Sööge neid toite, et vähendada stressi ja ärevust

Kui proovite oma stressitaset alandada, teate ilmselt juba põhitõdedest: enesehooldus, une reguleerimine ja treening. Kuid kas teadsite, et mõned toidud vähendavad ka stressitaset?

Dietoloog Courtney Barth, MS, RDN, LD, CPT, selgitab, kuidas teatud toidud võivad aidata vähendada teie kortisooli – peamise stressi eest vastutava hormooni – taset.

Mida kortisool teeb

Kortisool mängib kehas mitmeid ülesandeid, sealhulgas:

• Unetsüklite reguleerimine.
• Põletiku vähendamine.
• Veresuhkru suurendamine.
• Keha süsivesikute, rasvade ja valkude kasutamise juhtimine.
• Vererõhu kontrolli all hoidmine.

Oluline on see, et kortisooli nimetatakse mõnikord “stressihormooniks”, kuna teie neerupealised vabastavad selle, kui olete stressiolukorras või kui teie keha on füüsilise stressi all (nt põletik). See on võti, mis aitab teie kehal võidelda või põgene instinktiga hakkama – mis on hea.

“Kortisool on kaitsemehhanismina lühikest aega tervislik, ” ütleb Barth. “See annab teie kehale energiat, mida vajate lühiajalise stressirohke stsenaariumi korral.”

Pikas perspektiivis aga tegelikult liiga palju kortisooli loob stress teie kehas, mis põhjustab rohkem põletikku ja suurendab teie vererõhku – sisuliselt vastupidine kõigile headele asjadele, mida see lühiajaliste stsenaariumide korral teie heaks teeb.

“Stressi juhtimine on kortisoolitaseme alandamise ravi number üks,” ütleb Barth.

Stressi leevendavad toidud

Vahemere dieedil reklaamitavad toidud on samad, mida on hea süüa stressis: kala, linnuliha, puuviljad, köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Tegelikult julgustab Barth patsiente võtma kasutusele Vahemere dieedi üldise tervise ja heaolu tagamiseks, sealhulgas stressi leevendamiseks.

“Parim viis kortisooli alandamiseks kehas on keskenduda põletikuvastasele dieedile, ” ütleb Barth. “See tähendab vähem töödeldud toite ja rohkem terveid toite.”

Eesmärk on süüa toite, mis vähendavad teie kehas põletikku, vähendades seega kortisooli taset. Siin on mõned toidud, mis aitavad stressiga toime tulla, vähendades kortisooli taset.

Suure B-vitamiini sisaldusega toidud

“Kangendatud täisteratooted ja mõned loomsed allikad sisaldavad palju B-vitamiine – eriti B12-vitamiini, mis võib aidata kaasa kortisooli metabolismile,” selgitab Barth. Proovige:

• Veiseliha.
• Kana.
• Munad.
• Tugevdatud teravili.
• Toiteaine pärm.
• Organiliha.

Toidud, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid

Need toidud vähendavad põletikku. “Parim aktiveeritud vorm on rasvase kala kaudu, kuid saate seda ka mõnest taimsest allikast, ” ütleb Barth. Selliste toiduainete hulka kuuluvad:

• Anšoovised.
• Avokaadod.
• Chia seemned.
• Linaseemned.
• Heeringas.
• Makrell.
• Oliiviõli.
• Austrid.
• lõhe
• Sardiinid.
• Tuunikala.
• Kreeka pähklid.

Magneesiumirikkad toidud

“Magneesium on põletiku vähendamisel, kortisooli metaboliseerimisel ning keha ja vaimu lõdvestamisel väga kasulik,” ütleb Barth. Ta soovitab:

• Avokaadod.
• Banaanid.
• Brokkoli.
• Tume šokolaad.
• Kõrvitsaseemned.
• Spinat.

