Kas muudate oma unetuse hullemaks?

Meil kõigil on olnud raskeid öid. Need võisid alata siis, kui jäite magama, et ärgata ega naasnud kunagi oma ZZZ-de juurde. Või visklesite, pöörasite ja vaatasite kella, kuni päike tõusis. Kuid mõnel inimesel pole siin-seal ainult karmid ööd. Nad võivad vaeva näha nädalaid või isegi kuid. Kui üks neist punktidest jõuab, seisavad nad silmitsi raske vastase – unetusega.

Unetuse vastu võitlemine pole lihtne. Ja kuigi võite arvata, et juhite seda õigesti, võite teha asju, mis võivad olukorra veelgi hullemaks muuta.

Käitumusliku unemeditsiini psühholoog, PhD Alicia Roth selgitab, mis on unetus ja kuidas mõned meie harjumused võivad takistada meil magama jäämast, mida meie keha tõeliselt vajab.

Mis on unetus?

Unetus esineb kahes peamises vormis. “Unetus on siis, kui kellelgi on probleeme uinumisega, magama jäämisega või mõlemal nädala ööl. Kui kogete seda vähem kui kolm kuud, on tegemist ägeda unetusega. Kui sellest on möödunud rohkem kui kolm kuud, siis on tegemist kroonilise unetusega,” ütleb dr Roth. Ta lisab, et kumbki vorm võib mõjutada seda, kuidas inimesed päeva jooksul toimivad.

Mis võib vallandada unetuse?

Dr Rothi sõnul võib kõik unetuse vallandada ja see ei pea tingimata olema negatiivne.

“See võib olla traumaatiline sündmus, vaimse tervise probleem, meditsiiniline probleem, stressirohke elusündmus – kuid see ei pea isegi midagi halba olema. See võib olla hea asi, mis kujutab endast lihtsalt muutust, näiteks uue töökoha alustamist, kolimist või midagi, mis häirib teie tavapärast elu.

Kui inimesed eksivad, kui nad üritavad unetust hallata

Võib arvata, et kui teil on halb öö, võite end tagasi saada, kui magate rohkem või rüübate päeva jooksul energiajooke. Kahjuks teete lõpuks asjad enda jaoks karmimaks.

“Unepuudus on valus. Inimestena ei talu me ebamugavust. Me ei ole ette nähtud ebamugavaks tundma. Seega hakkab meie aju läbi mõtlema, mida saaksime ebamugavustunde leevendamiseks teha,” ütleb dr Roth.

“Võite mõelda:” Ma ei saa uinakut teha, sest ma töötan endiselt. Ma ei saa õue minna, sest ma töötan endiselt. Sel hetkel on teil ebamugavustunde leevendamiseks vaid paar võimalust. Võib-olla sirutatakse käe teise tassi kohvi järele,” ütleb dr Roth.

See pärastlõunane kohv võib tunduda suurepärane viis vajaliku tõuke saamiseks. Küll aga võib see asja raskemaks teha, kui on aeg magama minna.

„Sa saboteerid end selle ööune pärast. Ja kui te seda jätkate, võite sattuda halva une nõiaringi.

Dr Rothi sõnul võivad muud asjad, mis teid magamamineku paiku kummitama võivad tulla, on päevane uinak, nädalavahetustel magamine või liiga palju aega voodis veetmine.

“Kui uni on halb, võib üks teie instinktidest olla järgmisel õhtul vara magama minna. Oled kurnatud ja jällegi on unepuudus valus. Kuid voodis pikema aja veetmine ei too sulle rohkem und,” selgitab dr Roth.

Lõks, millesse unetusega inimesed sageli satuvad, on mõtted: “Ma veedan võimalikult palju aega oma voodis, sest see annab mulle parima võimaluse magada.” Dr Roth ütleb, et võite lõpuks varakult magama jääda ja kiiresti magama jääda, kuid te ei pruugi seda teha jää magama – ja siis võib teil olla raskusi uinuda.

