DASH-dieet: mis see on, toiduplaanid ja retseptid

Palju toitumiskavasid on tulnud ja läinud (kapsasupi dieet, keegi?), kuid DASH on siin, et jääda. DASH-i toitumiskava (või DASH-dieet) on kehtinud aastakümneid, sest selle toimimist on tõestatud kindlate teadustega.

Sukelduge sellesse, mis on DASH-dieet ja kuidas saate seda kasutada oma tervise parandamiseks koos dietoloogi Kate Pattoni, MEd, RD, CSSD, LD abil.

Mis on DASH-dieet?

DASH tähistab Dieet Approaches to Stop Hypertension. Selle toitumiskava eesmärk oli vähendada hüpertensiooni (kõrge vererõhu) riski. Kõrge vererõhk mõjutab ühte kolmest Ameerika täiskasvanust ja on südamehaiguste peamine riskitegur.

Kui järgite DASH-dieeti, tarbite suuremas koguses kaaliumi – südamele kasulikku mineraali. Samuti tarbite vähem naatriumi, mis võib aidata teie vererõhku alandada ja südame tervist parandada.

DASH-i eelised on hästi dokumenteeritud. Mitmed uuringud on leidnud, et inimesed, kes järgivad DASH-i, võivad oma vererõhku mõne nädala jooksul alandada, ütleb Patton.

Kuid see ei puuduta ainult vererõhu parandamist. DASH-dieet võib aidata teil kaotada liigset kaalu ja vähendada teatud terviseprobleemide riski. Uuringud on näidanud, et DASH-i järgimine võib vähendada teie riski:

• Rinnavähk.
• Pärasoolevähk.
• Metaboolne sündroom, haigusseisundite rühm, mis suurendab II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja insuldi riski.

Parim osa DASH-dieedist? See on paindlik. “See ei nõua spetsiaalseid toite ja te ei pea nälga jääma ega maiustusi välja jätma,” märgib Patton. Selle asemel soovitab DASH lisada oma igapäevaellu südamele tervislikke toite.

Toidud, mida DASHis süüa

DASH-dieet keskendub südamele tervislike toitude söömisele, mida leiate oma toidupoest. Need toidud sisaldavad loomulikult palju kiudaineid, magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi. Samuti on neil vähe naatriumi.

Kui järgite DASH-dieeti, sööte palju:

• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Täistera.
• Pähklid, seemned ja kaunviljad.
• Madala rasvasisaldusega piimatooted.

Toidud, mida DASH-is minimeerida

DASH julgustab ka vähendama toitude tarbimist, mis võivad tõsta vererõhku. Need sisaldavad:

• Rasvane liha, nagu punane liha ja nahaga linnuliha.
• Täisrasvased piimatooted, nagu täispiim, koor ja või.
• Õlid, mis on toatemperatuuril tahked, näiteks kookos- ja palmiõlid.
• Kõrge suhkrusisaldusega toidud, nagu kommid, küpsetised ja magustoidud.
• Suure suhkrusisaldusega joogid, nagu sooda, mahl ja magustatud kohv või tee.

Kui järgite DASH-i, ei pea te neid toite välja jätma, ütleb Patton. Selle asemel astuge iga päev samme tervislikumate valikute poole. Plaanist on lihtsam kinni pidada. Näiteks kaaluge liha eelroogi asendamist lihavaba valikuga kord nädalas.

Enamik ameeriklasi sööb köögiviljade tarbimise arvelt rohkem liha kui vaja. DASH soovitab tarbida mitte rohkem kui 6 untsi liha päevas. Selle asemel sööge rohkem puu- ja köögivilju, mis sisaldavad haigustega võitlevaid antioksüdante, kiudaineid ja muid toitaineid.

DASH-i naatriumipiirangud

Paljud ameeriklased söövad liiga palju naatriumi (soola). Ja kõrge naatriumisisaldusega dieedi söömine võib suurendada vererõhku ja südamehaiguste riski.