Valgurikkad toidud

“Toiduained nagu liha, kala, linnuliha, oad ja kaunviljad soodustavad tasakaalustatud veresuhkru taset,” ütleb Barth. Spetsiifilised andmed hõlmavad järgmist:

• Mandlid.
• Kana rinnatükk.
• Munad.
• Lahja veiseliha.
• Läätsed.
• Maapähklid.
• Kinoa.
• Kalkunirind.
• Tuunikala.
• lõhe.
• krevetid.

Soolestikule tervislikud toidud

“Seitsekümmend kuni 80% meie immuunsüsteemist sõltub meie soolestikust, nii et kui me oma soolestikku korrigeerime, parandame palju oma immuunsust,” ütleb Barth. Need probiootikumirikkad ja kääritatud toidud võivad aidata tasakaalustada veresuhkrut ja vähendada kolesterooli:

• Kreeka jogurt.
• Keefir.
• Kimchi.
• Kombucha.
• Hapukapsas.

Kui teil on vaja kiiret stressi maandada

Stressi juhtimine toidu kaudu on pikk mäng, mitte lõdvestu-kiire trikk. Sellegipoolest on magneesiumirikkad toidud hea valik, kui proovite lõõgastuda ja soovite veidi loomulikku abi.

“Kõrge magneesiumisisaldusega toidud on minu esimene raviliin, ” ütleb Barth. «Magneesium aitab kehal lõdvestada, mis aitab vähendada stressi. Samuti on see mineraal oluliseks kehafunktsiooniks, sealhulgas südamerütmi, tugevate luude, vererõhu normaalse hoidmise ja krooniliste haiguste riski vähendamiseks.

Natuke soovitab ta lisada kõrvitsaseemneid või lasta tumedal šokolaadil suus sulada (lihtsalt veenduge, et see sisaldaks vähemalt 90% kakaod). Proovige seda päeva lõpus, et öisel ajal lõõgastuda.

Toidud, mida vältida

Seevastu mõned toidud tõstavad kortisooli taset. Toidud, mis põhjustavad teie kehas stressi, on järgmised:

• Alkohol.
• Kofeiin.
• Kõrge suhkrusisaldusega toidud.
• Lihtsad süsivesikud, nagu koogid ja saiakesed.
• Sooda.

Söö hästi ja söö järjekindlalt

Kui loodate stressi vähendada, pidage meeles seda ühte peamist nõuannet: ärge jätke toidukordi vahele. Regulaarne söömine – iga kolme kuni viie tunni järel – aitab tasakaalustada teie veresuhkru taset. Krooniline madala veresuhkru tase on teie kehale stressirohke ja võib suurendada kortisoolisisaldust, seega võib tasakaalustatud veresuhkru taseme säilitamine aidata.

Ja kuigi see on ahvatlev, ärge pöörduge toidulisandite poole, et saada kehale vajalikke vitamiine ja toitaineid.

“Me teame, milline on toitumise mõju teie kehale, samas kui toidu- ja ravimiamet ei reguleeri toidulisandeid, ” ütleb Barth. “Ma ütlen inimestele alati: mine kõigepealt toiduga.”

Ärge lootke stressi leevendamiseks toidule

Jah, need toidud võivad aidata teie kortisoolitaset vähendada, kuid neil ei ole iseenesest olulist mõju, kui te ei sea stressijuhtimist muul viisil prioriteediks.

“Kui teil on tervislik toitumine, kuid olete endiselt uskumatult stressis ega maga piisavalt, ei näe te soovitud tulemusi ainult toiduga,” hoiatab Barth.

Stressi vähendamise võti on kogu keha hõlmav lähenemine, mis hõlmab treenimist, piisavalt magamist ja krooniliste haiguste, nagu diabeet, hüpertensioon ja rasvumine, ravi – kõik see võib viia teie keha pikaajalise põletikulise seisundini.

Ja kuigi me ei saa kontrollida oma geene ega mingil määral ka keskkonda, saame oma keha aidata, kui teeme arukaid otsuseid toidu kohta, mida sööme.

“Mis puutub meie tervisesse, siis toitumine on üks asi, mida saame kontrollida,” ütleb Barth.