PEATA: pöörake taastumisel tähelepanu nendele neljale stressitegurile

Kuidas sa ennast täna tunned?

Kas sa oled näljane? Kas sa magasid hästi? Kas teil on raske lahti lasta millestki, mis teid hiljuti vihastas? Või tunnete end veidi kõrvalejäetuna?

Põhivajaduste täitmisel on ülioluline end kontrollida. Need sisseregistreerimised võivad olla oluline osa teie emotsioonide reguleerimisel ja probleemide ilmnemisel tervete toimetulekumehhanismide säilitamisel.

Kui olete paranemisjärgus või kainuse varases staadiumis, on need sisseregistreerimised eriti olulised enesehoolduse ja eneseteadlikkuse parandamiseks. Üks tööriist, mida sageli kasutatakse võõrutusprogrammides ja 12-etapilistel koosolekutel isikliku vastutuse saavutamiseks, on tuntud kui HALT.

Psühhiaater ja sõltuvusspetsialist David Streem, MD, selgitab, kuidas HALT-meetod töötab, miks stressitegurid võivad taastumist takistada ja millal peaksite abi otsima.

Mida tähendab HALT?

HALT on akronüüm, mis tähistab “nälga, viha, üksildane, väsinud”. HALT-meetodi kasutamiseks kontrollite end perioodiliselt ja küsite endalt, kuidas tunnete end nendes neljas kategoorias. Mõnikord võib sisseregistreerimine toimuda iga päev. Muul ajal võite end iga tunni tagant sisse registreerida. Kui sageli te HALT-meetodis osalete, on teie otsustada.

Selle meetodi tähtsus seisneb selles, et te lõpetate (või peatate) oma tegevuse ja asute oma enesetunde aluseks regulaarselt või alati, kui teid käivitatakse. Selle eesmärk on aidata leevendada võimalust toetuda mõnele ainele kergenduse või mugavuse saamiseks, pöördudes tervislikumate toimetulekumehhanismide poole, kui üks neist neljast piirkonnast on ohus.

„HALTil on kaks füüsilist seisundit – nälg ja väsimus – ning kaks emotsionaalset seisundit – viha ja üksildus,” selgitab dr Streem. “See on hea tasakaal, sest hoolitsete enda eest füüsiliselt ja emotsionaalselt. Tänases kiires maailmas ei tee me tihtipeale kummagi eest hoolitsemisega suurt tööd.

Nendele neljale valdkonnale keskendudes pöörate rohkem tähelepanu oma põhivajadustele. See on oluline, sest kui meie põhivajadused ei ole täidetud, võib olla raske kindlaks teha, mis viga on. Selles segaduses võime hakata otsima lahendusi ja kellelegi ei meeldi end halvasti tunda, eks? Ja just selles ruumis hakkame õlgedest haarama, et end paremini tunda.

“On olnud arusaam, et sõltuvushaiguse põhjuseks on sageli raskused kaasnevate negatiivsete emotsioonide ohjamisega,” ütleb dr Streem. “Suurim oht ​​inimese kainusele ja varajasele taastumisele on ebatõhusad toimetulekustrateegiad nende ebameeldivate emotsioonide või füüsiliste seisundite juhtimiseks.”

Selle asemel, et lasta oma tunnetel joosta, võimaldab HALT meil roolist kinni haarata ja juhiistmelt toimuvat juhtida.

Näiteks kui tunnete end ärritatuna, siis mis teid selle tunde põhjustab? Kas olete mures, sest jäite liiga hilja üleval ja olete nüüd väsinud? Või oled sa ärritunud, sest jätsid kogemata lõuna vahele ja söömisest on möödas mitu tundi? Kui teate, kuidas oma otsest vajadust lahendada, võite leida lihtsaid ja tervislikke lahendusi. See võib tähendada lühikest uinakut, tervislikku vahepala või töötamist selle nimel, et järgida endale sobivat ranget unegraafikut.

“HALT on meeldetuletus hoolitseda oma füüsilise ja emotsionaalse tervise eest,” ütleb dr Streem. “Küsid endalt: “Milline on minu füüsiline seisund?” ja “Milline on minu emotsionaalne seisund?” võib aidata igas olukorras selgust pakkuda. Ja sageli on selgus, mida on vaja, et päevaga toime tulla.

Oluline on teada, kuidas käsitleda kõiki nelja HALTi kategooriat. Peate teadma järgmist.

Nälg

Füüsiline nälg võib põhjustada ärrituvust, viha või iiveldustunnet. Kuid toitumisvaegus võib kehtida ka nälja korral.

“Aju on kasutatavate energiaallikate tüüpide osas väga eriline. See ei saa kasutada ainult kõike, mida me suhu pistame,” ütleb dr Streem. “Seega võite olla oma isuga küllastunud, kuid teie ajul ei pruugi olla kõiki tõhusaks tööks vajalikke ehitusplokke ja toitaineid.”

Kui te ei suuda selgelt mõelda, võite teha halbu otsuseid, mis võivad viia retsidiivini. On oluline, et te ei jätaks toidukordi vahele, kuid on ka oluline, et te sööksite eineid tähelepanelikult. Võib-olla proovige Vahemere dieeti või näksige sageli kogu päeva jooksul, et näljatunnet tasakaalustada.

Dr Streem märgib ka, et hea üldise multivitamiini igapäevane võtmine – need, mis maitsevad hästi, panevad naeratama ega tunne, et võtad ravimeid – võib olla kasulik. Tema isiklik lemmik? Vitamiinid koomiksitegelastega nagu Flintstones®, Scooby-Doo® ja palju muud.

