Diafragmaatilise hingamise harjutused ja eelised

Diafragma on suur, kuplikujuline lihas, mis asub kopsude põhjas. Diafragmaatiline hingamine on mõeldud selleks, et aidata teil hingamise ajal diafragmat õigesti kasutada. See hingamistehnika pakub teie kehale mitmeid eeliseid, sealhulgas vererõhu ja südame löögisageduse vähendamine ning lõõgastumise parandamine.

Mis on diafragma?

Diafragma on kõige tõhusam hingamislihas. See on suur kuplikujuline lihas, mis asub teie kopsude põhjas. Teie kõhulihased aitavad liigutada diafragmat ja annavad teile rohkem jõudu kopsude tühjendamiseks.

Mis on diafragmaatiline hingamine?

Diafragmaatiline hingamine aitab teil hingamise ajal diafragmat õigesti kasutada, et:

• Tugevdage diafragmat.
• Vähendage hingamistööd, aeglustades hingamissagedust.
• Vähendage hapnikuvajadust.
• Kasutage hingamiseks vähem pingutust ja energiat.

Diafragmaalse hingamise ajal kasutate teadlikult oma diafragmat sügavaks hingamiseks. Kui hingate normaalselt, ei kasuta te oma kopse täisvõimsusel. Diafragmaatiline hingamine võimaldab teil kasutada oma kopse 100% võimsusega, et suurendada kopsude efektiivsust.

Millised on teised diafragmaalse hingamise nimetused?

Diafragmaatiline hingamine on tuntud ka kui:

• Kõhu hingamine.
• Kõhu hingamine.

Kas teatud tingimused muudavad mul diafragma kasutamise raskemaks?

Sellised seisundid nagu krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) võivad takistada diafragma tõhusat töötamist.

Teie kopsud tõusevad ja langevad loomulikult, kuid kui teil on KOK, jääb õhk sageli teie kopsudesse kinni. See surub teie diafragma alla. Teie kaela- ja rinnalihased peavad siis võtma suurema osa hingamistööst. Sellised seisundid nagu KOK võivad teie diafragma nõrgendada ja lamedaks muuta, mistõttu see ei tööta vähem tõhusalt.

Millised on diafragmaatilise hingamise eelised?

Diafragmaatiline hingamine pakub teie kehale mitmeid eeliseid, sealhulgas:

• Aidates teil lõõgastuda.
• Lihaste funktsiooni parandamine harjutuste ajal ja pingete vältimine.
• Suurendage teie vere hapnikusisaldust.
• See hõlbustab teie kehal gaasijäätmete kopsudest väljutamist.
• Vererõhu alandamine.
• Südame löögisageduse vähendamine.

Milliseid tingimusi aitab diafragmaatiline hingamine parandada?

Diafragmaatiline hingamine võib aidata mitmeid haigusi, mis põhjustavad sümptomeid, mis mõjutavad teie hingamist, sealhulgas:

• Ärevus.
• Astma.
• KOK.
• Stress.

Diafragmaatiline hingamine võib aidata teatud haigusseisundeid ravida, kuid see ei tohiks olla ainus ravi. Saate seda tehnikat kasutada koos teiste tervishoiuteenuse osutaja soovitatud ravimeetoditega.

Kuidas teha diafragma hingamisharjutusi?

Kui õpite esimest korda diafragmaalse hingamise tehnikat, võib teil olla lihtsam järgida juhiseid lamades.

1. Lamage selili tasasel pinnal või voodis, põlved kõverdatud ja pea toetatud. Jalade toetamiseks võite kasutada põlvede all olevat patja.
2. Asetage üks käsi rinna ülaosale ja teine ​​rinnakorvi alla. See võimaldab teil tunda oma diafragma liikumist hingamise ajal.
3. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, nii et teie kõht liiguks välja ja käsi tõuseb. Käsi rinnal peaks jääma võimalikult liikumatuks.
4. Pingutage oma kõhulihaseid, nii et kõht liigub sisse, mistõttu käsi langeb, kui läbi kokku surutud huulte välja hingate (vt “Huultele surutud hingamise tehnika“). Käsi teie rinnal peaks jääma võimalikult liikumatuks.

Diafragmaatilise hingamise tehnika (istuv)

Kui harjutate rohkem, võite proovida diafragma hingamise tehnikat toolil istudes.

Selle harjutuse sooritamiseks toolil istudes:

1. Istuge mugavalt, põlved kõverdatud ning õlad, pea ja kael lõdvestunud.
2. Asetage üks käsi rinna ülaosale ja teine ​​rinnakorvi alla. See võimaldab teil tunda oma diafragma liikumist hingamise ajal.

1. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, nii et kõht liigub vastu kätt. Käsi rinnal peaks jääma võimalikult liikumatuks.
2. Pingutage oma kõhulihaseid, nii et kõht liiguks tagasi sisse, kui hingate läbi kokku surutud huulte. Käsi teie rinnal peab jääma võimalikult paigale.

Kas ma pean harjutama diafragma hingamist?

Jah, diafragmaalse hingamise harjutamine muudab selle lihtsamaks. Võite märgata, et diafragma õigeks kasutamiseks on vaja rohkem pingutada. Alguses väsid seda harjutust tehes tõenäoliselt ära. Kuid jätkake sellega, sest jätkuva harjutamisega muutub diafragmaatiline hingamine automaatseks.

Kui sageli peaksin tegema diafragma hingamisharjutusi?

Alguses harjutage seda harjutust viis kuni kümme minutit umbes kolm kuni neli korda päevas. Suurendage järk-järgult selle harjutuse tegemise aega ja võib-olla isegi suurendage harjutuse pingutust, asetades raamatu kõhule.

Nagu kõige uue õppimisel, võib diafragmaalse hingamise esimestel kordadel olla raske. Võtke iga päev paar minutit, et harjutada seda uut oskust, mis pakub teie üldisele tervisele palju eeliseid ja võib aidata teil lõõgastuda. Kui teil on selline seisund nagu KOK, astma või ärevus, rääkige oma teenusepakkujaga diafragmaatilise hingamise kohta, et näha, kas see on teie jaoks õige.