Kuidas treening teie und mõjutab

Treening on üks parimaid asju, mida saate oma tervise heaks teha. See on ka viimane asi, mida teha tahad, kui oled väsinud.

Kuid ärge vajuge veel diivanile. Kui paned oma keha liikuma, tunned end paremini. Paljud uuringud on näidanud, et trenn parandab une kvaliteeti. Parem uni tähendab rohkem energiat. Ja kui energiat on, on lihtsam trenni teha. See on imeline tsükkel.

Unemeditsiini psühholoog Michelle Drerup, PsyD, selgitab, kuidas treening mõjutab teie und ja kuidas saate sellest alates tänasest kasu maksimeerida.

Kuidas treening su und parandab?

Uuringud on näidanud, et füüsiline aktiivsus võib olla sama tõhus kui retsepti alusel väljastatavad unerohud. Sellel on mõned põhjused.

Päevavalgus määrab teie keha kella

“Proovige õues treenida,” ütleb dr Drerup. “Saate loomulikku valgust, mis aitab teie kehal luua hea une-ärkveloleku tsükli. See ütleb teie kehale, millal olla tähelepanelik ja millal rahuneda.

Kas õue ei pääse? Sisetreeningud aitavad ikka paremini magada.

Treening leevendab stressi ja ärevust

Stress ja ärevus on une halvimad vaenlased. Kuid treening võib teid lõdvestada ja tõrjuda asju, mis panevad teid tossama. “Treening on ilmselt parim ärevusvastane ravim, mis meil on,” ütleb dr Drerup. “Treenides vabastab teie aju hea enesetunde kemikaale, mis võitlevad stressi ja ärevusega.”

Treening väsitab sind

Mida aktiivsem sa oled, seda rohkem sunnib keha sind öösel magama. “Aktiivsus suurendab teie und,” ütleb dr Drerup.

Kuid ära aja end iga treeninguga kurnatuseni. Lihtsalt veenduge, et liiguksite. “Päeva aktiivne olemine, isegi majapidamistööde või lühikeste jalutuskäikude tegemine võib teie unetust suurendada, ” ütleb ta.

Koronaviiruse pandeemia alguses märkas dr Drerup muutust, mis kahjustas inimeste uneharjumusi. Nad ei väljunud ega liikunud nii palju, mistõttu oli uinumine raskem.

“Jõusaalid olid suletud, paljud inimesed ei läinud kontorisse ja inimesed olid üldiselt vähem aktiivsed,” selgitab ta. “Vähenenud aktiivsus vähendas nende uinumist. Lisage sellele veel stress ja teil on tõesti raske magama jääda.”

Kas öösel treenimine on une jaoks halb?

Pikaajaline arvamus, et öösel treenimine on halb mõte. Kuid hiljutised tõendid on selle müüdi purustanud.

“Treening tõstab teie keha sisetemperatuuri ja enne magama jäämist peab see temperatuur langema,” selgitab dr Drerup. “Seetõttu arvasid paljud eksperdid, et öine treening oli halb mõte. Kuid hiljutised uuringud ei ole leidnud tõendeid, mis toetaksid teooriat, et õhtune treening hoiab teid ärkvel. Lihtsalt hoidke seda kerge kuni mõõduka intensiivsusega.

Dr Drerup soovitab õhtuseks treeninguks kõndimist, jalgrattasõitu või joogat. Salvestage kõrge intensiivsusega treeningud hommikuks või varaseks pärastlõunaks. Ja veenduge, et teie treening lõppeks vähemalt üks tund enne sisselülitamist.

Kui te pole kindel, kas teie treening on liiga intensiivne, pidage une- ja treeningpäevikut. Salvestage harjutus, mida tegite ja kuidas sel ööl magasite. Kui näete treeningu ajal kehva une mustrit, vähendage intensiivsust või tehke seda päeva jooksul varem. “Mõned inimesed taluvad rasket treeningut õhtul ja magavad siiski hästi,” ütleb dr Drerup. “Aga teised ei saa. Enne proovimist ei pruugi te seda täpselt teada.”

Harjumus on olulisem kui kellaaeg

Kui soovite treenimise juurde jääda pikaajaliselt, peab see saama teie rutiini osaks.

“Oluline on kujundada treenimine harjumuseks,” ütleb dr Drerup. “Järjepidevus on võtmetähtsusega. Valige teile sobiv kellaaeg ja treenige iga päev samal kellaajal. Kui proovite seda võimaluse korral lihtsalt ära mahutada, on raske seda jätkata.

Püüdke treenida 30 minutit päevas, viis päeva nädalas. Kas te ei saa korraga 30 minutiga sisse? Abiks on ka kaks 15-minutilist tükki või kolm 10-minutilist tükki.

Kas magad täna öösel paremini?

Kui alustad täna trenniga, võid märgata täna öösel paremat und. Kuid isegi kui te ei tunne end homme suurepäraselt, jätkake seda paar päeva. Nädala jooksul märkate tõenäoliselt, et magate paremini. Unekvaliteedi maksimeerimiseks proovige:

• Vältige kofeiini pärast lõunasööki.
• Sööge kerge õhtusöök (suured ja rasked eined võivad teid ärkvel hoida).
• Vältige alkoholi enne magamaminekut.

Lõpetuseks, kui treenite regulaarselt, kuid magamine jääb siiski kõrvale, pidage nõu oma arstiga. Teil võib olla unehäire või mõni muu tervislik seisund. Kui teil on ärevuse või depressiooni nähud, mis ei parane, arutage seda ka oma arstiga.