Tavaline DASH-dieet piirab naatriumi tarbimist 2300 milligrammini päevas. Kuid kui soovite tugevamaid tulemusi, järgige madala naatriumisisaldusega DASH-dieeti. Selles plaanis on teie eesmärk 1500 milligrammi naatriumi või vähem päevas.

Toitaineterikaste toitude ja väiksema naatriumitarbimise kombinatsioonil DASH on tõestatud mõju vererõhule. Mitmed uuringud on leidnud, et DASH-dieedi järgimine alandab vererõhku kiiresti – kõigest kahe nädalaga.

Naatriumi vähendamise viisid

Suurem osa inimeste tarbitavast naatriumist ei pärine soolaloksust. “Töödeldud ja pakendatud toidud sisaldavad sageli palju soola, isegi kui need ei maitse soolaselt,” ütleb Patton. Restorani- ja kaasavõetud toidud võivad samuti olla väga naatriumirikkad.

Kui järgite DASH-i, lugege toidu etikettidelt naatriumisisaldust ja jälgige, kui palju te saate. Kui sööte väljas, proovige naatriumi tarbimise vähendamiseks järgmisi näpunäiteid:

• Küsige roogade naatriumisisaldust, kui see on saadaval. Nõuage, et teie toit valmistataks ilma soola, MSG või soola sisaldavate maitseaineteta.
• Piirake või jätke vahele kastmeid ja maitseaineid, mis kipuvad sisaldama palju soola, või küsige neid kõrvale.
• Otsige sõnu, mis viitavad kõrgele naatriumile: suitsutatud, soolatud, marineeritud, sojakaste ja puljong.
• Soolaste suupistete (nt krõpsud või friikartulid) asemel vali lisandiks puu- ja juurviljad.

DASH dieet kehakaalu langetamiseks

Kui järgite DASH-i toitumiskava, kaotate tõenäoliselt kilosid. Kui soovite rohkem kaalust alla võtta, ühendage DASH-dieet kalorite vähendamisega. Uurige, kui palju kaloreid peaksite oma vanuse ja aktiivsuse taseme põhjal sööma. Jälgige oma kalorite tarbimist ja vähendage seda vähehaaval.

Kuid ärge laskuge äärmustesse, hoiatab Patton. “Kui proovite kaloreid kiiresti ja dramaatiliselt vähendada, tunnete end tõenäoliselt näljasena ja väsinuna,” ütleb ta.

Kui vajate abi kaalulangusplaani koostamisel, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie arst võib aidata teil alustada või suunata teid toitumisspetsialisti või dietoloogi juurde.

DASH dieedi ja toidukorra planeerimine

DASH-dieedi söögikava võib igaühe jaoks välja näha erinev. Patton ütleb, et peamine on rõhutada tervislikke toite ja jätta kõrvale vähem tervislikud toidud.

Kui lähete toidupoodi, täitke oma ostukorvi täistoiduga ja valige madala naatriumisisaldusega karbis, kottides või konserveeritud toidud. Näiteks kanistri originaal- või kiirküpsetuskaeral on null milligrammi naatriumi, kuid kiirkaerahelbepakkides on naatriumi lisatud.

Oad on ka DASH-dieedi oluline osa. Kui teil pole aega kuivade ubade valmistamiseks, on konserveeritud oad hea alternatiiv. Otsige siiski soola lisamata versioone ja loputage neid kindlasti.

Koostage oma toidukorrad teile meeldivate toitude ümber, mis sobivad DASH-kavaga. Kas teile ei meeldi roheline paprika? Nautige selle asemel punast paprikat, sellerit või porgandit. Tehke oma lemmikpraadimine, kuid kasutage vähem soola, lisage rohkem köögivilju ja vahetage täistera pruun riis valge riisi vastu.

DASH dieedi retseptid

Kasutage retsepte, mida te juba armastate, ja muutke need DASH-sõbralikuks:

• Soolasisalduse alandamine, jättes vahele soolaloksu ja kärpides tagasi kõrge naatriumisisaldusega kastmeid.
• Lisage oma retseptile rohkem köögivilju ja puuvilju.
• Liha vähendamine või lahja, nahata liha valimine.
• Või või tahkete õlide asendamine küllastumata õlidega, nagu oliivi-, rapsi- või avokaadoõli.
• Töödeldud valge leiva ja terade vahetamine täistera vastu.

