Kuidas valmistada tervislikke ja maitsvaid smuutisid

Smuutid võivad tunduda mõttetutena. Täitke blender lihtsalt puuvilja, jää ja piima või mahlaga ning laske sellel rebida.

Kuid rikute smuuti tasakaalu ja sööte järsku 400 kalori asemel 1000. Või äkki kukute pärast vaevu puuduvat energiatõusu.

“Smuutid võivad kergesti muutuda ülitervislikust kaloririkkaks miiniväljaks,” märgib registreeritud dietoloog Anna Taylor.

Millised on siis kõige tervislikumad asjad, mida smuuti sisse panna? Taylor ütleb, et nendest kuuest smuutist saab maitsva, toitva ja kõhtutäitva joogi.

1. Puuvili

Puuviljad on suurepärane vitamiinide, mineraalide ja südamele kasulike antioksüdantide allikas. Kuid naised ja inimesed, kes on sünnil emaseks määratud, vajavad ainult kahte kuni kolme portsjonit päevas. Enamik mehi ja inimesi, kes on sünnil meessoost määratud, vajavad kolme kuni nelja. “Umbes 3/4 tassi värskeid või külmutatud puuvilju võrdub ühe ja ühe portsjoniga suur banaan loetakse kaheks,” ütleb Taylor.

Suurepärased puuviljad, mida oma smuutis proovida, on järgmised:

• Õunad.
• Banaanid.
• Mustikad.
• Cantaloupe.
• Kiivid.
• Mangod.
• Apelsinid.
• Virsikud.
• Ananassid.
• Maasikad.
• Vaarikad.
• Viinamarjad.
• Pirnid.
• Murakad.

Marjadega kaasneb boonus: “Vaarikad, mustikad, maasikad ja muud marjad lisavad magusa ja hapuka maitse ning nende kiudained aitavad teil täiskõhutunde jääda,” ütleb Taylor. “Marjad sisaldavad ka antioksüdante, millel võib uuringute kohaselt olla vähivastaseid omadusi. Ja kuna nende glükeemiline indeks on madal, ei tõsta marjad teie veresuhkrut nii kiiresti kui teised puuviljad.

Veel näpunäiteid smuutidele puuviljade lisamiseks:

• Külmutage ühe portsjoni puuviljakotid, et asendada jääga täiendava toiteväärtuse saamiseks.
• Kasutage värskeid või külmutatud puuvilju – need on võrdselt toitvad. “Toidupoest on lihtne leida külmutatud marjade kotte. Lihtsalt ostke kindlasti tavalist puuviljasegu, ilma lisatud suhkruta.

2. Köögiviljad

Värsked köögiviljad on ideaalne lisandiks smuutile – need on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas, millel on väga vähe kaloreid. Kuigi need võivad muuta teie smuuti vähem magusaks, on Taylori sõnul oma dieedis liigsest magususest loobumine väärt eesmärk.

Spinat ja lehtkapsas sobivad suurepäraselt smuutidesse. Nad on madala suhkru- ja kalorisisaldusega ning annavad rohkem rauda ja valku kui puuviljad. Samuti on need täis kiudaineid, folaate ja fütotoitaineid, nagu karotenoidid, saponiinid ja flavonoidid.

Kuid kui olete oma köögiviljavalikuga julge, võite lihtsalt leida oma uue lemmikmaitseprofiili. Taylor soovitab oma mugavustsoonist välja astuda ja sisse segada:

• Punane peet.
• Bok choy.
• Porgand.
• Seller (lehtedega).
• Hakitud kapsas.
• Suvikõrvits.
• Kurk.
• Lillkapsas.

“Ristiõielised köögiviljad, nagu kapsas ja bok choy, on minu lemmik koostisosad, mida lisada. Need toitainerikkad kalliskivid sisaldavad glükosinolaate, põletikuvastast fütotoitainet,” ütleb Taylor. Uuringud on seostanud glükosinolaadid ka teatud vähivormide väiksema riskiga.

Uuringud näitavad, et enamik ameeriklasi näeb vaeva, et süüa soovitatud kolm kuni viis portsjonit päevas. “Smuutid on uskumatult lihtne viis köögiviljade üldise tarbimise suurendamiseks, kuna te ei saa neid maitsta,” ütleb ta. Köögiviljad võivad aidata:

• Toetage tervislikku kehakaalu.
• Hoidke roojamist regulaarselt.
• Võitle põletikuga.
• Vähendage krooniliste haiguste riski.

3. Valk

Pakkige igasse smuutisse mitu portsjonit valku, mis on suurepärane energiaallikas. See stabiliseerib teie veresuhkrut ja hoiab teid täis.