Kuidas ärevus võib uinumist raskendada

Kui teil on raskusi ööst õhtusse magama jäämisega, hakkate kindlasti magamaminekut kartma juba enne, kui see ümberringi jõuab. Ootus, et ei saa magada, ja sellest tulenev ärevus võib samuti hoida sind pidevas rahutuses.

“Ärevus võib muutuda nõiaringiks. Te ei maga hästi, mistõttu tunnete muret une pärast ja ärevust järgmise päeva pärast. Võite küsida, kas suudate töötada või ärkvel püsida. Ja kogu see ärevus mõjutab järgmist uneööd,” ütleb dr Roth.

Kuhu tuleb sisse käitumuslik uneravi

Dr Roth on spetsialiseerunud käitumuslikule unemeditsiinile. Ta ütleb, et kuigi see on väga tõhus viis unetuse raviks, ei tea paljud inimesed selle olemasolust. Samuti võib sellele juurdepääsu raske olla.

“Unetuse puhul on eesmärk aidata patsiente käitumise muutmise kaudu, mitte lihtsalt ravimitele lootma jääda. Mõnel juhul võib käitumise muutmine aidata inimestel lisaks ravimitele ka oma unetust hallata. See on ravi kuldstandard, kuid sellele võib olla raske juurde pääseda.

Arstid suunavad sageli unetusega vaevlevad patsiendid käitumusliku unemeditsiini psühholoogide juurde. Mõned neist patsientidest võivad isegi võtta ravimeid, mis mõni aeg tagasi ei toimi.

Mida me uneravimite puhul sageli valesti eksime

Dr Roth ütleb, et uneravimid on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks. Need sobivad hästi lühikeste unetusehoogude korral, näiteks kui teil on tegemist stressirohkega, näiteks haiglaravi või vaimse tervise kriisiga.

“Lühiajalised uneravimid toimivad hästi lühikese aja jooksul, kuid ma näen neid harva sellisel kujul. Enamasti on patsiendid neid kasutanud kuid või aastaid, mõistmata, et need ravimid kaotavad oma tõhususe,“ ütleb ta.

Aja jooksul kaotavad need ravimid võime teid rahustada. See on üks põhjusi, miks tervishoiuteenuse osutajad loobuvad ravimitest – need pole lihtsalt mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks. Teine probleem on see, et teil võib tekkida psühholoogiline sõltuvus ravimitest, ütleb dr Roth.

See sõltuvus tekib siis, kui keegi hakkab tundma, et ta ei saa magada, kui ta ei võta ravimeid. Dr Roth võib töötada koos patsiendiga, et aidata neil unerohust täielikult loobuda, või ta võib aidata tal arendada enesekindlust ja häid harjumusi, mis võivad unetust leevendada koos praegu kasutatavate ravimitega.

“Kui teil on unetus, ei tea te, mida oodata. See võib tekitada palju ärevust, sest sul ei ole mingit kindlustunnet selles, mida öö sinu jaoks toob, ”ütleb ta.

“Paljud sellest, mida ma patsientidega teen, hõlmab nende enesekindluse suurendamist une osas ja selle tagamist, et neil on mõistlikud ja realistlikud ootused selle suhtes, mis juhtub. Kui nad suudavad ennustada, mis juhtuma hakkab, võivad nad end magamise suhtes kindlamalt tunda. Mõnikord on see enesekindlus pillidesse villitud. Minu ülesanne on õpetada neile, kuidas seda iseseisvalt teha.

Mida saate teha ööde paremaks muutmiseks

Dr Roth ütleb, et magamamineku rutiin on teie unetuse leevendamise võtmeks.

Ta ütleb, et teie keha ja vaim armastavad prognoositavust teie elu erinevates kontekstides, sealhulgas unes.

