5 näpunäidet, kuidas muuta oma uni rahulikumaks

Magama. Mõne jaoks on see väljakutse. Ärevad mõtted või loopimine võivad häirida teie võimet saada häid ZZZ-sid. Kui teie öid valitseb unepuudus, võib see teie päevad tõesti segamini ajada. Võite tunda end loiduna, teil on raske keskenduda, tunda end ärritatuna, räigena ja tuimana.

Kuid rahulik uni on oluline palju enamal põhjusel kui heaolutunne. Uuringud näitavad, et kehval unel võib olla suur mõju teie tervisele, sealhulgas mäluprobleemid ja suurem tõenäosus autoõnnetusse sattuda.

Abiks võib olla teadmine, et igaüks kogeb aeg-ajalt raskusi kukkumise või uinumisega. Vahepeal pakub Nancy Foldvary-Shaefer, DO, neid näpunäiteid, et saada hea öö puhata.

1. Let valgus sisse

Dr Foldvary-Shaefer ütleb: “Teie kehal on sisemine kell, mis annab teile teada, millal on aeg magama minna.” See ööpäevane rütm on oluline, et anda ajule teada, millal on aeg magama jääda ja ärkvel olla.

Ööpäevarütmi lähtestamiseks veenduge, et saaksite iga päev palju eredat valgust või päikest. See mitte ainult ei aita teil öösel magada, vaid annab teile kogu päevaks rohkem energiat.

2. Vähenda ekraaniaega

Pealkirjade kerimise või sõprade jagatavate fotode sirvimise lõpetamine võib olla keeruline. Kuid on oluline anda endale aega, et pealkirjadest ja sotsiaalmeediast eemalduda.

Ekraaniaeg enne magamaminekut – või mis veelgi hullem, voodis olles – ei soodusta tervislikku unemustrit.

“Proovige seada liikumiskeeld üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, kus lülitate oma elektroonilised seadmed ööseks välja, ” ütleb dr Foldvary-Shaefer.

3. Söö õigeid toite

Toitumine mängib rolli selles, kui hästi te magate. “Toit on otseselt seotud serotoniiniga, võtmehormooniga, mis koos vitamiinide B6, B12 ja foolhappega aitab edendada tervislikku und,” ütleb dr Foldvary-Shaefer.

Ta soovitab süüa toite, mis rahustavad keha, tõstavad serotoniini taset ja valmistavad teid kosutavaks uneks. Nende hulka kuuluvad komplekssed süsivesikud, näiteks:

• Täisteraleivad ja pasta.
• Lahjad valgud nagu kana või kalkun.
• Südamele kasulikud rasvad nagu kreeka pähklid, india pähklid ja pistaatsiapähklid.
• Joogid nagu soe piim või kummelitee.

4. Kasutage unerohtu ohutult

Kui teil tekib kiusatus puhkamiseks kasutada käsimüügis olevat unerohtu, siis mõelge uuesti. Dr Foldvary-Shaefer soovitab selle asemel kasutada unetuse (CBTI) kognitiiv-käitumuslikku teraapiat. “CBTI on tõhusam kui uneabivahendite pikaajaline kasutamine, ” ütleb ta. Mine! to Sleep on ekspertide poolt välja töötatud veebipõhine CBTI programm, mida saate ise kodus proovida.

Haruldastel öödel, mil vajate uneabi, on mõned head juhised, mida meeles pidada.

• Varu piisavalt aega täisväärtuslikuks magamiseks.
• Ärge proovige neid õhtul enne suurt sündmusterohket päeva.
• Jälgige kõrvaltoimeid.
• Ja kasutage uinumisvahendeid ainult lühikest aega. “Kui teil on pidev unetus, on kõige parem rääkida oma arstiga,” ütleb dr Foldvary-Shaefer.

5. Ära maga liiga kaua

Kui teile meeldib iga päev uinakut teha, piirake nende pikkust 10 või 15 minutiga. Nii on ärgates lihtsam vastu maad lüüa. Liiga pikad või sagedased uinakud võivad negatiivselt mõjutada unemustreid ja põhjustada une inertsust, mis on uinutuse või desorientatsiooni tunne, mida kogeme pärast sügavast unest ärkamist.

6. Piira alkoholi

See öömüts enne magamaminekut võib aidata teil kergesti uinuda, kuid see võib röövida teilt hea ööpuhkuse. Kuna alkohol metaboliseerub öö teisel poolel, tekitab see killustatud une. See võib tähendada eredaid unenägusid, unes kõndimist, luupainajaid ja isegi hingamisprobleeme, sest alkohol lõdvestab lihaseid. See võib tähendada ka ärkamist, et keset ööd tualetti kasutada. Parim on jooke piirata hilisõhtul või need täielikult välja jätta.

Mida teha, kui töötate öövahetuses?

Ebatraditsiooniliste vahetustega töötamine võib häirida teie keha sisemist kella ja põhjustada unehäireid. Dr Foldvary-Shaefer soovitab järgida regulaarset magamamineku rutiini ja muuta oma keskkond und soodustavaks isegi siis, kui magate päeval.

“Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikselt ning andke inimestele oma elus teada, mis tundides töötate ja millal magate, et nad teaksid, millal teid rahule jätta,” soovitab dr Foldvary-Shaefer.