Kuidas ja miks proovida alternatiivset ninasõõrmehingamist

Kui tihti te peatute, et oma hingamisele mõelda? Tõenäoliselt mitte väga sageli, kui olete nagu enamik inimesi. Sisse, välja, sisse, välja … seni, kuni teie keha teeb seda, mida ta tegema peab, ei mõtle te tõenäoliselt sellele konkreetsele kehafunktsioonile palju.

Aga võib-olla on aeg alustada. Sellised võtted nagu vahelduv ninasõõrmega hingamine võivad aidata teil stressi leevendada, parandada keskendumisvõimet ja isegi üldiselt paremini hingata.

Integratiivse meditsiini spetsialist Melissa Young, MD, selgitab, miks see joogaliku hingamise tehnika teile nii hea on, ja juhendab teid täpselt, kuidas seda parimate eeliste saamiseks teha.

Mis on vahelduv ninasõõrme hingamine?

Sanskriti keeles tuntud kui Nadī Shodhanavahelduvat ninasõõrmehingamist nimetatakse mõnikord ka kanaleid puhastavaks hingamiseks – ja tegelikult räägivad need kaks nimetust palju selle kohta, mida see võib teha.

Nadī viitab energiale, mis ringleb kogu teie kehas, samal ajal Shodhana viitab puhastamisele või puhastamisele. Nadī Shodhanasiis väidetavalt aitab see teie energiakanaleid puhastada ja sisemist tasakaalu saavutada.

“Teed seda nii, et isoleerite iga ninasõõrme, hingate korraga sisse ainult ühe ja seejärel läbi teise välja hingates,” ütleb dr Young. Enne samm-sammulise juhendi jagamist selle isetegemiseks selgitab ta siiski mõningaid tervisega seotud eeliseid.

Alternatiivse ninasõõrme hingamise eelised

Üldiselt võib hingamine positiivselt mõjutada teie vaimset ja füüsilist tervist ning vahelduv ninasõõrmega hingamine annab teatud eeliseid. Siit saate teada, mida see tehnika teie heaks võib teha ja miks seda tasub harjutada.

Leevendab stressi

Teie keha võib minna režiimile “võitle või põgene” isegi siis, kui see pole otseses ohus. Süüdistage selles oma sümpaatilist närvisüsteemi, selle funktsiooni eest vastutavat kehaosa, mis aktiveerub ka siis, kui olete stressi all.

Kuid saate selle vastu võidelda, aktiveerides oma parasümpaatilise närvisüsteemi, mis mängib tohutut rolli, et aidata teil end rahulikult ja lõdvestunult tunda. Hingamistehnikad nagu vahelduv ninasõõrmega hingamine on selleks suurepärane viis.

“Kui keha on selles lõdvestunud olekus, võib see tegelikult hakata paranema ja paranema,” ütleb dr Young. “Meie närvisüsteemi rahustamine on meie tervise jaoks nii oluline, sest me teame, et stress mängib rolli mitmete haigusseisundite korral.”

Ühes uuringus leiti, et pärast 12-nädalast vahelduva ninasõõrme hingamise harjutamist teatasid meessoost osalejad madalamast stressitasemest. Teises uuringus leiti, et see meetod aitas vähendada lähisuhtevägivalla all kannatanute rasedate stressi.

Teritab teie tähelepanu ja energiat

Parasümpaatilise närvisüsteemi lõdvestamine ei tähenda tingimata seda, et muutute nii külmaks, et olete loid nuudlid. Tegelikult võib see konkreetne hingamise tüüp jätta teid üllatavalt kosutavaks.

“Nagu kõik hingamistehnikad, on vahelduv ninasõõrmega hingamine väga rahustav,” ütleb dr Young, “kuid võite ka avastada, et see viib teid selgema, heledama keskendumisvõime ja kõrgema energiatasemeni.”

Ühes uuringus leiti, et vahelduv ninasõõrmega hingamine vähendab vererõhku, suurendades samal ajal erksust. (Sel põhjusel ei ole see hingamistehnika teie parim valik enne magamaminekut. Enda uinutamiseks proovige selle asemel 4-7-8 hingamist.)

Parandab teie üldist hingamist

Millegi harjutamine muudab teid selles paremaks – ja hingamine pole erinev. “Enamik meist ei hinga tegelikult nii hästi kui peaksime,” ütleb dr Young.

Kuid alternatiivne ninasõõrmete hingamine võib aidata. On näidatud, et see parandab kardiorespiratoorset funktsiooni või seda, kuidas teie süda ja kopsud töötavad koos, et tagada piisav hapnikusisaldus. See aitab isegi võistlevatel ujujatel vees viibimise ajal hingamisteede vastupidavust säilitada.

Kuidas teha vahelduvat ninasõõrme hingamist

Alustuseks ütleb dr Young: „Istuge toolil või põrandal. Pole tähtis, millise valida, kui istud sirgelt ja pikk.

Alternatiivse ninasõõrmega hingamise mõte on isoleerida iga ninasõõr, hingates ühe kaudu sisse ja välja hingates läbi teise. Siin on, kuidas seda hingamistehnikat harjutada:

1. Alustuseks hingake läbi suu välja, tehes “vilisevat” häält.
2. Tõstke parem käsi ninani, nii et nimetissõrm hõljub vasaku ninasõõrme kohal ja pöial parema ninasõõrme kohal.
3. Kasutage parema ninasõõrme blokeerimiseks pöialt. Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme.
4. Kasutage oma nimetissõrme vasaku ninasõõrme blokeerimiseks. Sel hetkel tuleb mõlemad ninasõõrmed suletuna hoida.
5. Kui mõlemad ninasõõrmed on blokeeritud, hoidke hingetõmmet korraks või kaks.
6. Vabastage pöial, et vabastada parem ninasõõr ja hingata välja.
7. Tehke väljahingamise alaosas paus. Seejärel, hoides vasakut ninasõõrme suletuna, hingake sisse läbi parema ninasõõrme.
8. Kasutage parema ninasõõrme blokeerimiseks pöialt. Kui mõlemad ninasõõrmed on suletud, hoidke hingetõmmet korraks või kaks korda.
9. Vabastage nimetissõrm, et vabastada vasaku ninasõõrme blokeering ja hingata välja.

Kokkuvõtteks võib öelda, et see on teie vasakust kaudu sisse, paremalt välja; paremalt sisse, vasakust välja. Kui ninasõõret sisse- või väljahingamiseks ei kasutata, tuleb seda hoida sõrme või pöidlaga kinni.

Korrake protsessi nii kaua, kui soovite. Dr Young soovitab viis minutit korraga.

Jätka samas vaimus!

Proovige teha viis minutit vahelduvat ninasõõrmehingamist päevas, et saada maksimaalset kasu. Aga olge enda vastu leebe, kui te ei saa asjast kohe aru.

“Selle konkreetse hingamistehnika järjekorda ei ole alati lihtne meeles pidada või ette näidata,” möönab dr Young. “Kuid kui jätkate selle harjutamist, näete positiivset mõju oma tervisele ja heaolule.”

Selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi “Hingamistöö algajatele”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.