toidukordade koostamisel kindlasti lisada toidukorda kõik need vajalikud toidurühmad – valgud, täisteratooted, puuviljad, köögiviljad. Valikute muutmine ja isegi erinevate toitude taldrikule toomine võib olla noorematele lastele lõbus ja panustada neid rohkem tervislike toitude söömisse.

Kuigi salatid on üldiselt proovitud ja tõelised valikud, kaaluge asjade muutmist. “Valige valk, näiteks kana, ja seejärel koostage kõik võimalused, et luua lastele salatibaar,” soovitab Hyland. “Proovige erinevaid sorte, näiteks mõnda tervislikku Mehhiko salatit.”

Teine võimalus, mis võib alguses tunduda vastuoluline, on supid. “Paljud inimesed ei saa aru, et saate suppe serveerida ka külmalt,” ütleb Hyland. „Võid teha endale suure partii suviseid suppe – näiteks gazpacho või köögiviljasupp – ja need sügavkülmutada. Seejärel saate neid vajaduse korral serveerimiseks kas soojendada või külmalt serveerimiseks veidi sulatada.

Külmad pastasalatid on veel üks suurepärane suvine toode, mida saab hoida külmikus ja mitu päeva välja serveerida. “Kasutades täistera- või oapõhiseid pastasid, mis pakuvad nii kiudaineid kui ka valku,” ütleb ta. “Võite sinna peale visata asju, näiteks juustu või kalkunipiparoni, aga ka köögivilju, nagu paprika ja suvikõrvits.”

Ja kui aeg hakkab otsa saama – see pole kiire suve jooksul haruldane! – täisteraleivale toetudes ja puuvilju, köögivilju ja valke segades saate hoida tervislikud kiiremad toidud, näiteks võileivad ja wrapid. Ta ütleb, et selline kombo nagu spinat, kana ja hummus ümbrises maasikatega ei ole lihtsalt maitsev, vaid ka toitev ja täitev. Ärge unustage lapsi kaasata ja tehke see alati lõbusaks.