Kas otsite inspiratsiooni? Uurimiseks on palju DASH-sõbralikke retsepte. Need maitsvad retseptid sisaldavad suuremas koguses vähese küllastunud rasva ja naatriumisisaldusega puu- ja köögivilju.

DASH hommikusöögi retseptid

Alustage oma päeva toitaineterikka hommikusöögiga:

• 2-minutiline ülilaetud kaerahelbed: See hämmastav kaerahelberetsept täidab ka teid suurepäraselt.
• Chia ja marjade hommikupuding: Chia on täis toitaineid ja teeb suurepärase hommikusöögi.
• Troopiline hommikusöögikauss: Põgenege selle värskendava puuviljase kausiga hommikusöögilaua taga troopilisse puhkusesse.

DASH lõuna retseptid

Jätke pärastlõunane madalseis vahele, täites lõunapausi ajal toitva toiduga:

• Viis fantastilist retsepti krõmpsuvate ja maitsvate salatite jaoks: Salatid on palju enamat kui salat. Siit saate teada, kuidas salateid põnevaks muuta.
• Kiire ja rammus musta oa supp: See retsept tõestab, et supp võib olla maitsev ja täidlane ilma igasuguse soolata.
• Lahe pööre avokaado röstsaiale: See on trendikas avokaado röstsai maitsva lisandiga.

DASH õhtusöögi retseptid

Need retseptid aitavad pärast pikka päeva õhtusööki lihtsa ja tervislikuna hoida:

• Röstitud lillkapsa tacos: See on lõbus ja tervislik pööre taco teisipäeval.
• Laaditud, maitsev köögiviljariis: Proovige rahuldavat lihavaba õhtusööki.
• Kalkuni burgerid õunte, sibula ja paprikaga: Nautige seda tervislikku burgerit.

Treeningu sidumine DASH-iga

Patton ütleb, et kui soovite suurendada oma kaalulangust ja kasu tervisele, ühendage DASH-kava suurema liikumise ja aktiivsusega.

See ei tähenda, et peate liituma jõusaaliga või alustama rasket treeningut. Selle asemel seadke eesmärgiks vähemalt 30 minutit treeningut päevas. Kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine on kõik head võimalused. Ja te ei pea seda kõike korraga tegema. Jagage see kaheks 15-minutiliseks tükiks või kolmeks 10-minutiliseks tükiks.

Sa tugevdad oma tervist veelgi, kui teete viis päeva nädalas 60 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Mõõdukas intensiivsus tähendab, et teie pulss on umbes 50% kõrgem kui puhkeoleku pulss. Mõõduka intensiivsusega treeninguteks on lõputult valikuid alates kiirest jalutuskäigust kuni ujumisringide või korvpalli mängimiseni.

Kaaluda tuleb muid elustiili muutusi

Need sammud võivad ka teie südame tervist parandada:

• Piirata alkoholi tarbimist: Kui joote, piirake seda ühe joogiga päevas naistel ja kahe joogiga päevas meestel.
• Ärge suitsetage: Kui te ei suitseta, ärge alustage. Kui teete, proovige loobuda. Küsige oma arstilt, kui vajate suitsetamisest loobumisel abi.
• Maga piisavalt: Püüdke magada igal õhtul vähemalt seitse tundi.

Järkjärguline muutus on võimas

Te ei pea DASH-i täiuslikult järgima, et sellest kasu saada. “Astuge iga päev väikeste sammudega tervislikuma toitumise suunas,” ütleb Patton. “Aja jooksul hakkate end paremini tundma ja kaotate kaalu, mis võib motiveerida teid jätkama.”

DASH-i paindlikkus muudab tervisliku toitumise teie maitse ja elustiiliga sobivaks. Ja see aitab teil seda pikka aega järgida.