Suurepäraste valguvalikute hulka kuuluvad:

• Vadaku- või hernevalgupulber.
• Kreeka jogurt.
• Pähklid ja pähklivõid.
• Kanepi- ja chiaseemned ning jahvatatud linaseemned.
• Pehme või siidine tofu.

Kreeka jogurt, piim ja piima alternatiivid

Piimatooted võivad muuta teie smuuti tõeliseks toidukorra asendajaks, mis hoiab teid rahulolevana. “Lihtne kreeka jogurt on hea alternatiiv valgupulbritele, millele on sageli lisatud maitseaineid ja suhkruid,” ütleb Taylor.

Ta soovitab tavalist kreeka jogurtit, milles on peaaegu kaks korda rohkem valku kui teistes jogurtites. Vähemate kalorite saamiseks valige rasvavaba või 1% tavaline.

Pähklid, pähklivõid ja seemned

Pähklivõid, pähklid ja seemned pakuvad valku ja südamele kasulikku rasva. “Enamik smuutisid sisaldavad süsivesikuid ja valke, kuid neil puudub rasv,” märgib Taylor. “Rasv aitab aeglustada teie seedimist, mis aitab teil kauem täiskõhutundena püsida.”

Valige looduslik maapähkli- või mandlivõi (kõik maapähklid või mandlid, ilma täiteaineteta) või lisage oomega-3 tarbimise suurendamiseks poolitatud kreeka pähkleid. Kuid kuna pähklid, seemned ja pähklivõi on kõrge kalorsusega, “pidage meeles portsjonite suurust”, hoiatab Taylor. “Lisage ühe portsjoni kohta mitte rohkem kui 1/2 untsi pähkleid või seemneid või 1 supilusikatäis pähklivõid.” Võrdluseks, kaheksa pähklipoolikut on 1/2 untsi.

Jahvatatud linaseemned on veel üks suurepärane võimalus. “See on oomega-3 rasvade allikas ja annab täiendavat valku ja kiudaineid,” ütleb Taylor. Kaks supilusikatäit sisaldavad 60 kalorit, 4,5 grammi küllastumata rasvu, 3 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid.

“Kuna lisakiudained aitavad ka väljaheidet korrapäraselt parandada, võiksite alustada väikese portsjoniga. Seejärel suurendage vastavalt soovile kuni 2 supilusikatäit päevas.

Kui soovite selle asemel proovida chia seemneid, proovige oma smuutis 1 supilusikatäit. Portsjon sisaldab 70 kalorit, 2,5 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid.

Veel üks viis, kuidas lisada smuutile tervislikku rasva peale pähklite ja seemnete? Proovi 1/4 avokaadost (umbes 80 kalorit). See lisab kreemja tekstuuri koos 5,5 grammi tervislike, küllastumata rasvade ja 3 grammi kiudainetega.

4. Vedelikud

Kui soovid smuutile vedelikku lisada, mõtle mahl ümber. “Puuviljade toiteväärtus on kiudainetes. Mahl eemaldab kiudained, jättes alles vaid vee ja suhkru,” ütleb Taylor. “Puuviljamahla lisatud suhkrud annavad kaloreid ilma suurema toitumiseta ja on seotud kaalutõusuga. Aga kui te lihtsalt ei saa ilma selleta elada, kasutage mitte rohkem kui 4 untsi 100% kaltsiumiga rikastatud mahla.

Või proovige neid toitvamaid alternatiive:

• Maitsestamata kooritud või 1% lehmapiim või piimavabad alternatiivid (nt magustamata sojapiim): Nad annavad kaltsiumi ja D-vitamiini.
• Magustamata mandlipiim: See on rohkem kaltsiumi ja vähem kaloreid kui lehmapiim või sojapiim.
• Roheline tee: See on rikas antioksüdantide poolest.
• Vesi või jää: H2O on looduse parim niisutaja.

Taylor soovitab konserveeritud kookospiima vältida: “Selles on küllastunud rasvu.”

5. Vürtsid, ekstraktid ja pulbrid

Vürtsid lisavad teie smuutile maitset ilma mee ja muude magusaineteta. Neil on ka tervisele kasu: kaneel aitab võidelda põletike vastu ja ingver näiteks seedimist.

Mõne täiendava pitsa jaoks soovitab Taylor lisada järgmised maitsed:

• Mandli ekstrakt.
• Cayenne.
• Kaneel.
• Riivitud värske ingver.
• Muskaatpähkel.
• Jahvatatud maapähklivõi.
• Magustamata kakaopulber.
• Vanilje ekstrakti.

6. Spirulina

Supertoiduks peetud spirulina on sinivetikate liik. Kuivatatud pulbri kujul on see ka toitainete jõuallikas, kuid see ei sobi kõigile.

“Spirulina pakub tonni toitainete tihedust ilma kaloreid ja suhkrut pakkimata,” selgitab Taylor. “Soovitan lisada smuutile 1-2 supilusikatäit.”

