Mida süüa kuumahoogude korral

Hormoone, nagu ka nooremaid õdesid-vendi, süüdistatakse sageli kõiges – mõnikord ka ebaõiglaselt. See tähendab, et hormoonid võivad olla vastutavad kaalutõusu, kaalulanguse, väsimuse, valu, aju udu, kõikuvate sugutungide ja muu eest. Nad vastutavad ka vasomotoorsete sümptomite eest (rohkem tuntud kui kuumahood ja öine higistamine), mida naised ja sünnihetkel naiseks määratud inimesed (AFAB) kogevad, eriti enne menopausi ja selle ajal.

Tõenäoliselt teate seda tunnet – kuumalainet ja higiloigut, mis taevast üle kogu keha valgub. Need raevukad sähvatused võivad mõjutada teie enesetunnet, und ja seda, kas olete vihane, õnnelik või nende kahe kombinatsioon (mappy?!).

Miks teil tekivad kuumahood?

Vasomotoorsed sümptomid ilmnevad östrogeeni taseme muutumise tõttu. Östrogeen, nagu teate, reguleerib teie kehas paljusid funktsioone ja mängib rolli sekundaarsete seksuaalomaduste (nagu rinnad ja puusad) kujunemisel. Teiste hormoonidega suheldes täidab see ka erinevaid funktsioone, näiteks annab naistele ja inimestele AFAB-i võimaluse rasestuda ja lapsi sünnitada. Vananedes lähevad need östrogeeni tasemed üles ja alla nagu pogopulk.

See kõikumine häirib teie keha võimet säilitada ühtlast verevoolu, sest muutuv östrogeeni tase võib põhjustada teie veresoonte ahenemist või laienemist. Kui tase põrkab ümber, tekitab see mitte nii rütmilise muutuse nende veresoonte ahenemise ja laienemise vahel – see tähendab, et teil on väga võimalik kogeda verevoolu. See – ja tõsiasi, et östrogeenil on kehatemperatuuri reguleerimisel oma roll – on see, mis tekitab soojust.

Ja kui teil on palju kuumahooge, ütleb terviseekspert Michael Roizen, MD, et saate nende rahustamiseks kasutada toitu.

Kas toitumine mõjutab kuumahooge?

Teie toitumine võib kindlasti mõjutada teie kuumahooge. Dr Roizen soovitab süüa “When Way”, mis on söömine ainult siis, kui päike on tõusnud, koos rohke puu- ja köögiviljaga. See aitab normaliseerida verevoolu, kuna kiudained aitavad kõike stabiliseerida. Või kui otsite kindlat uut toitumiskava, on Vahemere dieet hea pikaajaline lahendus kuumahoogude kontrolli all hoidmiseks. Ühes uuringus oli naistel, kes järgisid seda dieeti – palju köögivilju, täisteranuudleid ja oliiviõli –, 20% väiksem tõenäosus kuumahoogude ja öise higistamise tekkeks.

Toidud, mis aitavad kuumahoogude vastu

Kui te ei soovi oma dieeti täielikult muuta, võite proovida lisada teatud toite, mis aitavad kuumahoogusid eemal hoida. Konkreetsete toiduainetega töötades ja teistest välja jättes võite tunda kergendust.

Dr Roizen selgitab, milliseid toite laadida:

Sojatooted

Soja sisaldab ühendeid (nimetatakse genisteiiniks ja daidzeniks), mis mõnedes uuringutes on näidanud, et need aitavad kuumahoogusid kontrolli all hoida.

Proovige süüa sojapõhiseid tooteid, näiteks:

• Tofu.
• Sojaoad või edamame.
• Sojapiim.
• Tempeh.

Tegelikult on dr Roizeni sõnul kõigil söödavatel ubadel positiivne mõju, nii et veenduge, et teie toit oleks nende poolest rikas. Veelgi parem uudis: suured katsed on näidanud, et mõõdukas koguses soja ei suurenda rinnavähi riski.

Need toidud sisaldavad ka fütoöstrogeene, mis aitavad jäljendada bioloogilist östrogeeni ja võivad aidata kontrollida hormonaalset taset.

Muud fütoöstrogeenirikkad toidud

Sojatooted ei ole ainsad toidud, mis võivad teie hormoone tasakaalustada. Uuringud näitavad, et menopausi sümptomite leevendamiseks võiks olla väärt proovida teisi fütoöstrogeenirikkaid toite. On näidatud, et linaseemnetes on koos soja ja tofuga suurim fütoöstrogeeni kogus.

Kuid teie sahvris võib olla isegi muid tooteid, mis võivad aidata teie kuumahoogude sümptomeid menopausi ajal. Muud fütoöstrogeenirikkad toidud hõlmavad järgmist:

• Marjad.
• Kaer.
• Oder.
• Porgand.
• Õunad.
• Riis.
• Seesamiseemned.
• Nisu.
• Kuivatatud oad.
• Läätsed.
• Lutsern.
• Mung oad.
• Nisuidud.