„Teie kehale ja meelele meeldib ennustada keskkonda – mida sa kannad, toatemperatuuri, kuidas su voodi ja linad tunduvad, kuidas su voodi lõhnab. Ja kõik need asjad muudavad midagi, sest olete muutunud teatud aistingute, tunnete ja rutiinide tingituks. Kui teie keha ja vaim suudavad ennustada, millal ja kus uni peaks tulema, saate end hästi magama seada.

Võtke lastelt vihje

Me kõik mäletame oma lapsepõlve uneaega – vannid, hammaste pesemine ja lemmiktelesaade või -raamat, enne kui oli aeg sulgeda. See rutiin ütles meile, et on aeg päeva sündmustest lõõgastuda. Kui teil on lapsi, on teil tõenäoliselt sarnane rutiin. Dr Roth soovitab tungivalt välja töötada oma magamamineku rutiin, kui teil seda pole, mis aitaks teie kehal ja vaimul lõõgastuda.

“Kuigi olete täisealine, hakkab teie keha duši all käimise või raamatu lugemise ja seejärel magama minnes rutiinist aru saama, et need harjumused tähendavad, et uni ei jää enam kaugele.”

Ta ütleb, et rutiin võib inimeseti erineda, kuid und võib soodustada juba ainuüksi ennustatavus ja järjepidevus selles, mida enne magamaminekut teete ning milline on teie magamistoa keskkond.

Harjutage head unehügieeni

Mugavad linad, padjad, pidžaamad ja isegi ideaalne toatemperatuur võivad aidata teil paremini magada. Dr Roth selgitab.

“See puudutab tõesti teie mugavust. Tahad olla kindel, et sinu madrats, padjad, linad ja pidžaamad oleksid sulle mugavad,” räägib ta.

Uuringud on näidanud, et jahedam temperatuur magamistoas on une jaoks kasulik. “Teie sisemine kehatemperatuur langeb magades, seega on jahedas keskkonnas magamine hea. Abiks võib olla ka kuuma vanni või kuuma duši all käimine enne magamaminekut,” ütleb dr Roth.

“Kui lähete kuumas kohas üle jahedas ruumis magama valmistumisele, liialdate mahajahtumise mõjudega ja see võib aidata inimestel magama jääda.”

Vältige treeningut, nikotiini või alkoholi tarbimist vähemalt kaks tundi enne magamaminekut

Dr Roth soovitab mitte treenida ega tarbida nikotiini ega alkoholi kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Ta ütleb, et trenn aitab teil magada suurepäraselt, nii et te ei tohiks seda vältida, kui teil on unetuse käes. Kuid proovige mitte saada hoogu vahetult enne, kui kavatsete ööseks pensionile jääda.

Ärge minge magama näljase või kõhu täis

Toidu ajastus on oluline. Sa ei taha nälga magama minna, aga sa ei taha ka enne magamaminekut rasket einet süüa.

“Kaks tundi enne magamaminekut raskete einete söömine on hea reegel. Lihtsalt veenduge, et sööte kogu päeva ja sööte tervislikku toitu. Sest kui teie söömisgraafik on välja lülitatud, võib see teie unegraafikust kõrvale kalduda, ” ütleb ta.

Kui sa ei saa magada, tõuse voodist välja ja tee midagi

Voodis viibimine teeb asja ainult hullemaks, sest olete ärritunud, stressis ja ütlete oma ajule, et teie rahulik voodi on tüütu ja ebamugav koht.

Dr Roth soovitab tõusta ja teha midagi lõõgastavat. Saate lugeda, kirjutada, riideid voltida või isegi vannis käia. Tehke seda, mida soovite, kuni see tegevus on rahustav ega tekita stressi.

Kui arvate, et tööpäeval kell 2 öösel on suurepärane idee, mõelge uuesti. Samuti pidage meeles, et teie valitud tegevus ei peaks teid magama panema. See peaks aitama teie vaimul ja kehal lõõgastuda, et oleksite valmis uuesti magama minema.