Kaks supilusikatäit sisaldavad vaid 40 kalorit, 3,4 grammi süsivesikuid ja 0,5 grammi kiudaineid, kuid annavad 8 grammi valku, kuna see on nii rikas aminohapete poolest.

Kuid siin on mõned hoiatused:

• Spirulina võib interakteeruda teatud ravimitega, eriti immunosupressantidega. Kui teil on reumatoidartriit, hulgiskleroos, luupus või mõni muu autoimmuunhaigus, pole spirulina teie jaoks.
• Igaüks, kellel on haruldane fenüülketonuuria (PKU), peaks vältima ka spirulinat, kuna see sisaldab fenüülalaniini. PKU-s on kehas juba liiga palju fenüülalaniini.
• Kui olete rase või toidate last rinnaga, pidage enne selle võimsa mereköögivilja proovimist nõu oma arstiga.

12 smuutiretsepti, mida proovida

Kasutage neid retsepte või looge nende põhjal oma retsept.

Banaani-kapsa äratussmuuti

Banaanide magusus tasakaalustab selles retseptis lehtkapsa kerget kibedust. Kasutage vaid väikest näputäis nelki – need on tugevatoimelised!

Hankige banaani-kapsa äratussmuuti retsept.

Rubiinpunane vaarikasmuuti

See on pähkline. See on magus. Ja see on teile hea. Lõbutsege oma päeva selle kreemja loomingu tervislike rasvade, antioksüdantide ja fütotoitainetega.

Hankige rubiinpunase vaarika smuuti retsept.

Kreemjas kiivi-laimi smuuti

Te ei arva kunagi, et see kreemjas ja kõrge valgusisaldusega smuuti saab oma tekstuuri tofust ja india pähklivõist. Hei, ära koputa enne, kui oled proovinud!

Hankige kreemja kiivi-laimi smuuti retsept.

Go roheline smuuti kauss

Kas olete valmis smuutiklaasi kausi ja lusika vastu vahetama? Selles kausis kohtub spinati lehtroheline headus viinamarjade, mango, õuna ja banaani magususega.

Hankige rohelise smuutikausi retsept.

Lahe troopiline smuuti

Selle maitseka mango, kookose, laimi ja maasikate seguga tunnete end nagu oleksite rannas. See vegan smuuti on kõrge kaaliumisisaldusega ja sisaldab kasulikke fütotoitaineid.

Hankige lahe troopilise smuuti retsept.

Kreemjas maasika- ja roheliste smuuti

See rahuldav smuuti on magustatud maasikatega, “kreemitatud” avokaadoga ja seejärel ülendatud rukolaga rohelise jumalanna staatusesse.

Hankige kreemja maasika ja rohelise smuuti retsept.

Virsiku-vanilje jogurti smuuti

Nautige seda värskendavat maitsvat jooki hommikusöögiks või suupisteks. Saate selle retsepti järgi ehitada ja muuta seda erinevate puuviljadega, näiteks maasikatega, või kasutada madala rasvasisaldusega sojapiima või kooritud piima.

Hankige virsiku-vaniljejogurti smuuti retsept.

Marja vanilje banaani smuuti

Selle smuuti täidavad marjane vanilje, madala rasvasisaldusega piimatooted ja banaanid. See on sile, kreemjas ja magus. Segage see hommikusöögiks, et muuta teie hommik maagiliseks.

Hankige marja-vanilje-banaani smuuti retsept.

Mango-maasika armsa smuuti

See smuuti meelitab teid mango, viinamarjade, maasikate ja virsikutega, sisaldades erinevaid köögivilju, jogurtit ja chia seemneid. Segage üks enda, oma partneri või oma laste jaoks – kõik teie elu kallid väärivad seda.

Hankige mango-maasika-smuuti retsept.

Roheliste viinamarjade smuuti

See maitsev ja tervislik smuuti sisaldab spinatit ja lehtkapsast – vähivastaseid rohelisi, mis hoiavad sind edasi –, aga ka magusaid viinamarju, pirni, apelsini ja banaani.

Hankige roheliste viinamarjade smuuti retsept.

Värskendav virsiku-apelsini smuuti

Proovi seda C-vitamiinist pakatavat mahlast virsiku- ja apelsinimahla smuutit. See lahe maius on antioksüdantiderikas, toetades teie immuunsüsteemi, soodustades samal ajal tervet nahka ja haavade paranemist.

Hankige värskendav virsiku-apelsini smuuti retsept.

Magus banaanismuuti

Otsige banaane selle magusa smuuti retsepti jaoks, mis sisaldab madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kaltsiumi ja valgu saamiseks kombineerige seda värskete või konserveeritud puuviljadega.

Hankige magusa banaanismuuti retsept.