Puuviljad ja köögiviljad

Hea annus puu- ja köögivilju on igaühe jaoks kohustuslik. Need pole mitte ainult Vahemere dieedi olulised elemendid, vaid ka lihtsalt taldrikule rohkem värvi lisamine võib tuua kaasa palju eeliseid.

Ühes uuringus leiti, et üleminek köögiviljarohkemale dieedile aitas menopausis naistel kaalust alla võtta ja omakorda leevendas kuumahoogude sümptomeid. Kuigi on vaja rohkem uurida, on üleminek taimsele toitumisele tervislik samm sellest hoolimata.

Õnneks pakub köögiviljakäik lõputult võimalusi. Proovige lisada oma dieeti rohkem tervislikke rohelisi, näiteks:

• Brokkoli.
• Spinat.
• Lehtkapsas.
• Rooskapsas.
• Suvikõrvits.
• Spargel.

Tervislikud rasvad

Kuigi roheliste lisandite lisamine oma dieeti on ülioluline, on tervislike rasvade kasutamine sama oluline. Üks uuring näitas, et oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud võivad kuumahoogude ja öise higistamise korral veidi leevendust pakkuda. Kuum näpunäide: asenda oma lihatooted rasvase kalaga ja või oliiviõliga.

Tervislike rasvade näited, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, on järgmised:

• Sardiinid
• lõhe.
• Anšoovised.
• Linaseemned.
• Chia seemned.
• Kanepiseemned.
• Avokaadod.

Toitude jahutamine

Kas mõned toidud on jahedamad kui teised? Kuigi on vaja rohkem uurida, on mõned naised leidnud leevendust traditsioonilise hiina meditsiiniga (TCM). Koos taimsete teraapiatega on olemas teatud “jahutavad toidud”, mis võivad aidata menopausi põhjustatud kuumahoogude korral.

TCM-i praktikud soovitavad oma keha tasakaalus hoidmiseks head segu külmast ja soojast toidust. Kui teie keha toodab liiga palju soojust, võite proovida toitu jahutada.

Mõned näited jahutavatest toiduainetest, mida proovida, on järgmised:

• Kurk.
• Redis.
• Kapsas.
• Bok choy.
• Lillkapsas.
• Porgand.
• Roomasalat.
• Banaanid.
• Arbuus.
• Pirnid.
• Õunad.

Toidud, mida vältida

Teatud asjade toidust väljajätmine võib olla sama kasulik kui asjade lisamine. Kuumahoogude puhul võivad teatud toidud sümptomeid halvendada.

Siin on paar toitu, mida kuumahoogudega toimetulemisel vältida:

Kohv

Uuring näitas, et kofeiini tarbimine on seotud häirivamate kuumahoogudega. Kohvis sisalduv kofeiin võib samuti tõsta teie südame löögisagedust ja põhjustada dehüdratsiooni, mis võib neid tundeid tugevdada. Kui soovite, võite alati juua kofeiinivaba ja rohelist teed (mõõdukalt), et vältida kofeiini ärajätmist.

Alkohol

Klaas veini aeg-ajalt ei mõjuta teie sümptomeid liiga palju. Kuid kui joote päevas rohkem kui ühe joogi, võite hakata tundma kuumust. Üks uuring näitas, et alkohol suurendas menopausis naistel kuumahoogude raskust (see muutis need intensiivsemaks). Proovige vähendada seda ühe või vähema joogini päevas.

Töödeldud suhkrud ja rasvad

Nüüd on veelgi rohkem põhjust töödeldud toitude tarbimist vähendada. Kuumahoogude sümptomeid menopausis naistel on seostatud kõrge vererõhuga. Töödeldud toidu söömine tõstab teie vererõhku, mistõttu võivad kuumahoogude sümptomid suureneda.

Proovige piirata ultratöödeldud toitude tarbimist, näiteks:

• Küpsetised.
• Suhkrurikkad joogid.
• Kiirtoidud.
• Praetud toidud.
• Või ja margariin.

Kuumahoogudega tegelemisel on oluline kuulata oma keha ja teada, millised toidud võivad teid käivitada. Kuid alustuseks on toitumise kohandamiseks teatud viisid, mis aitavad teil sümptomitele leevendust leida. Loomulikult ei saa toit kõike parandada, nii et kui kuumahood teid tõesti häirivad, arutage neid oma tervishoiuteenuse osutajaga.

See artikkel on osaliselt kohandatud enimmüüdud raamatust „Mida süüa millal”, mille autorid on Michael F. Roizen, MD ja Micheal Crupain, MD, MPH, koos Ted Spikeriga (©2018 National Geographic Books).