Kuidas saate paremini magada, kui töötate öises vahetuses

Lammaste lugemine. Zzzide püüdmine. Heina löömine.

Ükskõik, kuidas te seda nimetate, on üldteada tõsiasi, et hea uni on teie üldise heaolu oluline osa. Kuid kui kuulute nende 20% inimeste hulka, kes töötavad ebatraditsioonilises vahetuses, näiteks öövahetuses või vahelduvates vahetustes, võite jääda ilma rohkemast kui lihtsalt päikesevalgusest ja laste ööseks jätmisest. Sa võid paremast tervisest ilma jääda.

Öösel vahetustega töötajatel, kellel on unehäired, võib olla seisund, mida nimetatakse vahetustega töö unehäireks (SWSD).

“Ebatraditsiooniliste vahetustega töötamine häirib keha ööpäevaseid rütme,” ütleb uneekspert Jessica Vensel Rundo, MD, MS. “Enamik meist on päeva jooksul ärkvel, sest meie keha sisemine kell hoiab meid ärkvel. Nii et olenemata sellest, kui väsinud te pärast öö läbi töötamist olete, lähevad teie ärkamissignaalid vastuollu teie sooviga magada.

Õnneks on mõned elustiili muutused, mis võivad aidata. Dr Vensel Rundo selgitab probleeme, mida see häire võib põhjustada ja mida saate teha, et aidata.

Miks võib vahetustega töö unehäire olla teie tervisele ohtlik?

Unepuudus võib põhjustada muid terviseprobleeme, nagu südamehaigused või seedetrakti häired või ainevahetushäired, nagu diabeet. Lisaks terviseprobleemidele võivad teil esineda ka sellised sümptomid nagu meeleoluhäired, ärrituvus, narko- ja alkoholisõltuvus või isegi õnnetused ja tööga seotud vead.

“Samuti viidi läbi suur uuring õdede kohta, kes töötasid öises vahetuses ja mille käigus leiti, et neil on suurem rinnavähi levimus,” ütleb dr Vensel Rundo.

Tervisega mitteseotud vaatenurgast võib vahelduvate vahetustega töötamine raskendada tasakaalustatud elu. Kui olete abikaasa või vanem, siis magamiseks vajaliku aja jooksul juhtub asju.

Kas teil on vahetustega töö unehäire?

Kõigil vahetustega töötajatel ei teki vahetustega töö unehäireid.

Kui teil on unehäired ja arvate, et see häire võib olla süüdlane, oodake, et teie arst teeks esmalt mõned testid, et välistada muud kaasnevad unehäired, nagu uneapnoe või narkolepsia.

“Samuti on hea mõte pidada unepäevikut, mis näitab, millistes vahetustes töötasite ja mitu tundi magasite,” ütleb dr Vensel Rundo. “Unepäeviku pidamine võib aidata teie arstil probleemi tuvastada ja jälgida selle progresseerumist aja jooksul.”

Mida saate teha hea une saamiseks

Dr Vensel Rundo soovitab viit elustiili muutmise harjumust, mida rakendada, et avaldada püsivat mõju teie unele ja mis kõige tähtsam – teie tervisele:

1. Harjutage head unehügieeni. Kui teil on diagnoositud vahetustega töö unehäire, on üks olulisemaid asju, mida saate piisava une tagamiseks teha, järgida head unehügieeni. See võib hõlmata regulaarse magamamineku rutiini kehtestamist ja sellest kinnipidamist ning und soodustava keskkonna loomist, näiteks magamistoa pimeda, jaheda ja vaikse hoidmist.
2. Mine pärast tööd otse magama. Niipea kui teie vahetus on läbi, tehke plaane kohe magama minna. Üks vallandajatest, mis inimesi ärkvel hoiab, on valgus, nii et see aitab vähendada valgusega kokkupuudet vähemalt 30 minutit enne uinumist. Üks võimalus seda teha on kanda koju minnes päikeseprille, isegi pilves päeval.
3. Vähenda kofeiini tarbimist. Vähendage oma kofeiini tarbimist, et aidata teil saavutada hea une. Kui joote kofeiini ärkvel püsimiseks, ärge jooge seda nelja tunni jooksul pärast vahetuse lõppu, et anda kehale aega selle ainevahetuseks.
4. Määra piirid. Samuti on hea mõte anda inimestele teada, mis tundides te töötate ja millal magate, et nad teaksid, millal teid rahule jätta. Nendel, kes teiega koos elavad, paluge neil hoiduda mis tahes mürarohkest tegevusest, kui magate, nagu tolmuimeja imemine, nõude pesemine või valjuhäälne teleri vaatamine. Lülitage nutitelefon režiimile “Ära sega”, et teie ekraan ei süttaks sageli uute e-kirjade, sõnumite või telefonikõne märguannetega.
5. Vajadusel pöörduge abi saamiseks oma arsti poole. Kui käitumuslikud tehnikad ei aita teil magada, võib arst välja kirjutada und soodustavaid ravimeid, melatoniini uinumise esilekutsumiseks või ravimeid, mis soodustavad ärkvelolekut.