“Pöörake tähelepanu turundusele ja sellele, kuidas see mõjutab seda, kuidas te ostetavast vitamiinist mõtlete,” soovitab dr Streem. “Kui teie vitamiinid ei anna teile head enesetunnet ega pane teid end tervena tundma, pole need tõenäoliselt teie jaoks õiged.”

Viha

Viha võib olla ebameeldiv ja kahjustav emotsioon, kuid dr Streem rõhutab, et vihane on normaalne – kõik teevad seda ühel või teisel hetkel.

“See, et tunnete end vihasena, ei tähenda, et teiega oleks midagi valesti,” ütleb ta. “Kuid krooniline, püsiv viha on ebatervislik.”

See on nagu uni: me kõik teame, et see on teile kasulik, kuid kui te magaksite terve päeva, oleks see ebatervislik. Nagu uni, võib liiga palju viha teie elu negatiivselt mõjutada ja otsuste tegemise raskeks teha. Vihast saab probleem, kui sul on raske sellest lahti lasta, sest see imbub siis sinu elu teistesse valdkondadesse.

“Keskenduge sellele, kes istub juhiistmel,” ütleb dr Streem. „Kui olen ärritunud ja on aeg liikuda edasi oma järgmise tegevuse juurde – koju, tööle –, peaksin saama selle välja lülitada ja päriselt lahti lasta, mitte lihtsalt maha pakkida. Nii saan oma järgmise tegevuse juures olla kohal, kui olen koos perega või töötan koos töökaaslastega.

Mõned tervislikud viisid vihaga toimetulekuks võivad hõlmata stressijuhtimist, vaimsust, palvet ja meditatsiooni, mis võivad aidata parandada emotsionaalset ja kognitiivset kontrolli otsustusprotsessi üle.

“Kui saate seda päriselt teha, näitab see enesejuhtimise taset, mida paljud inimesed maailmas kunagi ei saavuta,” ütleb dr Streem.

Üksildane

“Liigina oleme sotsiaalsed organismid,” märgib dr Streem. “Kui leiame end kontaktist teiste oma sotsiaalse rühma või kogukonna liikmetega ära, on see veel üks asi, mis võib olla väga ebatervislik.”

Pole ime, et sotsiaalne isolatsioon on pandeemia ajal taastumise veelgi raskemaks muutnud. Kui meid ümbritsevad positiivsed mõjukad inimesed, kellega meil on tugevad sidemed, on meil vähem tõenäoline, et osaleme käitumises või alistume negatiivsetele mõjudele, mida grupp ei hindaks.

Muidugi võite olla üksildane ka siis, kui teid ümbritseb palju inimesi, ja see muudab tähendusrikkad suhted veelgi olulisemaks.

“Kui teil ei ole inimestega sisukat suhtlemist, ei täida lihtsalt nende läheduses viibimine seda vajadust,” ütleb dr Streem.

Teiega sarnaste huvidega sotsiaalsete rühmade leidmine on üks hea samm. 12-etapilise kogukonna või mõne muu võõrutusprogrammiga liitumine võib samuti olla kasulik mitte ainult vastutuse, vaid ka tähenduslike suhete loomisel.

Väsinud

“Väsimus on nagu näljatunne – see on seisund, mis mõjutab aju,” ütleb dr Streem.

Unepuudus ja unehäired, nagu unetus, võivad halvendada teisi psühholoogilisi ja vaimse tervise seisundeid, nagu bipolaarne häire, ärevus, depressioon ja muud meeleoluhäired. Ja kui vaimse tervise seisundeid ei ravita, võib ainete kuritarvitamine muutuda valdavaks, põhjustades ebatervisliku käitumise tsükli ja võimaliku retsidiivi.

Oluline on säilitada hea unehügieen, püüdes õigel ajal magama minna ja iga päev umbes samal kellaajal ärgata. Kuid kui teil on raskusi öise ärevuse või unehäiretega, on oluline pöörduda arsti poole. Arstid võivad abistamiseks välja kirjutada ravi ja sõltuvust mitte tekitavaid ravimeid.

Kuidas need neli stressorit takistavad taastumist ja kutsuvad esile retsidiivi?

Negatiivsed emotsioonid võivad teie ajus stimuleerida sõltuvuskeskusi.

“HALT on suurepärane meeldetuletus kõige lihtsamatest asjadest, mille me sageli unustame enda eest hoolitsemiseks teha,” ütleb dr Streem. “HALTi mõte on juhtida inimeste tähelepanu sellele, et neid asju ei saa väga kaua ignoreerida. Ja kui teil on psühhiaatriline või ainete kuritarvitamise seisund, seab see paika täiendavaid riske.

Regulaarselt endaga tutvumine on oluline. Suurimad väljakutsed kainusele on aga muutused keskkonnas, käitumises ja suhetes. Näiteks kui reisite puhkusele ja teil on jet lag, võite jääda söögikordadest ilma või tunda end ärrituvamana. Kui teie majas midagi katki läheb ja kogete täiendavat stressi, võidakse teid käivitada sarnasel viisil. Nendel hetkedel on oluline PEATAMINE.

“Need on asjad, mida me kõik tunneme ja kogeme,” ütleb dr Streem. “Kuid kui meil on raskusi nende tunnete nõuete täitmisega, siis võib juhtuda, et vajame abi terapeudilt, treenerilt või kelleltki, kes aitaks vaadata, kuidas me oma elu elame.”